Három gluteális izom van - a maximus, a medius és a minimus - apja a meggyilkolt fiúnak, férje egy meggyilkolt feleségnek, és így tovább. Fontosak a csípő rugalmasságában és mozgásában, valamint a mesésnek tűnnek.
Az asztal mögött ülve egész nap elfogyott egy gyenge gyengélkedő és alsó hátprobléma. Az impulzus gyakran túl messzire ül, ami a csípő hajlítóit feszesedik meg, és azt is eredményezi, hogy a glutationek ténylegesen kikapcsolnak. Aktiválásuk a képzési program részeként nem csak a teste, hanem a strukturális egészsége szempontjából is csodálkozik.
Hogyan kell csinálni a Glute Bridge
- Feküdj felfelé a padlón, térddel hajolva, és lába lapos a földön. Tartsa karját az oldaladon a tenyérrel lefelé.
- Emelje fel a csípőjét a földről, amíg térd, csípő és váll egyenes vonalat alkot. Keményen préseljük ki azokat a golyókat, és tartsuk meg abszolút abroncsunkat, hogy ne gyakoroljuk túlzottan a hátat a gyakorlat során.
- Tartsa meg az áthidalott pozícióját pár másodpercig, mielőtt lazítaná.
Győződjön meg róla, hogy nem nyomja a sarkát - a hatalom a csípőből származik, sehol máshol. Célozzon két tíz hidat, hetente kétszer-háromszor, akár egy tágabb testsúlyú edzés részeként, akár önmagáért, ha minden, amit nagyon érdekel, az a derriere.
A glute híd előnyei
Érezze az égést a gyomrában és a hüvelyében, ha jól csinálod. A híd nagyszerűen javítja a csípőmozgást és megerősíti a hát alsó részét, két olyan dolog, amit az asztalhoz kötött munkás tényleg élvezhet.
Glute Bridge változatok
Egylábú glutális híd
Feküdj a hátadon és hajlítsa a térdét, hogy a lábad a padlón feküdjön. Ezután emelje fel az egyik lábát, amíg egyenesen kifesz. Fogja meg magát, majd vezesse a láb sarkát, amely még mindig a padlón fekszik, és addig nyomja a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalban van a vállától a kinyújtott láb lábujjáig. Lassan engedje le magát újra, majd ismételje meg ugyanazon az oldalon. Célja tíz reps egy lábát, majd váltani a másikra.
Orvostudományi golyóscsapda
Barbell Glute Bridge
Glute Bridge és Curl
A golyóhíd kihívását is felhúzhatja egy törülközővel a keverékhez. Tegye fel a lábát, és csúsztassa ki őket, és lassan vissza, amikor az áthidalt helyzetben, tartva a csípő fel az egész. Ezt úgy nevezik, mint a glute bridge és a curl, és ez kemény.
Csúcshíd Március
Egy másik kemény változat a glute bridge híd. Ha egy rendszeres glutehíd emelkedő pozíciójában tartózkodik, lassan mozgassa az egyik lábát a mellkasod felé, magas térd "menetelő" mozgásban. Ezután engedje le és a másik lábával haladjon. Alternatívaként, amíg el nem érsz összesen 40 menetel, 20 mindkét oldalon.