Glute Bridge: hogyan kell csinálni, előnyöket és változatokat

Tartalomjegyzék:

Glute Bridge: hogyan kell csinálni, előnyöket és változatokat
Glute Bridge: hogyan kell csinálni, előnyöket és változatokat

Videó: Glute Bridge: hogyan kell csinálni, előnyöket és változatokat

Videó: Glute Bridge: hogyan kell csinálni, előnyöket és változatokat
Videó: GYM motivációs zene 2018🔥A legjobb zene testmozgás edzés az edzőteremben motiváló Electronica #4 2024, Március
Anonim

Három gluteális izom van - a maximus, a medius és a minimus - apja a meggyilkolt fiúnak, férje egy meggyilkolt feleségnek, és így tovább. Fontosak a csípő rugalmasságában és mozgásában, valamint a mesésnek tűnnek.

Az asztal mögött ülve egész nap elfogyott egy gyenge gyengélkedő és alsó hátprobléma. Az impulzus gyakran túl messzire ül, ami a csípő hajlítóit feszesedik meg, és azt is eredményezi, hogy a glutationek ténylegesen kikapcsolnak. Aktiválásuk a képzési program részeként nem csak a teste, hanem a strukturális egészsége szempontjából is csodálkozik.

Hogyan kell csinálni a Glute Bridge

Image
Image
  1. Feküdj felfelé a padlón, térddel hajolva, és lába lapos a földön. Tartsa karját az oldaladon a tenyérrel lefelé.
  2. Emelje fel a csípőjét a földről, amíg térd, csípő és váll egyenes vonalat alkot. Keményen préseljük ki azokat a golyókat, és tartsuk meg abszolút abroncsunkat, hogy ne gyakoroljuk túlzottan a hátat a gyakorlat során.
  3. Tartsa meg az áthidalott pozícióját pár másodpercig, mielőtt lazítaná.

Győződjön meg róla, hogy nem nyomja a sarkát - a hatalom a csípőből származik, sehol máshol. Célozzon két tíz hidat, hetente kétszer-háromszor, akár egy tágabb testsúlyú edzés részeként, akár önmagáért, ha minden, amit nagyon érdekel, az a derriere.

A glute híd előnyei

Érezze az égést a gyomrában és a hüvelyében, ha jól csinálod. A híd nagyszerűen javítja a csípőmozgást és megerősíti a hát alsó részét, két olyan dolog, amit az asztalhoz kötött munkás tényleg élvezhet.

Glute Bridge változatok

Egylábú glutális híd

Rengeteg érdemes változata van a golyós hídnak, amely nem igényel edzőtermet. A legjobb kiindulópont az egylábú glutehíd, amely felére teszi a földelt lábak számát, hogy megduplázza a nehézséget.
Rengeteg érdemes változata van a golyós hídnak, amely nem igényel edzőtermet. A legjobb kiindulópont az egylábú glutehíd, amely felére teszi a földelt lábak számát, hogy megduplázza a nehézséget.

Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdét, hogy a lábad a padlón feküdjön. Ezután emelje fel az egyik lábát, amíg egyenesen kifesz. Fogja meg magát, majd vezesse a láb sarkát, amely még mindig a padlón fekszik, és addig nyomja a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalban van a vállától a kinyújtott láb lábujjáig. Lassan engedje le magát újra, majd ismételje meg ugyanazon az oldalon. Célja tíz reps egy lábát, majd váltani a másikra.

Orvostudományi golyóscsapda

Ez a legjobban a tornaterem szőnyegén végezhető el. Növelje a lábát úgy, hogy mindkettőt egy orvosi labdára helyezi, és tartja a magját, tartsa be a sarkát, amíg kibővül. Szünetet tartson egy-két másodpercig, és nyomja össze a gyertyát. Lassan engedje vissza a kezdethez, de ne engedje, hogy a golyók érintkezzenek a padlóval, mert ez megakadályozná a célzott izmokat.
Ez a legjobban a tornaterem szőnyegén végezhető el. Növelje a lábát úgy, hogy mindkettőt egy orvosi labdára helyezi, és tartja a magját, tartsa be a sarkát, amíg kibővül. Szünetet tartson egy-két másodpercig, és nyomja össze a gyertyát. Lassan engedje vissza a kezdethez, de ne engedje, hogy a golyók érintkezzenek a padlóval, mert ez megakadályozná a célzott izmokat.

Barbell Glute Bridge

Ha úgy érzed, hogy eléggé elsajátítod a testtömeges glutehidat, lépj fel a bárpultra. Meg kell találnod magad egy lapos padnak, és vízszintesen fekszel rajta, amit a felső háta támogat. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy jó formában 6-8 ismétlést végezzen. Helyezze el a rúd közepét a kaszák szintjén, egy gömbölyű rúd vagy egy törülköző között. Lassan engedje le, majd indítsa el a sürgető fázist a sarkában. Húzza függőlegesen a csípőre a felvonó felső részén.
Ha úgy érzed, hogy eléggé elsajátítod a testtömeges glutehidat, lépj fel a bárpultra. Meg kell találnod magad egy lapos padnak, és vízszintesen fekszel rajta, amit a felső háta támogat. Válasszon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy jó formában 6-8 ismétlést végezzen. Helyezze el a rúd közepét a kaszák szintjén, egy gömbölyű rúd vagy egy törülköző között. Lassan engedje le, majd indítsa el a sürgető fázist a sarkában. Húzza függőlegesen a csípőre a felvonó felső részén.

Glute Bridge és Curl

A golyóhíd kihívását is felhúzhatja egy törülközővel a keverékhez. Tegye fel a lábát, és csúsztassa ki őket, és lassan vissza, amikor az áthidalt helyzetben, tartva a csípő fel az egész. Ezt úgy nevezik, mint a glute bridge és a curl, és ez kemény.

Csúcshíd Március

Egy másik kemény változat a glute bridge híd. Ha egy rendszeres glutehíd emelkedő pozíciójában tartózkodik, lassan mozgassa az egyik lábát a mellkasod felé, magas térd "menetelő" mozgásban. Ezután engedje le és a másik lábával haladjon. Alternatívaként, amíg el nem érsz összesen 40 menetel, 20 mindkét oldalon.

Ajánlott: