Fotó: Glen Burrows. Modell: James Stark
Ha olyanok vagyunk, mint a lakosság nagy része, akkor a gimnasztikai gyűrűk első pillantása valószínűleg az olimpiai játékokon keresztül jött el, mert a valószínűtlenül izmos sportolók jókedvűek, mint Batman bemelegedése.
De most, a CrossFit és a gimnasztikai képzés népszerűségének köszönhetően egyre több tornatermet viselnek a szarufákból álló gyűrűk (és az ésszerű árakon álló készletek könnyen elérhetőek az interneten) - még ha még mindig ritka, húzódzkodás. De az alapok és az olimposzok középpontja van, és van értelme megtalálni.
Ha okosan tervezik, a gyűrűképzés kombinálja az erőt, a hypertrophiát és az ízületi egészségeket, arra kényszerítve a testedet, hogy váratlanul dolgozzon, és építse meg a karizma által annyira fontos egyenes kar erejét.
"Azt is lehetővé teszik, hogy a vállodon keresztül dolgozzon olyan tartományokon, ahol általában gyengék, segítve a vállízületek egészséges és erős" - mondja James Stark, egy ex-torna és gimnasztikai edző. "Vannak, akik túlságosan túl gyorsan mennek, de megfelelő előrehaladásokkal, ez egy kiváló képzés."
Végül van egy másik, kevésbé nyilvánvaló előny. Olyan mozog, mint a felhúzás, és a vízhullámosodás felhúzhatja a könyökeket, ha naponta megcsinálja őket, mivel a csuklója természetesen elfordul, de nem képes. A gyűrűk egyszerű megoldást nyújtanak, mivel a csukló forgása a mozgás során történik.
Az ízületi egészséggel gondoskodva nagyfrekvenciás edzést vehetsz igénybe - és mivel bárhol fel lehet láncolni a gyűrűdet, akkor gyakrabban használhatod őket, mint a háromszoros kirándulások az edzőteremben. Néhány változtatás ideje.
3 A torna gyűrűk mozognak röviden
Illusztráció: hirtelen hatás. Balról jobbra: Támogatás, L-sit, kar.
Rengeteg információ található az átfogó útmutatónkban, tehát ha szeretné, ha el akarják kezdeni a célt és a rendeltetési helyet, itt hagyhatja magát.
Támogatás
Ez a helyzet nem néz ki sokat, de nehéz tartani. A legtöbb ember egyenes karokkal kezdõdik, amelyek közel állnak az oldalukhoz, de a tornászok arra törekszenek, hogy kinyújtsák kezüket, amíg a tenyereik el nem indulnak, a könyökét a jobb hatékonyság érdekében bezárják. Vigyázz öt-tíz másodperces fogadásra, majd végezze el a dips használatát - még akkor is, ha tíz szigorú gyűrűdetést tehetsz, akkor valószínűleg megpróbálsz ötet tenni, a tényleges részvételi arány mellett minden egyes tetején. Ez is meglepően kemény a magon.
L-sit
Az L-sit a leghatékonyabb ABS mozgás, amit (valószínűleg) nem teszel. Amellett, hogy a magját dolgozta, javítani fogja a váll egészségét, és megérinti a karját. Lépj be a legmagasabb támogatási pozícióba és hozd fel a lábadat a talajjal párhuzamosan - ha még ez is túl kemény, akkor meg kell kezdened a lábad hajlított, vagy meghosszabbítani egyenként. Minden változathoz tíz-tizenöt másodpercig dolgozzon, mielőtt átmegy a következőre, és ha a tricepsz túlságosan fáradt, próbálja ki a még keményebb halott hangból.
fogantyú
Lehetetlen? Meglepetés: az első kart csak nagyon, nagyon nehéz. Még öt másodperc tartása, ami kemény lesz, adóztatja a magot és az alsó háttestet, de a húzó izmokat is, ezáltal erőteljes tömeggyártó lesz. Kezdje a 30-60 másodperces talapzatokkal a talajon (lába és vállpántja le a padlóról), majd lépjen fel a gyűrűkre lógva, és próbálja meg a hátát párhuzamosan a padlóval lerázni, lerázva gyűrűket. Most pedig igazítsd ki ezeket a lábakat …
A gimnasztikus gyűrűk beállítása
Itt van, amit meg kell tudnia, mielőtt elkezdené a gyűrűképzési rendszert
Milyen típusú gyűrűket kell kapnom?
A fa a legkényelmesebb a csuklón, és könnyen megfogható, de drága. A műanyag olcsóbb, és bármilyen időben felakaszthatja őket. A fém rendkívül tartós, de nem barátságos a csuklóján. Ha megfelel a költségvetésnek, a fa a legjobb tét - ez is felszívja a verejtékeket, vagyis jobban tud tartani, ha a dolgok trükkösek.
Hol kell lógnom?
A faágazat vagy a kültéri felhúzható sáv ideális, ha elég erős. Otthon használhatsz szarufákat a garázsodban, egy ajtóra szerelhető előlappal - bár nem az "invertált" mozdulatokra - vagy a mennyezetre rögzített fűzőlyukra, ha Ön a DIY típusú. Alternatívaként vigye el őket az edzőterembe. Csak kérdezze meg, mielőtt felfüggeszti őket.
Mennyire magasnak kell lennie?
Ez a képzésedtől függ. Általában a gyűrű fölött és a gyűrűs úton haladsz, különben különösebben nincs probléma a magasság beállítása a körök között. Amíg nem tudod az alapokat irányítani, mindig jó ötlet, hogy bármikor érintkezhess a földdel egy mozgás alatt, így le tudod szökni az irányítás alatt, ha az erőd elbukik.
A kezdő terv
Mielőtt bármi mást tehetne, önértékelést kell végeznie annak biztosítására, hogy az erő, az irányítás és a váll rugalmassága megkönnyítse a keményebb mozgásokat. A gyűrűképzés egyik előnye a megnövelt mozgástartomány, amely lehetővé teszi, de erős vállszalagok nélkül. Ha meg tudod csinálni az alábbiakat, akkor mindenki készen áll; ha nem, akkor minden mozdulat egy rep vagy három másodpercét elkezdeni, és növelni minden edzéssel.
Legfontosabb támogatás
Cél 15sec
Ugorjon a lezárt könyök legmagasabb pozíciójába, gyűrűje a testéhez közel, az oldalukkal szemben lévő csukló.Tartson egy másodpercet, majd fordítsa el a csuklóit kifelé. Ezzel a könyökét a helyére állítja, stabilabb helyzetbe hozza.
Függeszteni
Cél 15sec
A fenti gyűrűkkel megragadva és felfüggesztve az "aktivált" vállakkal - a vállat távolabb húzza a fülektől, miközben a karjait egyenesen tartja. Helyezze a térdét mellkasára és tartsa.
Nyomja felfelé
Cél 5 ismétlés
Keményebb, mint a rendszeres változat, de a gyűrűk közeledése a testéhez segít. Hajlítsa előre a gyűrűket, és engedje le, amíg a széleik meg nem érintik a hónaljukat, majd nyomja meg felfelé.
Felhúz
Cél 5 ismétlés
Kezdje a tenyerével szemben egymással szemben, és rögzítse az ablaktól, hogy a lengés minimalizálható legyen. Ahogy húzod, csavarja meg a tenyerét, hogy szembenézzen veled, szüneteltesse a tetejét - majd alul.
A tornaterem mozgatja a magasságot
Ahhoz, hogy abszolút acélt használjon, a gyűrűk szentháromsága mozog: az L-ül, az első kar és a hátsó kar - mindegyik a magját egy másik szögből működik. Végezze el az egyiket mind a heti edzés végén.
L-sit
célok Alsó abs, csípő hajlító, obliques
A felső támaszpozícióból vigye fel a lábadat, amíg párhuzamos a padlóval, zárja be az abysszet és tartsa. Ha rugalmassága bántani szeretne, gyakorolja a lépést a padlón: üljön kézzel a lehető legtávolabb, és hozza a lábát kissé, majd alacsonyabb, öt alkalommal.
Hogyan működjünk az L-Sit-hez:Az első négy hétben végezze el a futás folyamatát (lásd az alábbiakban), növelve ezzel az alábbiakban meghatározott időtartamokat az alábbiakban. Ezután hajtsa végre az egylábú előrehaladást (lásd B, alul négy hétig, majd szétszóródjon, majd végül készen áll a teljes hosszabbításra.
- 1. hét: 3 x 5 mp
- 2. hét: 5 x 5 mp
- 3. hét: 3 x 10 másodperc
- 4. hét: 5 x 10 másodperc
Egy tuck Hajtsa a térdét a mellkasához és rögzítse az ablakon. A fejlett felhajtás elvégzéséhez húzza ki a hátát és térdét 90 fokos szöget zárja el a testétől.
B Egylábúak A haladó pozícióból vigye el egy lábát a testétől, majd a másikat. Ezt is megteheti az ismétléshez, nem pedig az időhöz.
C Áthúzás Húzza meg a lábát, tartsa őket annyira egymástól, amennyire csak lehetséges. Minél közelebb hozod őket össze, annál közelebb van a teljes lépéshez.
D Teljes Kiterjesztés Hozd a lábaidat egyenes vonalban a testededdel, támaszkodva az abszorbensedre és a golyókra, hogy a tested egyenes vonalban legyen. És tartsd.
A hátsó kar
célok Vissza, bicepsz, felső abs
Indítsa el, mintha egy macskát bõrölne (lásd lent), és tartsa a lábát. Ahogy a csípője eléri a mozgás tetejét, egyenesítse ki a testét, hogy a padlóval párhuzamosan lógjon lefelé. Ez a lépés sok törést okoz a bicepszeknél, így akkor csináld, ha friss vagy, és nem túlléped az ismétlődőket.
Elülső kar
célok Lats, felső abs
Sokkal nehezebb, mint a hátsó kar. Meg kell használnod a lazádat, hogy lezárja magát a helyzetbe, ami rendkívül kihívást jelent. Lehet, hogy hosszabb ideig tart, mint a másik két mozdulat, de ez egy szilárd show-off póz. Húzza lassan a helyzetbe, és rögzítse az egész testet.
A tornatermi gyűrű gyakorlatai
A váll erősítő: a bőr A macska
Amikor gyerekként csináltad, könnyű volt. Most, hogy felnõttél, alapvetõ fontosságú a teljes ROM válligénye. A gyűrűkkel való felfüggesztés, majd a karjaid forgatásával a vállát a teljes hosszabbításra vigyük, ahol egy vonalban tudjuk a német Hangban ismert helyzetben lógni. Itt van a fejlett verzió.
Progresszió 1: Tuck
Kezdjünk a tuskó hang helyzetéből. Használja az abszolút, hogy térdre emelje felfelé és fején, majd kissé mögötte. Ha kényelmes, engedje le őket mögötted, amíg nem érzed magadat a vállodon. Tartsa alacsonyan a gyűrűket, hogy készen álljon a lábukra a földre.
Progresszió 2: Egylábú hang
Ezután hozza elő egyik lábát, és tegye meg újra a lépést. Ezúttal ügyeljen arra, hogy a tenyereit előre nézze: erõsebbé teszi a teljes egyenes változatot.
Progresszió 3: Német Hang
Most mindkét lábadat meg kell tartanod. A lábakkal való mozgás egy olyan fejlett változat, amely sok alapvető erősséget igényel. Próbálj meg visszahúzódni a helyzetbe és vissza, anélkül, hogy a könyök vagy a térd kanyarulna. Továbbá javítja a csípőjétől a húzó mozgást, ami mindentől jobbá teszi az izmoktól az olimpiai felvonókig.
Show-Off Mozgás 1: Archer Pull-Up
1. szint: csúsztassa a csúcsot
Ehhez az eltéréshez hajtsa végre a húzást a szokásos módon. Ezután tetején nyomja meg az egyik karját oldalra, és vigye vissza. Másik rep, és ismételje meg a másik oldalon. Alig keményebb, mint a normál felhúzás, de ez irányítást igényel.
2. szint: lassú
Ezután húzza felfelé a karját, és tegye a karját az egyik oldalra a tetején, majd engedje le a karját. Ismételje meg a másik oldalt a következő rep. Az excentrikus fázisra való összpontosítás erőteljesen növeli az irányítást.
3. szint: egyenesen
A legnehezebb változatoknál tartsa az egyik karját annyira egyenesen, amennyire csak lehet. Kapsz némi segítséget az egyenes karból, amit csökkenthetsz, amikor előrehaladod az egykaros állát.
Show-Off Mozgás 2: Strict Muscle-Up
Valószínűleg látta az embereket, hogy csinálják a "kipping" verziót, és a gyűrűkkel lüktetik magukat, mint egy lazac vízesésen. A tornateremben azonban az izmok szigorúak: ez egy húzózsinó, amely egyenletesen átmegy, és minimális mozgást biztosít a lábaktól. Ez egy olyan lépés is, amely tiszteletben tartja a parancsot, bárhol is lerombolja.
1. lépés: A fogás
Az izomzat felállításához "hamis" fogást kell használnia, ami azt jelenti, hogy a csuklóját a gyűrűk fölé kell tartani. Ehhez meg kell ragadnia a gyűrűt, majd az ujjait vissza kell mutatnia felé, és a gyűrűt a csukló gyűrődéséhez közel kell elhelyezni. Először, alig tudod kiegyenesíteni a karodat ebből a pozícióból. Lógni, sorokat és végül felhúzni, hogy megszokja.
2. lépés: A húzás
Szükséged lesz egy tömör testpozícióra és egy erős húzásra, hogy az átmenet részében rúgás nélkül felálljon. Húzza előre a lábát egyenes lábakkal, és rögzítse az absot, majd húzza a testet a lehető legmagasabb szintre, miközben tartja a pozícióját - a cél az, hogy elérje azt a pontot, ahol az állata a nyakánál található. Tartsa lassú és ellenőrzött. Csinálhasson öt olyan hármat, amennyit csak lehet kétszer vagy háromszor hetente, amíg csak öt ellenőrzött ismétlést végez.
3. lépés: Az átmenet
A trükkös. Az átmenet alatt a vállát előre kell dobni, hogy a súlya a kezeidre kerüljön a végső lökésnél. A teste a kezed között jön, miközben fejét előre viszi. Ahhoz, hogy hozzászokjon hozzá, használja a "bébi izomzat" -ot: térdeljen le a földre és húzza meg, segítse a lábad segítséget az átmenet során. Gyakoroljon néhány készletet minden egyes munkamenetben, amíg kényelmes vagy.
4. lépés: A Push
Ez a könnyű feladat - ha sikerül egy maroknyi teljes körű gyűrűdobást kezelni, egyszerűen megteheti. A tetejétől megfordítva fordítsa meg a mozgást, és irányítsa az átmenetet az excentrikus erő kiépítéséhez.
Show-Off Mozgás 3: Forward Roll
Indítsa el a felső támaszpozíciót, majd emelje fel a csípőjét, miközben leereszkedik a vízbe. A csípőjének magasabbnak kell lennie, mint a vállak, miközben eléred a mélyedést. A karjaid meghajlítva tartsd meg a hamis tapadást, és tartsd a gyűrűket a mellkasod mellé, miközben megengeded, hogy a fejed a gyűrűk alá kerüljön. Amikor a csípődd elkezdődik, harcolj, hogy magasra állítsd a lábadat. Menj egyenesen egy izomba, hogy visszatérjen a támogatási helyzetbe.
