A 100 mérföldes kerékpározás a kerékpározás maratona, a pont, amelyről kényelmesen kijelenthetjük, hogy tagja a bandanak. Ez a tipikus távolság a sportos és a tiszteletre méltó távolság, hogy képes legyőzni, mielőtt egy többnapos túra - például a Fitbit Fifty, például két 130 mérföldes nap, amit vissza hátra. De miközben úgy gondolja, hogy előkészül egy ilyen távolságra, csak arról szól, hogy minden tartalék percet a nyeregben töltöd, végtelen mérföldeket csiszolva, tévedsz.
"Mérsékelt mennyiségű edzést vehetsz igénybe, és négy héttel akár 100 mérföldes utazást is el lehet vinni" - mondja James McCallum, a sportigazgató és a One Pro Cycling versenyző. "Teljes munkaidőben dolgoztam, akik hetente nyolc és tizenöt órát tartottak a vonaton. Csak arról van szó, hogy a tested túl van a határain - és fontos, hogy ha kerékpáron vagy, akkor céltudatosan dolgozol.
A kulcs - magyarázza McCallum - az intenzitás megfelelő irányítása. "Az emberek elkapják a távolságot, de valójában az idő," mondja. "Rövidebb távolságokról van szó, hogy gyorsabban haladjanak a sebességgel - ezzel a küszöbértékkel. Ha három óra van kiképezve, akkor talán 45-55 mérföldet fedezel fel, de a megfelelő intenzitással történő edzéssel ugyanazt a tréning stresszt kapod, mint egy 100 mérföldes útról. A legfontosabb dolog az, hogy kényszerítse magát a komfort zónáján kívül. Még egy óra és fél robbanás eredményeket fog kapni, ha helyesen megközelíti."
A jó futás egy nagy eleme a megfelelő menetidőben halad: Chris Froome felkapaszkodott a La Pierre Saint Martin-be a 2015-ös Tour de France győzelmével, gyors 97 perccel, miközben sok riválisa lassabban tolta a pedálokat nagyobb fogaskerekek. Nem kell gyorsabban menned, de ez a terv a kadencád magas szinten tartására törekszik, így megbízható módja annak, hogy ellenőrizd, mi a tiéd.
A legegyszerűbb módja, ha időt töltesz egy stopperrel - a Fitbit Surge beépített egyben -, miközben pedált 15 másodpercig, számolva a pedál minden egyes fordulóját egy lábával. Szorozzuk meg a teljes számot négyszeresre, és megkapjuk a kadenciáját. Néhány alkalommal ezt követően meg kell tudnod érzelni, hogy milyen gyorsan próbálsz pedálozni állandó ellenőrzések nélkül.
Ez a terv különböző szívelégteljesítéseket is tartalmaz, amelyek segítenek az intenzitás kezelésében. "A pulzusszámot előnyben részesítem a kerékpáros választásnak" - mondja Mike Vulanich, tapasztalt triatlon és Fitbit nagykövet. "A közúti minőség és a szél is hatással lehet a sebességre, így kevésbé optimális erőkifejtés. Bármi eszközt használjon, győződjön meg róla, hogy a karjánál magasabbra van viselve, mivel a csuklópisztoly alapú optikai szívsebesség-mérése nem mindig megbízható a kerékpározás során, ha a csukló alján marad. "Használja azt, hogy győződjön meg róla, a megfelelő mennyiségű erőfeszítés és a 100 mérföldes klubban lesz egy hónap alatt.
Jó ötlet, hogy nyomon kövessük a képzésedet, nem csak azért, hogy biztosak legyünk abban, hogy hétről hétre haladsz, hanem arra is, hogy motiválj. "A Fitbit alkalmazással kapcsolatos képzési napló nézete rendkívül hasznos a heti oktatási órák és futásteljesítések megértésében" - mondja Vulanich, aki a Strava-féle futás / útkövetési alkalmazás mellett használja eszközeit, hogy teljesítményét méri az egyes felmászásokra és az út szegmenseire. "Van még egy szórakoztató tényező a különböző Strava szegmensek és a vele járó társadalmi motiváció megvalósításában." Végtére is ezt csináljátok mulatságra.
Négyhetes 100 mérföldes sportos kerékpáros edzésterv
1. hét
| hétfő | Pihenés vagy tornaterem. |
| kedd | Over-under session: 10 perces bemelegítés, majd 4 x 5 perces erőfeszítés (változtasd meg a sebességet 60 fordulat / perc sebességgel, a következő pedig 100 fordulat / perc sebességgel), 3 percig pihentek az erőfeszítések között. Vegyünk 5 perc pihenést, majd 10 x 10 másodperces sprint erőfeszítéseket tegyünk 50 másodperces pihenővel a sprintek között. |
| szerda | 2 órás lovaglás gördülő terepen: tartsa a percenkénti 85-100 fordulatszámot és a pulzusszámát a Fitbit Surge (a maximális pulzusszámának 70-84% -a) kardio zónájában az egész utazáshoz. |
| csütörtök | 10/20 ülés: 10 perces bemelegítés, 10 perc 10 másodperces gyorsulás a nyeregben, 20 másodperces cirkáló vagy szabadon közlekedő (kb. 30 gyorsulást kell végezni). Pihenjen 5-7 percig, majd ismételje meg. Melegítsük le 10 percig. |
| péntek | Pihenés. |
| szombat | 2 órás lovaglás gördülő terepen: tartsa a percenkénti 85-100 fordulatszámot és a pulzusszámát a Fitbit Surge (a maximális pulzusszámának 70-84% -a) kardio zónájában az egész utazáshoz. |
| vasárnap | 3 órás erőkifejtés: 1 óra hosszan tartó kitartással, 1 órás 6 x 2 perc kemény erőfeszítéssel, melyeket az ismétléseken keresztül lehet fenntartani, ideális esetben 10-15% -os lejtéssel, 3-4 percnyi könnyű lovaglás vagy szabadonfutó erőviszonyok között. fejezzük be 1 óra hosszan tartó kitartással. |
2. hét
| hétfő | Pihenés vagy tornaterem. |
| kedd | Váltakozó mászás: 1 órás menetidő 90-100 fordulat / perc, a cardio szívfrekvenciás zónában. Dombos úton, az első emelkedés után üljön, majd a következő ki a nyeregből, és ismételje meg a munkamenet időtartama alatt. Próbáld meg minden egyes mászást 3-4 percig tartani és elérni a csúcs-szívritmus-zónát, 5-7 perc pihentetéssel. Melegítsük le 10 percig. |
| szerda | 2 órás utazás: az első órát az állóképesség ütemében, 15 másodperces maximális erőkifejtéssel 5 percenként (nyerjen ki a nyeregből páratlan számú ismétléssel, és maradjon a nyeregben a páros számú ismétléshez).Végezze el a második órát az állóképesség ütemében, és a 15 perces időtartamon belül 3 x 20-30 másodperces maximális erőkifejtés tört ki egy nagy felszereléssel, majd 90 másodpercig lehűl. A készlet befejezése után térjen vissza a kitartás üteméhez. Ismételje meg az erőfeszítéseket a 30 perc és 45 perc között. |
| csütörtök | Ülő erőszak: 10 perces bemelegítés, majd 10 x 20-30 másodperces erőfeszítés. A legnehezebb sebességfokozatban, lassítson kb. 5-8mph-ig. Ültés közben húzza meg az absot, fogja meg a kormányt és minden erejével fordítsa el azt a sebességfokozatot, amíg eléri a 85 fordulat / perc sebességet. Miután elérte a 85 fordulat / perc sebességet, álljon meg és hajtson végre 2 percre. Hagyja abba az intervallumot 30 másodperc után, függetlenül attól, hogy elérte-e 85 fordulat / perc sebességet. |
| péntek | Pihenés. |
| szombat | 2 órás lovaglás gördülő terepen: tartsa a percenkénti 85-100 fordulatszámot és a pulzusszámát a Fitbit Surge (a maximális pulzusszámának 70-84% -a) kardio zónájában az egész utazáshoz. |
| vasárnap | 3 órás erőkifejtés: 1 óra hosszan tartó állóképesség, 1 óra, beleértve a 6 x 2 perc erőfeszítéseket, ideális esetben 10% -15% -os lejtéssel, 3-4 percnyi könnyű lovaglás vagy szabadonfutás után minden erőkifejtés után, 1 óra hosszat befejezve túlnyomóan tartóssági tempóban. |
3. hét
| hétfő | Pihenés. |
| kedd | Over-under session: 10 perces bemelegítés, majd 4 x 5 perces erőfeszítés (alternatív fogaskerekek, hogy egy erőfeszítést megtennének 60 fordulat / perc sebességgel és a következő 100 fordulat / perc sebességgel), 3 percig pihenjen az erőfeszítések között. Pihenjen 8 percig, majd 10 x 10 másodperces sprint erőfeszítéseket tegyen, 50 másodperces pihenés között minden sprint között. Melegítsük le 10 percig. |
| szerda | 150 perces út a gördülő terepen: tartsa a percenkénti 100 fokos fordulatszámot és a pulzusszámát a Fitbit Surge cardio zónájában (a maximális pulzusszám 70-84% -a) az egész utazáshoz. |
| csütörtök | Könnyű 1,5 órás utazás vagy ingázás: tartsa alacsonyabban az intenzitást - a zsírégető zónánál a Fitbit Surge-on (a maximális pulzusszámának 50-69% -a). |
| péntek | Pihenés. |
| szombat | 2 órás utazás: az első órát az állóképesség ütemében, 15 másodperces maximális erőkifejtéssel 5 percenként (nyerjen ki a nyeregből páratlan számú ismétléssel, és maradjon a nyeregben a páros számú ismétléshez). Végezze el a második órát az állóképesség ütemében és a 15 perces jelölésnél, 3 x 20-30 másodperces maximális erőkifejtés tört ki egy nagy felszerelésben, majd hűtsön le 90 másodpercig. A készlet befejezése után térjen vissza a kitartás üteméhez. Ismételje meg az erőfeszítéseket a 30 perc és 45 perc között. |
| vasárnap | 4 óra menetelés gördülő terepen: tartsa a percenkénti 85-100 fordulatszámot és a pulzusszámát a Fitbit Surge (a maximális pulzusszámának 70-84% -a) cardio zónában az egész utazáshoz. |
4. hét
| hétfő | Pihenés vagy tornaterem. |
| kedd | Fény 90 perc utazás vagy ingázás. Ez az aktív fellendülés és kúposodás kezdete, ezért tartsa alacsonyan az intenzitást, a Fitbit Surge-on (a maximális pulzusszámának 50-69% -ánál) a kövér égési zóna körül. |
| szerda | Over-under session: 10 perces bemelegítés, majd 4 x 5 perces erőfeszítés (változtasd meg a sebességet 60 fordulat / perc sebességgel, a következő pedig 100 fordulat / perc sebességgel), pihentetsz 3 percig az erőfeszítések között. Pihenjen 5 percig, majd 10 x 10 másodperces sprint erőfeszítéseket, 50 másodperces pihenővel minden sprint között. |
| csütörtök | 90 perces felpörgetés: 20 perces felmelegedés, 3 x 1 perc maximális erőkifejtés 5 perc visszaállítással, 10 perces bemelegítés, 3 x 30 másodperces maximális erőkifejtés, 5 perces felépülés, 10 perces melegítés. |
| péntek | Pihenés. |
| szombat | 90 perc utazás könnyű tempóban (a kardio és a zsírégető zónák között a Fitbit Surge-nál), hogy lazítson és győződjön meg arról, hogy a kerékpár rendben van. |
| vasárnap | 100 mérföldes út. |
