Ha új vagy az edzőteremben, akkor nagyon könnyű maradni a kényelmes zónában, és egy kicsit elcsúsztatod a választott kardiógépedet, majd odalentem. Természetesen nincs semmi baj a kardio edzéssel, de ugyanazt a dolgot újra és újra megismételheti, nem valószínű, hogy bármilyen élményt tapasztal, és valószínűleg unatkozni fogsz - egy biztos tüzelésű kombináció, amely elkezdi kihagyni az üléseket és sajnálja, hogy csatlakozott minden amikor látja a beszedési megbízást.
Annak elkerülése érdekében, hogy a sors kövesse ezt a Magnus Lygdback egyszerű edzéstervét, aki Alicia Vikander-et edzett Lara Croft szerepében Tomb Raider.
"Ha új vagy az edzőteremben, fontos az alapok felépítése" - mondja Lygdback. "Győződjön meg arról, hogy jó formában marad, és ne menjen túl keményen. De a filozófia továbbra is megegyezik velem, hogy kezdő vagy fejlettebb vagy. Ha szeretné felhangolni és felépíteni az izomtömeget, nagy rajongója vagyok a három részből álló programnak. Három nap alatt dolgozol az egész testeddel.
Hogyan kell ezt a munkatervet követni
Lygdback terve három 45-60 perces foglalkozást tesz lehetővé. Minden edzés 15 perc magas intenzitású intervallumképzéssel (HIIT) kezdődik, mielőtt elmozdulna a test különböző területeit célzó erőkifejtésekre 30-45 percig.
"A HIIT mindig jó ötlet, akár kezdő vagy sem," mondja Lydgback. "Néhány intervallummal mindig elkezdem az ülésem első tíz-tizenöt percét. Ez lehet egy futópadon, egy vitorlázón vagy egy kerékpáron. Húzzon fel öt percig, majd 60 másodpercig a maximális kapacitásig, majd pihentesse 60 másodpercig. Kezdőként három-öt alkalommal csinálom.
Az edzéseket az alábbiakban felsorolt sorrendben kell elvégezni a legjobb eredmény elérése érdekében, de nem kell őket hétköznapi napokon végrehajtani.
"Megengedem, hogy az életem határozza meg, mikor dolgozom" - mondja Lygdback. "Személy szerint egy négy részből álló programban vagyok, és csak megtartom ezt a gördülést. Néha szerdán pihenek, néha két nappal egymás után pihenek a hétvégén, néha a hétvégén dolgozom. Hallgatom a testemet, és hagyom, hogy az élet diktáljon egy kicsit, mert mindannyian élünk az edzőteremben kívül!"
Az edzések erősségi részei szempontjából fontos, hogy a célterületeket minden szempontból a céloktól kezdve dolgozzák ki, de a Lygdback azt javasolja, hogy nem feltétlenül szükséges a gyakorlatok pontos felsorolása, amikor az edzőteremben sétálsz. A Lygdback néhány edzést ajánlott az egyes edzésekhez, de mindenképpen vegye össze, és mindig különböző izomszondákból célozza meg az izmokat. Számos opciót talál a gyakorlati útmutató oldalain.
Minden egyes edzéshez a Lygdback öt vagy hat gyakorlatot ajánl, három nagyszámú ismétlődést végez - 20 olyan gyakorlatok esetében, ahol a fő végtagokat, például a tüdőt és a nem váltakozó gyakorlatokat választja, mint az első guggolás. Minden gyakorlathoz először azt javasolja, hogy elsajátítsák az űrlapot, mielőtt aggódnának az Ön által használt tömeggel kapcsolatban.
"A forma az első," mondja Lygdback "A súly másodlagos, soha ne tolja a súlyát, és soha ne veszélyeztesse a jó formát." Ha nem vagy biztos benne, kérdezze meg az egyik edzőt az edzőteremben.
Lásd a kapcsolódó hathetes visszatérés a fitness tervhez A Női Fitness Guide to Weight Training A női fitness útmutató a HIIT edzésekhez
Egy edzés: lábak és mag
Miután 15 percnyi HIIT-et koncentrálsz a lábadon és a magodon, győződj meg róla, hogy a legfontosabb izomcsoportokat a lábakba, valamint a golyókhoz érinti.
"A pikáns guggolás nagyon jó gyakorlat a kezdőknek" - mondja Lygdback. "Tartson egy kettlebellet vagy egy súlyzót a mellkasod előtt, majd csinálj rendszeres guggolást. A testsúlyodnak az az oka, hogy aktiválja a magot és az alsó hátat, mert az izmokat tüzeljük, mielõtt guggolunk.
Én is nagy rajongója vagyok a tüdőnek, ami a lábak hátsó oldalát, a combnyeregeket és a golyókat jelenti. És még a korcsolyázó ugrások is, amelyek a gyors összehúzódású izomszálakat működtetik, és aktiválják a kis gluteális izomrostokat is. Ez egy szép kis combo, amit bárki megtehet.
JAVASOLT: Leg gyakorlatok Core gyakorlatok
Két edzés: hát, váll és mag
"A második napon azt mondanám, hogy a hátán, a vállán és a magon is dolgozik, de talán a forgatagok több rotációs mozdulattal a belső magizmok helyett" - mondja Lygdback.
Egyenes húzni fogok, mint egy lombhullás. Nem számíthat arra, hogy bárki kezdjen el egy húzást. Aztán egy evezést. Olyan sok lehetőség van: egy álló súlyzó sorról egy üléssorra, egy kábeltelevízióval. Akkor valami mást a hátára, hogy megváltoztassa a húzás irányát. Aztán a negyedik gyakorlathoz valamiféle visszafordult lövedék, hogy aktiválja a rombuszokat és a vállakat. Majd a külső vállakat az ötödik gyakorlattal dolgozzátok fel, valami olyasmit, mint egy oldalsó emelés.
JAVASOLT: Vissza gyakorlatok | Vállharcok | Core gyakorlatok
Három edzés: mellkas és karok
"Az intervallumos edzés után lépjen a mellkasra, majd a bicepsz és a tricepsz" - mondja Lygdback.
A mellkas számára lehet lenyomni, a mellkasi nyomást vagy a pados préselést - bármit is nyomni, majd a bicepsz és a tricepsz, majd csak kapcsolja be, a legfontosabb dolog az, hogy a megfelelő izmokat mûködjék.”
JAVASOLT: A mellkasi gyakorlatok Karos gyakorlatok | Biceps gyakorlatok | Triceps gyakorlatok
Tomb Raider most ki a Blu-ray és a DVD
