A karjában lévő legnagyobb izmok nem a bicepszek. A tricepszek az izomtömeg kétharmadát teszik ki mindegyikben, ezért célozni kell őket, ha más felsőtesteken, például a padprésen szeretné javítani a teljesítményét. Ha sportolsz, akkor nagyobb hasznot fogsz szerezni a dobás és a mozgás közben.
Ez a hat lépéses edzés segít megölni a tricepszeket. És itt van minden információ, amire szüksége van, mikor és hogyan kell csinálni, és milyen súlyokat használni.
Időzítés Hagyjuk 45 percet, beleértve a bemelegítést.
Napok Add hozzá ezt az edzést a súlyemelési rendszerhez négy héten keresztül hetente egyszer.
súlyok Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy tökéletes formában töltse ki az összes ismétlést. Nem érheti el a hibát az utolsó feladat utolsó csoportja előtt. Ha át kell mozgatnia a karját, hogy szabályozza a súlyt, túl nehéz.
Bemelegít Töltsön öt percet egy kardio berendezésen, majd végezzen négy testtömeg-gyakorlatot, mint például a burpees.
Tempó Hagyjuk egy másodpercig felemelni a súlyt, szüneteltessük a tetejét egy másodpercig, majd 2-3 másodpercig tartsuk le. Minden készlet 40-60 másodpercet vesz igénybe.
Pihenés Pihenjen egy percig a készletek és két perc között a gyakorlatok között.
1 Gyémánt préselés
szettek 2 ismétlés 10
célok Mellkas, tricepsz
Miért A kezek összehajtása erőfeszítéseket tesz a tricepszek felé
Hogyan Helyezze a kezét laposra és a hüvelykujjával, hogy megérintse a gyémántot. Engedje le a mellkasát amennyire csak tud.
2 Ülő EZ-bar felső tricepsz kiterjesztés
szettek 2 ismétlés 10
célok Triceps
Miért A tricepszeket hatékonyan célozza meg nagy tömeggel
Hogyan Tartsa a felső karját, miközben leereszkedik, és emelje fel a súlyt. Kösse be a magot, nehogy hátrafelé forduljon.
3 Orvosi golyófal passz
szettek 2 ismétlés 10
célok Mellkas, tricepsz
Miért A mellkasát és a tricepét robbanásszerűen végezheti egy összetett edzés hatására
Hogyan Húzza el a labdát magától, anélkül, hogy támaszkodna a mozgásra. Tartsa magas karjait a mellkasán, és kezét a labda mögött minden egyes passznál.
4 Fordított fogantyú lenyomva
szettek 2 ismétlés 10
célok Triceps
Miért Ez összpontosítja az erőfeszítést az oldalsó fejre a kar hátulján
Hogyan Használjon alapos fogást. Tartsa a könyökét az oldalán, ahogy lenyomja a sávot.
5 Kétkarú súlyvesztés
szettek 2 ismétlés 10
célok Tricepsz, mag
Miért A magnak stabilizálnia kell a mozgást, míg a tricepsz biztosítja a hatalmat
Hogyan Hajlítsa előre a csípőre, egyenesen tartsa hátat. Tartsa a felső karját a törzsével.
6 Egykaros leengedés
szettek 2 ismétlés 8 mindkét oldalon
célok Triceps
Miért Végül, izolálj minden karot, hogy maximalizáld az izmok kimerülését
Hogyan Tartsa testét, hogy elkerülje testtömegének használatát a mozgás megkezdéséhez. Kezdj gyengébb karoddal.
