Bár a futás előnyei messze felülmúlják a hátrányokat, igaz, hogy a testét méltányos nyomás alá helyezi, különösen akkor, ha egy nagy esemény előtt előtérbe állítja a tréningterhelést, mint egy maratoni.
Természetesen ez nem akadályozhatja meg a futást, de ha komolyan veszi a sportot, motiválnia kell Önt, hogy tegye be a munkát, hogy segítsen a szervezetnek kezelni a terhet. Bár lehetetlen teljesen sérülést okozni a testén, a megfelelő erő és kondicionáló munka csökkentheti a gyakori panaszok felszívódásának kockázatát, mint a lábszárak, az achilles tendinitis vagy a futó térde. Ezért kérdeztük Erin Lahay-t, fizioterapeuta a Pure Sports Medicine-ban, a legjobb gyakorlatokért, amiket minimálisra csökkenthet.
És csak azért, hogy világosak legyünk: ha már van sípcsontja, ne használd ezeket a gyakorlatokat a probléma megoldásához. Látogasson el egy fizikumot, hogy megvizsgálja a sérülést, és megtudja, mit kell tennie, hogy megbirkózzon vele, mert a sípcsontok különböző módon mutatkozhatnak be, és nem létezik univerzális kezelés. Ezek a gyakorlatok a jó becenéves futónak szólnak abban a reményben, hogy elkerülik a jövőbeni problémákat.
Fali guggolás borjú emeléssel
Izom: Soleus (borjúizmok) és quadok
Álljon háttal a fal és a lábak váll szélessége előtt. Csúsztassa le a falat, amíg a térdek kb. 90 ° -ban hajlanak. A térdnek közvetlenül a sarkában kell lennie. Tolja át a nagy lábujjait, lassan emelje fel és engedje le a sarkát 20-szor, vagy addig, amíg a borjú és a quad izmai fáradt. Csúsztassa vissza, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a második készletet.
Híd menet
Izom: Gyalulladékok és görcsök
Feküdj a hátadra, térddel hajolt, lábad lapos a padlón. Ne felejtsd el a semleges gerincet, ahogy az aljaidat összenyomja, és lassan felfelé fordul (összpontosítva csigolya csigolyákra) a padlóról. Tartsa a fenekét emelt állapotban, amikor "jobbra" lépsz a jobb lábadra, ha háromszor térdel a mellkasod felé, ügyelve arra, hogy ne hagyja a jobb csípőjét. Ismételje meg a bal oldalt, és folytassa a váltakozó oldalakat kb. 30 másodpercig, vagy addig, amíg a csigák és a combcsontok kimerültek. Végezzen két vagy három készletet. Tartsa meg a medence szintjét, és elkerülje a hát alsó részét az edzés során.
Side-fekvő csípő-elrablás
Izom: Gluteus medius
A fal egyik oldalán feküdt. A vállat és a csípőt körülbelül öklös szélességűnek kell lennie a falról, a térde pedig 90 ° -ban hajlított. Tartsa a felső lábát egyenesen, emelje fel, amíg a láb körülbelül 15 cm-rel a csípő magasodata felett van. Nyomja a sarod a falhoz. Tartsa ezt a pozíciót öt másodpercig, összpontosítva az erős glutation összehúzódásra és a csípőinél stabilra. Kerülje el, hogy a felső csípője kinyíljon vagy visszahúzódjon a fal felé. Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg kb. Nyolcszor, vagy addig, amíg a gyomrára fáradt. Akkor cserélje le az oldalakat.
Tekintse meg a kapcsolódó témákat, hogyan kell pontosítani, elkerülni és kezelni a Shin SplintsRunners! Nézd meg a lábadat ezekkel az Achilles-íngyulladásos gyakorlatokkalCommon Running Sérülések és mit tehetek róluk
Csípőállóság / ellenállás sávos oldalsó csapok
Izom: Gluteus medius
Hurok egy könnyű ellenállást a bokád körül. Az egyik lábszáron állva, csöpögjen negyedévre, biztosítva, hogy a vállod a csípőddel, a térddel és a bokaival legyen összhangban. A legnagyobb súlyt tartva a lábad sarka alatt, érintse meg az ellentétes lábujjadat a kifelé, fenntartva a feszültséget az ellenállási sávban. Tartsa a csípőjét négyzetesen, és ne hagyja, hogy a bokája vagy a térd befelé forduljon. Érezned kell, hogy a gluteád működőképes, főleg az álló lábon, hogy stabilizálódjon a térd és a boka.
Bokinverzió
Izom: Tibialis hátsó (mélyen fekvő borjú izom)
Ülj le egy székre, térddel kissé behajlítva, és a jobb lábed a padlón. Keresse meg a bal lábát a jobb lábán, és szorosan illeszkedjen a bokájához. A lábujjaidat a padló felé mutatva és a térd mozgatása nélkül fordítsd bal lábod talpát a lábad irányába, és mutasd be lábad. Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg egy percig, vagy amíg a borjú izma elfárad, majd cserélje le a lábát.
A Pure Sports Medicine hatodik klinikája nemrég nyílt meg London városában a Finsbury téren
