1. Bent-over sor Lehet, hogy csábító, hogy hagyja, hogy a pad press dominál az edzés, de koncentrálva a pecs a rovására a hátsó vezethet az izom egyensúlytalanság, amely nem csak szemetet néz, hanem növeli a sérülés kockázatát. Ez a mozgás az ellenkező izomcsoportot, a felső háttestet (csapdákat, laktákat, rombuszokat és hátsó deltoidokat), valamint a bicepszet és az absot működtet, amelyek segítenek a törzs stabilitásának megőrzésében. Sokan figyelmen kívül hagyják, de kulcsfontosságú fegyvernek kell lenni az izomépítő arzenálban.
- Indítsa el a magot, a hátát egyenesen, a váll lapát pedig visszahúzódjon.
- Kanyarodjon kissé térdre, és hajlítsa előre a csípőjét.
- Fogja meg a rúdot a kezével, szélesebb, mint a váll szélessége, és hagyja, hogy térdszintben lógjanak.
- Húzza meg a rúdot a szegycsontra, húzza be a vállpengét, hogy a rúd a mellkasához jusson, majd lassan lassan az elejére.
Form tip: Ne szedje a vállát és a hátat, ha a súlyával küszködik - ez a hangsúlyt a célgerincektől távol tartja. Sokkal könnyebb csökkenteni a súlyt és fenntartani a helyes formát.
2. Vállrándítás A vállrándítások korlátozott mozgástartománysal rendelkeznek, mint sok más felvonó, ami azt jelenti, hogy nagyon nehéz a súlyokra támaszkodni, hogy nagy és erős csapdákat építsenek és széles vállakat készítsenek.
- Állj két súlyos súlyzó előtt.
- Csúsztassa le és biztonságosan megfogja a súlyt minden kézben, semleges fogással.
- Állj fel, tartsd magadat a maggal és egy természetes ív a hátadban.
- A vállat vállat vonja a füled felé, egyenesen tartja karjait.
- Tartson egy másodpercet a legmagasabb helyzetben, mielőtt lassan leengedi a súlyokat.
- A vállrándításokat súlyos súlyzórúddal is végezheti, ha a csípőjén kívül egy túlzott fogást használ.
3. Álló sor Ez a lépés mind a csapdákat, mind a vállakat működik, erős felső háttámlát építve.
- Állva állva tartja a súlyzót a túlnyúló markolattal, a kezük kissé keskenyebb, mint a váll szélessége.
- Húzza az állát az állára, próbálja megtartani a könyökét.
- Lassan engedje vissza a sínt a kezdethez.
4. Egykaros sor Egy kar egy időben történő alkalmazása elősegíti a kiegyensúlyozott növekedést, csökkentve a sérülés kockázatát.
- Pihenjen a bal térde és a keze egy padra, kezében egy súlyzó a jobb kezedben közel a padlóhoz.
- Ha egyenesen tartja hátat, használja a hátsó izmaidat és a bicepszet, hogy a súlyt az oldalad felé irányítsa, ami a könyökével jár.
- Ismételje meg a másik oldalon.
5. Üléses kábelsor A hátsó izmok ütközés közben ütközés közben nehézségekbe ütközik, és összpontosítanak minden erőfeszítést a célzott izomcsoportokra, ami nagy izomtömeg-növekedést eredményez.
- Ülj le egy lapos hátul és egy kis kanyar a térdében, egy semleges markolat segítségével, hogy egy kettős-D fogantyúval rögzítse a kábelköteg alsó csavart.
- Győződjön meg róla, hogy feszültség van a kábelben, mielőtt elkezdené.
- Húzza a fogantyút a szegycsontra, tartsa a felsőtestet minimálisra, és szorítsa össze a vállakat.
- Lassan térjen vissza a kezdethez.
További gyakorlati tanácsok és alapos edzésmunka esetén szerezze be a magazint. Feliratkozom most és adunk neked öt kérdés 5 fontért.
