A Rio 2016 aranyérmét lenyűgöző hatalmas trükkje után a brit pálya kerékpárerőmű Jason Kenny lett a legsikeresebb brit olimpiai sportolók a történelemben. Hat olimpiai aranyérmét karrierlehetőségével a Chris Hoy nyugdíjas pálya kerékpárosával rendezik, de Kenny, 29 éves, ismét szünet után képzésben van, és már a Tokió 2020-as történelmi hetedik aranyérmére összpontosított.
A velodrome alatt futó sprint alatt Kenny 70 km / h feletti sebességet ér el, és több mint 2000 watt teljesítményt szabadít fel. De ez a sebesség és a teljesítmény nem a pályán, hanem az edzőteremben végzett brutális lábképző munkákon épül fel, ahol a nyers nyers elkötelezettség és az intelligens tréning nyertes keveréke segíti őt robbanásszerű erő és erő kifejlesztésében. Férfi Fitness találkozott Kenny-vel az edzőteremben, hogy megvitassák aranyérmes nyertes edzéseit.
A kerékpárosok nyomon követik a csúnya lábszárakat. Mi az elsődleges célja az edzőteremben?
Alapvetően a fő cél az, hogy erősebbé váljon annak érdekében, hogy növeljük potenciálunkat arra, hogy több energiát hozzunk létre a pályán. Úgy gondolom, hogy az edzőtermet nem érte el egy bizonyos szint a pályán, és egy bizonyos mennyiségű energiát termel. De a tornateremben dolgozunk, hogy felemeljük ezt a szintet és nagyobb potenciált nyújtsunk. Nyilvánvaló, hogy nem annyira egyszerű, mint az erősebbé válás, hogy gyorsabban megy - soha nem -, de ez a fő elv. Az erő az egyik legfontosabb építőköve annak, hogy gyorsabban haladjon a kerékpáron - megpróbálja megnövelni a motorját a lehető legtöbb "bab" előállítására a pályán.
Hogyan fázza edzésed egész évben?
Az a mód, ahogyan mindig megtanultam edzeni, az volt, hogy erejét felépíted, akkor felépíted a hatalmat, aztán a kerékpárra rakod, hogy gyorsabban tudj menni, aztán megpróbálsz gyorsabban haladni. És valóban ez ugyanaz a alapelv, amellyel ma dolgozom, de az évek során sokkal konkrétabbá váltam.
Ha megpróbálsz erõsödni, gyorsulni és egyformán összeszedni, akkor végül zsonglõzöd mindezeket a golyókat, úgyhogy végül jó lesz a kiképzésben, de soha nem igazán jó mindenben. Tehát most egy erõs fázisban az edzésteremben háromszor négyszer annyira erõsre koncentrálok, és nem megyek annyira a pályán. Akkor, amikor elindul a kerékpárra, felállítom az edzőtermet a hátsó égőre, és inkább arra koncentrálok, hogy inkább a kerékpárra menjek. Tehát sokkal célzottabb.
Melyik a legfontosabb felvonó?
Mindig felkeltem. Ez az én kenyér és vaj az edzőteremben. Nem ritka, hogy hetente három edzőtermet szervezek, és mindegyikükben guggolást készítek. Azt hiszem, a lábak nagyon sok kötetet vehetnek igénybe - meg tudom tartani a lábamat. Minden munkamenetben bemelegítéssel kezdem, majd a két kulcsfontosságú felvonóval megyek, mielőtt befejezem a kondicionálást. A két fő felvonó rendszerint guggolásokat tartalmaz, majd a lábprést fogom megtenni, ami általában egy láb, vagy a hatalom megtisztítja vagy elragadja - valami robbanásveszélyes.
Mely izomcsoportokra koncentrálsz?
Amikor a kerékpáron tartózkodik, a nap végén a legnagyobb teljesítményt nyújtó izmok a quadok. Egy kicsit a gyertyaidtól, de főleg a quadoktól, így elkerülhetetlenül ez a fő hangsúly az edzőteremben. A múltban speciális munkát végeztek a borjakon, de ma ez az általános kondicionálás alatt áll.
Tehát soha nem hagyja el a lábad napját?
Minden nap nappali nap számunkra! Nem csinálok semmit. Nem csinálok semmilyen specifikus felsőtestet, bár a gyakorlatokkal kipipáltam. A kerékpárosok megyek az edzőterembe, hogy gyorsan menjenek a kerékpárra, és a karunkon vagy a felsőtestünkön lévő izomtömeg csak extra súly. De mi is olyan alapvető és általános kondicionáló gyakorlatokat végzünk, amelyekről tudjuk, hogy nem fognak túlzott izomtömeget felépíteni.
Hogyan strukturálhatja edzését?
Egy tipikus ülésen a guggolás a fő liftem, és egy lábbal vagy egy tiszta lábbal is megcsinálom - ez a munkamenet szerkezetétől függ. Ha keményen keményen ütköztem a kocsmás közben nehéz liftekkel, akkor a lábszárat nyomom meg, hogy bejussak egy kis kötetbe. Vagy ha sok kötetet csináltam a guggoláson, és szeretnék valami erőfeszítést lefektetni, egyesek megtisztítják néhány gyors, robbanásveszélyes mozdulattal. Így hát ellensúlyozom a két fő liftet. Mindig azért csinálok guggolást, mert a múltban problémáim voltak, amikor először megtisztítottam, majd túl sok fáradtságot éreztem a guggoláshoz. Mások más sorrendben csinálják őket, de ez a legjobban működik számomra.
Lásd a kapcsolódó Wattbike edzést, hogy felkavarja a fitneszet A kerékpáros otthoni edzésMiért kerékpár Richie Porte esküszik úszni
Mi a te guggoló PB?
A legjobb volt valaha 200 kg volt az orrán, de nem hajlandó többé megtenni. 22 éves korában 22 éves voltam. Nem aggódom többé a súlyméret miatt, mert elfogadom, hogy soha nem leszek a legerősebb az edzőteremben - vannak ott erős fiúk. Tehát ha 180 kg-ot csinálok két ismétlésért, boldog vagyok ezzel. Csak arról van szó, hogy rengeteg súlyt kapnak, de ez is a szándékról szól. Én 180 kg-ot emelnem, de maximális szándékkal csinálom.
Hogyan játszol a készletekkel és az ismétléssel?
Az alapelv az, hogy sok újratárssal kezdjék fel erejét. Az egyik dolog, amit a közelmúltban kezdtem el dolgozni, amire igazán élvezem, csak bejut a visszajátszásra. Tehát három tízes helyett, csak azt mondom, hogy 30 ismétlést fogok csinálni. Tehát ez azt jelenti, hogy helyettem tízből álló készletet csinálok. Ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyt adhatok, és tényleg megyek.
Melyek a legfájdalmasabb ülések - azok, amik a sportolók rettegnek?
Bármi, magas rep.Amikor először indulsz az edzőteremben, akkor csak annyira nyomja magát, hogy az izmok lemondanak. De tapasztalattal akkor jutsz el a lényeghez, amikor elvégezte az alapvető kondicionálást, és több erőssége van, így még többet tehetsz, és tényleg el tudsz menni. Ez az, amikor brutális lesz, mert elég erős vagy, hogy többet emelsz és megsérted magad, és amikor tényleg megölöd magad. Ezek az ülések kemények, de remekek és mindig jól érzik magukat.
És melyik élvezi legjobban?
Szeretem a dinamikus dolgokat, mint a hatalom megtisztítása és a közelmúltban elkapni. Nem rossz nekik, nem lenyűgöző, de tetszik a teljes testmozgás - egy kis koordinációt és gondolkodást igényel, de még mindig maximális elkötelezettséggel kell rendelkeznie ahhoz.
Hogyan változott az edzések az évek során?
A legnagyobb dolog, ami megváltozott nekem, az edzőteremben töltött idő. Amikor először indítottam edzőteremben, akkor két óra lehetne - igazi eposz. De megtöltöttem a próbabábut, és megbetegedtem, ezért visszahúztam a kulcsemelőemre. Most véget értem, így körülbelül egy órás és 20 percig vagyok az edzőteremben. Ez az idő három kategóriába sorolható: bemelegítés, kulcsemelő és kondicionáló áramkör. De változtatni kell ahhoz, hogy továbbhaladjon. Ha ugyanazt csinálod, elakadsz.
Melyik nappal szeretne eltalálni az edzőtermet?
Én inkább a délutánt. Régen csak reggel edzettem az edzőteremben, majd délután kísérleteztem egy kicsit. Most délután csak edzeni tudok, ha tudok, csak azért, mert jobban felmelegítek később a nap folyamán, többet tudok emelni, és jobban érzem magam. Reggel még több időt vesz igénybe felmelegedni.
Használnak olyan technológiát, mint a teljesítménymérők és a sebességérzékelők?
Próbáltam új darabokat a múltban. Gyakran dolgozom az edzőteremben otthon, így egyáltalán nem számoltam vissza, ami nagyon kedves a maga módján. De a múltban olyan eszközöket használtam, amelyek nyomon követik a sín sebességét és a teljesítményt a felvonó alatt. Nagyon jó nekünk kerékpárosoknak, mert az adatok megfigyelésére használjuk, különösen a velodromban. Ha szereted a számodat, a pálya kerékpározása álom! Így természetesnek érezte magát az edzőteremben. Az adatok ellenőrzése a fáradtság kiegyenlítésére is alkalmas. Ha a sebessége vagy ereje egy nap leesik, akkor lehet, mert fáradt vagy.
Mi a célja az általános kondicionáló áramkörnek az edzés végén?
Amit a pályán csinálunk, nagyon ismétlődő és sok a kerékpáros sérülés valójában a túlzott felhasználásból származik, szemben a hatással. Csak egy bizonyos irányban haladunk a kerékpáron. Tehát az edzőteremben ezt ellensúlyozhatjuk, és biztosak lehetünk abban, hogy általában egészségesek, erősek és rugalmasak.
Mit jelent az általános kondicionáló áramkör?
Jellemzően a kemény lábfejtést az általános kondicionáláshoz, a combnyeregekhez és a térdmegtartáshoz fogom tenni. Sok dolog, amit csinálok, négydimenziós, de ez a csontgörcsök működik, ami szép az egyensúly és a térd egészségére. Szeretem a lógó lábat emelni is, ez az egyik kedvencem. Szeretem azt a tényt, hogy az egész láncot dolgozol.
Bár nem dolgozom kifejezetten a felsőtestet, amelyen a lógó láb emeli a munkát, a karjaid és a megtisztulások a vállodat érik, így jó erőt kapsz, de anélkül, hogy a padon vagy a pec fedélzetből érkeznél. Szeretem inkább áramkört csinálni, mert hatékonyabb, ha eljutsz az adott pontig az edzésen - többet tudok kapni, anélkül, hogy egész nap ingadoznék az edzőteremben. Többet tesz arról, amit szeretsz, mindaddig, amíg kipipálod a dobozokat az általános kondicionáláshoz.
És mi a légkör olyan, mint a legmagasabb szintű pálya kerékpárosok a Manchester Velodrome tornateremében?
Nagyon jó az edzőteremben. Hajlamosak vagyunk arra, hogy a benne lévő zenét felrobbantjuk, így jó hangulat. A legtöbb ember reagál a zümmögő légkörre, amikor felemelésre van szükséged, mert azt szeretnéd, hogy lelkesedjen, meg akarsz ragadni.
Jason Kenny a Wiggle nagykövete. További információkért látogasson el a wiggle.co.uk oldalra.
Kenny gyilkos felvonó
Vissza guggol
Miért A csikók tiszta erőt képviselnek, ami a kerékpár teljesítményének építőeleme. Én is szeretem ültetni a guggolásokat és a részleges guggolásokat, amelyek nagyszerűek a súly megszerzéséhez. Szeretem őket robbanni is. Én 220-230 kg-ot tudok felemelni egy részleges guggolással, ami jó az épület erejére. De a legjobb rész a részleges guggolásokkal szemben az, hogy amikor visszatérsz a normális guggoláshoz, hirtelen 160-170 kg-os érzés semmi.
Hogyan Pontosan ugyanazt teszem minden alkalommal, akár 20 kg a bárban vagy 190 kg. Saját megközelítésem mindig ugyanaz - mindig a megfelelő magasságban állítom fel a rúdot, majd a rúd közepére nézek, mielőtt bemerítem. Aztán nagy mély lélegzetet veszek. A technika szempontjából a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen a jó testtartás kezdődik, tartsa a súlya a sarkú, és tartsa a mellkasát. Nem üldözi a mélységet, úgyhogy csak arra törekszem, hogy a combjaimat párhuzamban tartsam a padlóval.
Lábnyomás
Miért Általában egy lábbal végeznek gyakorlatokat a lábszáron. Ha valamilyen oknál fogva felemelsz több mint felét egy lábbal - ha csak egy lábbal emelhetem a 220 kg-ot, nem tudtam felemelni 440 kg-ot két lábbal. Az egylábú változatokra koncentrálva a minőségre törekedhet. Azt is nyilvánvalóvá teszi, ha van egy domináns lábad. A bal lábam nem olyan erős, mint a jobb lábam, úgyhogy tudok foglalkozni ezzel. Ön nyers erővel állít elő a lábprésszel, de több láb-specifikus, mint a guggolás, ahol a hátat és a magot a mixbe dugta. Otthonomban kb. 200 kg-ot használok.
Hogyan A legfontosabb dolog az, hogy a térde összhangban van a lábával, és gondolkodik azon, hogy hol van a lábad a platformon. Ha a lábad kissé a térdeid alatt van, történelmileg ez problémákat okozott nekem, így biztos vagyok benne, hogy a nyomás helyesnek tűnik. Többször megteszem ezt, talán hat-nyolc. Ez egy igazán jó módja annak, hogy valamilyen mennyiséget és súlyt kapjunk.
Tiszta energia
Miért Tisztítja a másik kulcsfontosságú gyakorlatot a hatalomért. Ha a könyököm voltam a guggolással, és valami minőséget keresek, akkor a tiszták nagyon jó nekik. Néha elkaptam, de a tiszták gyakoribbak. Ez általában a képzés robbanásveszélyes oldaláról szól. Ha a lábprés az izomépítésre szolgál, akkor a tiszta az izom használata. Számomra ez még egy lépés a kerékpáros teljesítmény javítása felé.
Hogyan Amit a legjobban szeretem tisztítani, az az, hogy 100% -ot kell elkövetnie az emelési folyamat megszerzéséhez. Szóval szépen és egyenesen a padlóról indulsz, és csak nagyon gyorsan emeljük fel. Hajlamos vagyok arra, hogy alacsonyan tartsam a repsemet a tisztán, így kb. Öt rep. Max. Legtöbbször kettős és hármas készleteket készítek, hogy igazi minőséget és maximális elkötelezettséget kapjanak. A tisztításnál általában 90-120 kg súlyt emelnek.
Sample Leg Sessions
1. ülés
- Tiszta energia Szett 4 Reps 3 Súly 110kg
- Egylábnyomás Szettek 3 Reps 6 Súly 200kg
2. szekció
- Guggolás Szett 4 db 5 súly 160kg
- Trap bar deadlift Szett 4 darab 3 súly 200kg
3. szekció
- Tiszta energia Set 4 Reps 3 reps Súly 110kg
- Guggolás Set 4 Reps 8 Súly 140kg
Fényképezés SW Pix
