Bármi legyen is a célod, amikor a fitneszről van szó, a kemény munka nem ér véget, amikor elhagyja az edzőtermet, vagy lépést tesz a bejárati ajtón egy futás vagy ciklus után. Ha nem támogatja a gyakorlatban a hasonló szintű elkötelezettséget a konyhában, akkor nagyon nehéz lesz megtalálni az eredményeket.
Az aktív emberek egyik legfontosabb étrendi szempontja a fehérjebevitelük, mivel a fehérje létfontosságú szerepet játszik az izomépítésben. Amikor gyakorolsz, mikroszkopikus könnyeket okozz az izmokban, és javítasz és felépítesz, szükséged lesz a proteineket alkotó aminosavakra. És még ha nem is szétzúzza az edzést a hét minden napján, a fehérje létfontosságú tápanyag, mivel szerepe van a testszövetek építésében és fenntartásában.
Az NHS azt javasolja, hogy az emberek naponta 55,5 g fehérjét fogyasztanak, a nők pedig 45 g-ot, de ha nagyon aktív vagy, akkor jelentősen növelni szeretné ezt az összeget. Az állóképességű sportolóknak nem annyi fehérje van, mint az erősségű sportolóknak, de napi szinten 1,2-1,4 g testtömegkilogrammot kell fogyasztaniuk, míg az erőszakos sportolóknak naponta 1,2-1,7 g testtömegkilogrammonként kell lőniük.
Szerencsére a fehérje nem különösebben kemény makronutriens ahhoz, hogy elegendő legyen, mivel az ízletes ételek széles választékában jelentős mennyiségben megtalálható. Azt is biztosíthatja, hogy a fehérjebeviteli célpontokat fehérjecsillapítással vagy fehérjeszítővel kiegészítve, vagy olyan ételt fogyasztva, amelyhez fehérje van hozzáadva - ide tartozik például a kenyér, a tészta és a különböző gabonafélék, és napjainkban még fehérje-dúsított vizek is találhatók.
Azonban az egész fehérje természetes módon elfogyasztja a természetes táplálékokat, és azért is előnyös, mert - a táplálékkiegészítésektől eltérően - az élelmiszer a fehérjék mellett, például vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal együtt más táplálékkiegészítőket is tartalmaz. Annak érdekében, hogy megkapja az összes szükséges fehérjét az élelmiszerből, széles körű listát nyújtunk a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről. Összesen 100 g-os fehérjetartalmú listát kezdtünk el, majd összetettük a listát élelmiszercsoportokba - hús, tenger gyümölcsei, hús alternatívái, tojás és tejtermékek, valamint diófélék, magvak és hüvelyesek. Van rajta.
41 Nagy fehérjetartalmú élelmiszerek a fehérjékre vonatkoztatva 100 g-onként
- Marhahús szaggatott 30-40 g
- Parmezán 32g
- Tonhal steak 32g
- Tökmag 30g
- Törökország 30g
- Földimogyoró 25-28g
- Edam 27g
- 25g-os tonhal
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Marhahús 20-24 g
- Csirke 24g
- Lazac 24g
- Stilton 24g
- Mandulák 21g
- Szardínia 21g
- Cod 20g
- Bárány 20g
- Makréla 20g
- Pisztácia 20g
- Sertéshús 17-20 g
- Tempeh 20g
- Kesudió 18g
- Mozzarella 18g
- Kagyló 18g
- Chia magvak 17g
- Dió 15-17g
- Garnélarák 15-18g
- Quorn 14,5 g aprít
- Brazil dió 14g
- Edamame bab 13g
- Tojás 13g
- Tofu 12g
- Túró 10g
- Görög joghurt 10g
- Zab 10g
- Lencse 7-9g
- Vesebab 8g
- Csicseriborsó 7g
- Borsó 6g
- Quinoa (főtt) 5g
Lásd a kapcsolódó információkat A nagy fehérjetartalmú diéta5 nagy fehérjetartalmú receptek, amelyek segítenek a Diet3 szájban öntő magas fehérje étkezési receptjeinek javításában
Hús
Marhahús szaggatott
Fehérje tartalom: 30-40g
Tartsa meg ezeket a szárított, kikeményített sovány marhahúsdarabokat az edzőzsákban, hogy húsos, fehérhúsra késztesse, ami nem igényli a grill feltöltését. Különböző márkáknak különböző fehérje van - és győződjön meg róla, hogy ellenőrizze a címkét a hozzáadott cukor és a sótartalom miatt, mert mindketten riasztóan magasak lehetnek.
Törökország
Fehérje tartalom: 30g
A pulyka vacsorának nemcsak karácsonyra kell lennie: az ünnepi madár több gramm gramm fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb egyéb hús, beleértve a legnagyobb feathered riválisa - csirke.
Csirke
Fehérje tartalom: 24g
A klasszikus sovány fehérjeforrás. A csirke nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, miközben nagyon alacsony zsírtartalmú, különösen akkor, ha a bőr nélküli melleket választja.
Marhahús
Fehérje tartalom: 20-24g
A különböző vágásoknak különböző a fehérje szintje, de a marhahúsra támaszkodva számos izomfűtőanyagot hozhat létre bármilyen formában. Vágja le a szelíd vágásokat, nehogy túl sok telített zsírt eszeljen.
Bárány
Fehérje tartalom: 20g
Azok az édes kis bárányok, melyeket minden tavasszal a mezőkön csavarognak? Ők is kiváló fehérjeforrások. Így van Mary, aki így megérkezett.
Sertéshús
Fehérje tartalom: 17-20g
A sertéshús mindenféle dicsőséges fajtában jön, de ha eszik, hogy növelje a fehérjebevitelt, ragaszkodjon a daganat egészségesebb végéhez, ami a sertéshús, nem pedig a takarmányok sertései (kb. 15 g fehérje / 100 g, ha kíváncsi vagy.)
Tenger gyümölcsei
Tonhal steak
Fehérje tartalom: 32g
A "tengeri csirke" gazdag omega 3 zsírsavakban, többek között értékes tápanyagokban, valamint fehérjében. Ez sokkal húsosabb és zamatosabb, mint a konzervdobozos változat (ár egyezésre).
Konzerv tonhal
Fehérje tartalom: 25g
A tavaszi vízben konzervált tonhaljal ellátott szekrény minden nehézségen keresztül látni fogja. Fehérje és gyakorlatilag zsírmentes.
Lazac
Fehérje tartalom: 24g
Csakúgy, mint sok fehérje, a lazac rózsaszín húsában számos omega-3 zsírsav található, ami a szemek egészsége számára nagyszerűvé teszi a szívbetegségek kockázatának csökkentését.
szardínia
Fehérje tartalom: 21g
Ez a hal nagyon olcsó, ha megvásárolja a konzerv fajtát, és tartalmaz omega 3 zsírokat, valamint az utolsó fehérjét.Szardínia készítse el az új kedvenc pirítóst.
Tőkehal
Fehérje tartalom: 20g
Ez a hal alacsony zsírtartalmú, de ízes. Természetesen javasolnánk, hogy elkerüljék a kopott verziókat az általuk tartalmazott extra zsír miatt.
Makréla
Fehérje tartalom: 20g
Mind az olajos halak filé, mind pedig konzervdobozai kiválóan alkalmasak egy gyors és ízletes fehérjeszálódásra. Próbáld meg ne párosítani őket zsetonokkal, vagy ha a napi sófogyasztását a vízből kifújja.
A kagylók
Fehérje tartalom: 18g
Kagyló - Belgiumban híres népszerű élelmiszer. Belgium - a "Brüsszeli izom" otthona, Jean-Claude van Damme. Véletlen egybeesés? 18 gramm fehérje / 100 g kagylóhús esetében nem gondoljuk.
Garnélarák
Fehérje tartalom: 15-18g
Gyorsan elkészíthető és könnyen beilleszthető a különböző receptekhez, a garnélarák méltó kiegészítik minden bevásárló listát, függetlenül attól, hogy a legfinomabb friss királyi garnélarákra vagy a fagyasztott kisméretűek súlyos zsákjára választ.
Hús helyettesítés
szeitán
Fehérje tartalom: 25g
Ez a hús alternatíva a búzagluténból készült, ami olyan textúrát ad, amely kielégítően rágós, ellentétben a lágyabb szója termékekkel, mint a tempeh és a tofu. Fehérje is tele van, bár az adagok drasztikusan változhatnak a seitan ételekben és a harapnivalókban, amelyeket a bolt polcain talál, ezért ellenőrizze, hogy minden egyes címke végleges fehérje számít-e.
tempeh
Fehérje tartalom: 20g
A tofu nem az egyetlen szójabab a városban, és a tempeh valójában meghaladja a híres unokatestvérét fehérje és rosttartalma tekintetében.
Quorn krumpli
Fehérje tartalom: 14,5
Nem beszélhetsz hús nélkül anélkül, hogy megemlítenéd a Quorn-ot. Csakúgy, mint a szilárd rész fehérje, ez a rostély alternatívája magas a rost és a zsír alacsony.
tofu
Fehérje tartalom: 12g
Biztos, hogy a kukorica-tofu-t beszéltünk, amikor a tempeh-t felemeltük, de ez is jó fehérjeforrás. A tofu sokkal szélesebb körben elérhető, mint a tempeh.
AJÁNLOTT: A fehérje 30 legjobb vegetáriánus forrásai
Tojás és tejipar
parmezán
Fehérje tartalom: 32g
Senki sem mondja, hogy 100 gramm parmezán étel egy ülőben egy okos ötlet, de ha megcsinálta volna a fehérjetartalmat, akkor nagy a fejjel.
eidam
Fehérje tartalom: 27g
Vegyünk egy tippet a hollandoktól, ha legközelebb megütjük a sajtszámlálót egy ízletes, magas fehérjetartalmú kezelésre. Csak győződjön meg róla, hogy a holland szeretetet is átöleli a kerékpározás iránt, így nagy mennyiségű telített zsírral dolgozik.
cheddar sajt
Fehérje tartalom: 25g
Nagy-Britannia kedvenc sajtja sok fehérjét hoz az asztalhoz. Ez magában foglalja az alacsony zsírtartalmú változatokat is, ha megpróbálja megtartani a telített zsírbevitelét.
stilton-sajt
Fehérje tartalom: 24g
Ne légy szégyenlős a sajtlapon, éppen ezért tanulunk itt. A hatalmas cheddar mögött stilton található, amely 100 g-os 24 g / 100 g-os fehérjetartalmat tartalmaz. A sajt minden szokásos zavarodottsága - sok telített zsír és só a legnagyobb aggodalom - de nem vagyunk biztosak abban, hogy van egy gombásabb módja a fehérje bevitelének, mint egy kékszeletnek.
mozzarella
Fehérje tartalom: 18g
Ennek egyik módja, hogy örömmel felkiáltson, és feltételezze, hogy a pizza már a fehérjecsomagolt menüben van. Egy másik módja, és legyen őszinte leginkább az, hogy mozzarellát szeleteljünk egy zöldségben gazdag salátán, hogy felemeljük a fehérjeösszetételt.
tojás
Fehérje tartalom: 13g
Az egyik legszebb módja annak, hogy a fehérje bevitelét reggelizni tudja, egy pár közepes tojás könnyedén hálózza fel a 10 g-ot.
Túró
Fehérje tartalom: 10g
A túróval kiegészített változatok kaphatók a hozzáadott fehérjékkel ma is, de még az alapanyag is jó adagot tartalmaz. A többi sajthoz képest viszonylag alacsony a zsír és a só.
görög joghurt
Fehérje tartalom: 10g
A fehérje, a görög (nem görög stílusú) joghurt is tele van egészséges baktériumokkal és enzimekkel, amelyek csodákat tehetnek az emésztési egészségre.
Diófélék, magvak, hüvelyesek és gabonafélék
Tökmagok
Fehérje tartalom: 30g
Elgondolkozott már azon, hogy a sütőtök miért olyan duzzadt? Ez azért van, mert tele van a tökmaggal, és te is túl kellene lenned, mert a lenyűgöző fehérjetartalmuk mellett a tökmagok más táplálkozási gazdagságokat is kínálnak csodálatos magnézium és cink-cink formájában.
földimogyoró
Fehérje tartalom: 25-28g
A földalatti hüvelyesek fantasztikus fehérjeforrást jelentenek, és ha a pörkölt és sózott fajtákról irányul, akkor elég egészséges táplálék. A mogyoróvaj formában kb. 4 gramm fehérjét kapunk evőkanálonként.
mandula
Fehérje tartalom: 21g
A magas fehérjetartalmuk mellett a mandulák magas rosttartalmú és nagy E-vitaminforrást is tartalmaznak, ami az egészséges bőr és szem fenntartásához szükséges.
pisztácia
Fehérje tartalom: 20g
Találj barátot, mert ez egy öklöletlen lehetőség. Talán a legfinomabb dió mind a fehérje. Persze, ők is nagyon zsírosak, és ha a pörkölt és sózott változatokat választja, sós, mint a fasz, de mégis, a pisztácia szerepel a listán.
Kesu dió
Fehérje tartalom: 18g
Minden nyílt csomag vegyes dió gyorsan válogatott tiszta minden a kesudió. Azért, mert ők a legfinomabb diófélék vagy azért, mert magas a fehérje? Valószínűleg az íze, de ők is fehérje gazdagok.
Chia magok
Fehérje tartalom: 17g
A legelterjedtebb magok körül csillogó rost és fehérje, és a legtöbb benne lévő zsír a "jó" telítetlen fajta.
dió
Fehérje tartalom: 15-17g
A szilárd fehérje mellett a dió jó omega-3 zsírsavforrás, és úgy néz ki, mint a kis agy. Melyik előny a könyvünkben.
brazil dió
Fehérje tartalom: 14g
Szórakoztató tény: a brazil diófélék 50 méter magasra emelkednek és 1000 évig élnek. Olyan magasak lehetnek, hogy amikor a gyümölcs megérik és leesik, akár 80 km / h sebességet ér el a talaj felé vezető úton. Még mindig a fehérjére gondol? A dió fehérjét tartalmaz.
Edamamebab
Fehérje tartalom: 13g
Ezek az ízletes babok fagyasztva vásárolhatók meg, hogy kényelmesen elfogyaszthassanak, és adjon hozzá egy rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat a diéta mellett a fehérje mellett. Ha találsz egy kicsit szelíd próbálkozni friss citromlével, füstölt paprikával és egy csipet sóval.
Zab
Fehérje tartalom: 10g
Kaphat olyan felesleges verziókat, amelyeknek még több fehérje van benne, de a bog-standard szupermarketek saját márkájú változatai nem könnyűek a dolgokon. Nincs reggeli nélkül nélkülük.
lencse
Fehérje tartalom: 7-9g
Bármi legyen is a kedvenc lencse, biztos lehet benne, hogy extra fehérjét ad hozzá a tányérhoz. Használja őket húsos pörköltek és ömlesztett saláták sűrítésére.
csicseriborsó
Fehérje tartalom: 7g
Az egyik legrégibb művelt hüvely - 7.500 év a Közel-Keleten - a csicseriborsó különösen gazdag foláttal, a B-vitamin, amely segít az egészséges idegrendszer fenntartásában és fenntartásában. Keverjük össze citrommal, friss fokhagymával és tahini-val egy egyszerű és finom házi hummus számára.
Vörös bab
Fehérje tartalom: 8g
A 120 g-os adag (fél szabályos kannában) lenyűgöző 7,4 g rostot biztosít, amely kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges emésztési funkcióban, valamint 8,3 g fehérjét. Ne hagyja ezeket az ízletes babokat a chili con carne-ra - ők is nagyszerűek a curryban, a pörköltekben és a salátákban.
borsó
Fehérje tartalom: 6g
Úgy tűnhet, hogy a legalapvetőbb, legénységesebb, legkevésbé a gyerekekből származó hüvelyesek vannak, de néhány kanálnyi borsó hasznos mennyiségű fehérjét ad hozzá a lemezéhez.
Quinoa
Fehérje tartalom: 5 g (főtt)
Quinoa fehérje statisztikái sokkal látványosabbnak tűnnek, ha megnézzük a nyers számokat, de 5 grammra 100 grammra - nem őrült mennyiségű quinoa, mint például 100 gramm parmezánra - ez egy jó módja annak, hogy extra fehérjét kapj a tányérodon, különösen, ha nem vagy húsevő.
