Kap egy nyári hatcsomagot: 5 táplálkozási tipp

Tartalomjegyzék:

Kap egy nyári hatcsomagot: 5 táplálkozási tipp
Kap egy nyári hatcsomagot: 5 táplálkozási tipp

Videó: Kap egy nyári hatcsomagot: 5 táplálkozási tipp

Videó: Kap egy nyári hatcsomagot: 5 táplálkozási tipp
Videó: A profi munkatárs kiválasztás nagy titka vállalkozóknak 2024, Március
Anonim

Ha mosni mosdótálcát akarsz, akkor a konyhában is ugyanolyan fontos, mint az edzőteremben. De tudni, milyen tanácsot követni lehet bonyolult. Minden héten új fad diéták jelennek meg, míg a táplálkozási szakemberek és a tudósok rendszeresen ellentmondanak egymásnak. Ennek a zavaros témanak a segítségével végigvezetjük a világ vezető táplálkozási szakértőinek bölcsességét a könnyen követhető irányelvek alapján.

Legyen zöld

Nincs túl sok zöldség, főleg, ha a föld felett termesztett zöldségről beszél. Az Élelmiszer Szabványügyi Ügynökség (FSA) "eatwell plate", a kormány által jóváhagyott illusztráció arról, hogy mit kell enni, azt sugallja, hogy az étkezés nagyjából egyharmada gyümölcsből és zöldségből származik. De azt is sugallja, hogy egy másik harmadikat a "kenyér, rizs, burgonya és más keményítőtartalmú élelmiszerekből" kell alkotni.

Ez nem a kemény, sovány testhez vezet, mert az egyszerű szénhidrátok hirtelen és tartós emelkedést idéznek elő a vércukorszintben, ami a biokémiai egyensúlytalanságokat okozza, amelyek súlygyarapodást, 2-es típusú cukorbetegséget és más csúnya egészségügyi problémákat okoznak. Győződjön meg róla, hogy szénhidrátjai táplálóbb forrásból származnak, lassabb cukormennyiséggel, amely szinte minden burgonyát kivéve.

Ez egyben túlságosan egyszerűsíti a gyümölcsöt és a zöldséget. Ha öt napot kap a gyümölcsből egyedül, akkor a magas vércukorszint (gyümölcscukor) a vércukorszinted megőrül a nap folyamán. A veggik nem tartalmaznak fruktózt, és a táplálékkal gazdagabbak, mint a gyümölcsök, ezért igyekezzen enni annyi adagot, amennyit csak tud, és megmentsen a gyümölcsöket - ideális esetben az antioxidánsokban és alacsony fruktózban gazdag bogyókat - a zöld dolgokra.
Ez egyben túlságosan egyszerűsíti a gyümölcsöt és a zöldséget. Ha öt napot kap a gyümölcsből egyedül, akkor a magas vércukorszint (gyümölcscukor) a vércukorszinted megőrül a nap folyamán. A veggik nem tartalmaznak fruktózt, és a táplálékkal gazdagabbak, mint a gyümölcsök, ezért igyekezzen enni annyi adagot, amennyit csak tud, és megmentsen a gyümölcsöket - ideális esetben az antioxidánsokban és alacsony fruktózban gazdag bogyókat - a zöld dolgokra.

Dióhéjban: Zöldségeket készíthet az étrend alapjairól, és változtassa meg őket amennyit csak tud.

Beleértve a fehérjét minden étkezés során

Előbb-utóbb beletálsz valakinek az edzőteremben, az irodában vagy a mindenkorra felszolgált büfében, aki felhúzza a szemöldökét a felhasznált fehérje mennyiségére. Néhányan biztosak lehetnek abban is, hogy rossz az egészségére nézve. Itt van az igazság: az egyetlen olyan tanulmány, amely valaha is azt jelezte, hogy a fehérjék veseproblémákat okozhatnak, olyan betegeknél végeztek, akiknek már voltak veseproblémái.

A fehérje az étrend egyik legfontosabb összetevője, és ha magas fehérjetartalmú étrendet eszel, akkor általában kevésbé éhesek, enni kevesebbet, és ennek következtében fogyni lehet.

Tehát mi a megfelelő összeg?
Tehát mi a megfelelő összeg?

Becslések 1-4 kg / testsúlykilogrammonként változhatnak naponta, de a legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy a két gramm a minimális. Ami azt illeti, mennyit lehet megemészteni egy ültetésben, legalább 20-25 g szükséges az izomfehérje-szintézishez, bár a közelmúltban végzett vizsgálatok azt találták, hogy a test csaknem kétszer akkora összeget használhat fel, mint az izomépítés. A többszörösen protein tartalmú ételek általában nagyon kitöltődnek, ezért egy nagy adag segít elkerülni a kísértést.

Tehát mi erőlködik, amikor vacsorázik? Ragaszkodjon a zöldség és a fehérje arányához minden étkezésnél, látás szerint.

Dióhéjban: Szinte lehetetlen enni túl sok fehérjét, bár könnyen nem lehet elég. Egyél minden étellel.

Ne féljen a zsírtól

Bár a legtöbben tudják, hogy egy zsíros étkezés elengedhetetlen az egészséges táplálkozáshoz, túl könnyű lelki kapcsolatot teremteni a zsírok és a zsírok között, így végül kihagyja. A probléma az, ami általában azt jelenti, hogy eszik valamit, ami rosszabb az Ön számára.

Az FSA-nak egy zsírral való lehetséges kibocsátása az, hogy kilogrammonként kilogrammonként nagyobb a fűtőérték, mint a szénhidrát vagy a fehérje, amely csak négyet tartalmaz. De ha aggódsz a súlyodtól, akkor a legfontosabb, hogy olyan ételeket fogyaszd, amelyek valóban kielégítőek, például a zsírok, mert ennél kevesebbet eszel.

Itt van a telített zsír kérdése is, amelyet magas koleszterin és szívbetegség okoz. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy a telített zsírok valójában "jó" HDL-koleszterinszintet emelnek, miközben a "rossz" LDL-koleszterin jóindulatúak. Végtére is, az emberek úgy alakultak ki, hogy telített zsírokat ettek, és kulcsszerepet játszanak a testben, úgyhogy különösnek tűnik, hogy csak az elmúlt 50 év során váltak rosszra számunkra.
Itt van a telített zsír kérdése is, amelyet magas koleszterin és szívbetegség okoz. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy a telített zsírok valójában "jó" HDL-koleszterinszintet emelnek, miközben a "rossz" LDL-koleszterin jóindulatúak. Végtére is, az emberek úgy alakultak ki, hogy telített zsírokat ettek, és kulcsszerepet játszanak a testben, úgyhogy különösnek tűnik, hogy csak az elmúlt 50 év során váltak rosszra számunkra.

Az olajos halakban, avokádóban, diófélékben, magokban, olívabogyóban, olívaolajban és kókuszolajban található természetes módon előforduló zsírok biztosítják a szervezet alapvető zsírsavakat. Ezeket olyan kulcsfontosságú funkciókhoz használják, mint például az anyagcsere és a hormonszintézis, amelyek kritikus fontosságúak a zsírégetésre.

Azokat a zsírokat, amelyekről aggódnia kell, a feldolgozott élelmiszerekben és a rozsdás ételekben megtalálható, ember által gyártott, hidrogénezett fajták, mivel a kutatás különböző betegségekre és egészségügyi problémákra, köztük a szívbetegségekre és az elhízásra utal.

Dióhéjban: A természetben előforduló zsírokat - beleértve a telített zsírt is - enyhítse, de elkerüljük az összes feldolgozott, hidrogénezett zsírokat, különösen a transzzsírokat.

Ne számolja a kalóriákat

Kalóriák: a kormány arra ösztönzi az éttermeket, hogy menükbe tegyék őket, a nők kétségbeesetten felveszik őket a Tesco Express snack folyosóra, és az emberek még mindig úgy kezelik az összeget, amennyit égetnek, mint az egyetlen dolog, ami a zsírégetés szempontjából fontos.

Nem ez a helyzet, mert a kalória nem jó jelzés arra, hogy milyen az étel, és milyen hatással lesz az anyagcsere sebességére. Azt mondja, hogy egy pár sült tojás "ugyanaz", mint egy koksz, mivel hasonló mennyiségű kalóriát tartalmaz?

A kalóriák számbavétele is megkönnyíti a rossz étkezési döntések igazolását. Hallottál már valaha egy barátját arról, hogy megeshet, amit akarnak, mert az edzőteremben égetik le? Nem lehetnek rosszabbak. Sőt, minél aktívabb vagy, annál jobb a táplálkozásod.
A kalóriák számbavétele is megkönnyíti a rossz étkezési döntések igazolását. Hallottál már valaha egy barátját arról, hogy megeshet, amit akarnak, mert az edzőteremben égetik le? Nem lehetnek rosszabbak. Sőt, minél aktívabb vagy, annál jobb a táplálkozásod.

Valószínűleg fontosabb, mint a kalória, az Ön étrendjének glikémiás terhelése (GL), ami azt jelzi, hogy a vércukor mennyisége mekkora lesz - de a gyártóknak nem kell a GL-t elhelyezniük a csomagoláson. De ha követitek szabályainkat, ez nem jelenthet problémát. A keményítőből (például a tészta) és a cukorból való kijutás azt jelenti, hogy már elkerüljük a magas GL-értékű ételeket. A magas GL-élelmiszerek felszívódási ütemét is lassíthatja, segítve ezzel a vércukorszint csökkenését a fehérjetartalmú ételek, például csirke vagy tonhal fogyasztásával.

Dióhéjban: Gondolj a minőségre, nem a mennyiségre. A tápláló táplálék étele jobb, mint mereven elragadni a 2000 kalóriás napi korlátot.

Egyél valódi ételeket

Ez a kulcs. Ha ezt megteszi, az összes többi szabályt majdnem alapértelmezés szerint végül el fogja végezni. Egy egyszerű hüvelykujjszabály csak olyan ételeket eszik, amely a földből vagy az olyan ételből származik, amelyik egyszer arc volt. Egy másik lehetőség az, hogy egyszerűen menjünk az ősemberbe és úgy gondolkodjunk, mint egy vadászó-gyűjtögető. Ha valamit nézel a polcon, kérdezd meg magadtól, vajon létezne-e 5000 évvel ezelőtt. Ha a válasz nem, valószínűleg nem valami, amit eszik.

Egy másik jó egészséges táplálkozási stratégia az, hogy ragaszkodjon a szupermarket külső folyosóihoz, ahol az összes friss termék általában a könnyű szállítást szolgálja, és távol van attól a belső teremből, ahol minden konzervdobozban, feldolgozva vagy csomagolva tartósítószert tartalmaz. Kerülje az olyan tartósítószereket tartalmazó élelmiszereket, amelyekről nem tudsz varázsolni, vagy olyan összetevőket, amelyeket nem tartanál a konyhában. És enni olyan dolgokat, amelyek végül rothadnak, úgyhogy tudjátok, hogy frissek.
Egy másik jó egészséges táplálkozási stratégia az, hogy ragaszkodjon a szupermarket külső folyosóihoz, ahol az összes friss termék általában a könnyű szállítást szolgálja, és távol van attól a belső teremből, ahol minden konzervdobozban, feldolgozva vagy csomagolva tartósítószert tartalmaz. Kerülje az olyan tartósítószereket tartalmazó élelmiszereket, amelyekről nem tudsz varázsolni, vagy olyan összetevőket, amelyeket nem tartanál a konyhában. És enni olyan dolgokat, amelyek végül rothadnak, úgyhogy tudjátok, hogy frissek.

Dióhéjban: Egyél az ételt, ahelyett, hogy olyan termékek lennének, mint az élelmiszerek.

Ajánlott: