Chad Wesley Smith az amerikai rekordot foglalja el - 905lb (410kg) a 308lb (140kg) osztályban, mindkettő "nyers" és csomagolásokkal -, és nyerte meg az amerikai nemzeti címeket, mint lövéses lövész és erős ember. Ő a Juggernaut Training Systems alapítója, és számos NFL játékos és olimpiai sportolók kiképzését végezte.
Láttál valaha valakit, aki képes volt meghalni, guggolni és padolni hatalmas súlyokat, akik nem voltak izmosak? Természetesen nem! A súly növelése a sávon egyszerű módja annak, hogy a szervezetnek több inger adódjon az izmok adaptálására és növekedésére.
Készülj fel a sikertelenül
A villástargoncák gyakran elkapják a csapdába, hogy csak egy-három ismétlést készítenek, és kihagyják az izomot és az erőnövekedéseket, amelyeket a rep rangok keverésével hoznak létre. A három mozdulat mindegyikénél egy bizonyos súlyú meghibásodás esetén egyszerű és hatékony módja annak, hogy megnövelje a képzési hangerőt, mivel nagyszámú ismétléssel próbálkozik, és hosszabb ideig feszültség alatt tartja az izmokat, amikor elkezdi őrölni a utolsó néhány. Ez arra kényszeríti testét, hogy nagyobb, erősebb izmok növekedésével alkalmazkodjon.
A legtöbb ember úgy gondolja, hogy ha nagy bicepszeket szeretne, akkor végtelen fürtöket kell csinálnia könnyű súlyokkal. De minden, ami jó, tendinitis. Ahhoz, hogy a sűrű, funkcionális izom maximális mennyiségét kiépíthesse, a maximális súlyt úgy kell összecsapni, a padot és a holtpontot megnövelni, hogy a hat-tíz rep tartományban a formák ne veszélyeztethessék. Ez az arany jegy, amennyire az egész keretet az izomba csomagolják.
A kevesebb több
A képzés elsődlegesen az alsó maximális terhelésekkel [az egy- vagy háromszorosnál nagyobb súlyoknál kisebb súlyok] szintén nagyszerű a hosszú élettartam növeléséhez. Ha folyamatosan új, maximalizálást hajtasz végre - még akkor is, ha változik a gyakorlatok - nagy hangsúlyt fektet a központi idegrendszerre és az ízületeire, ami sérülést okozhat. Ahelyett, hogy egy háromszoros max-ig dolgozna, ami valószínűleg 92% -a az egyszeri max, próbálkozzon három vagy több három ismétléssel 85% -kal. Ez lehetővé teszi, hogy többet hajtson végre a liften, teljesítse a sikeresebb repseket - a bizalomépítést - és kevésbé hangsúlyozza a rendszeredet.
Ezek a fő okai annak, hogy a "The Juggernaut Method 2.0" oktatói kézikönyvemben számos max-rep készlet és nagy volumen jellemzi. Az ötszörös ismétlődésen átmenő, és az egyszeri ülés alatt, a guggolás, a pad és a holtág megmérgezi a testedet, hogy új szinteket és erősségeket érjen el. Nemcsak, hogy ez a képzési mennyiség segíteni fog az izomzatnak, hanem a technikát és az erőt is felépíti, így több súlyt használhat, és még nagyobb ösztönzést nyújt a szervezetnek a növekedéshez és javuláshoz.
Adj magadnak egy liftet
Adja hozzá ezeket a segítségeket a nagy három után a méret nyereségért
Első guggolás
szettek 4 ismétlés 5
"Mert egyensúlyt kell egyensúlyoznod a vállak elején, tökéletes technikával kell rendelkezned," mondja Smith. "Ez hatást gyakorol majd arra, hogy milyen jól teljesítsz, amikor egyszerűbb visszavágásokat végzelsz."
Szünetelt pad
szettek 3 ismétlés 6
'A mellkasát kb. 2 cm-re engedje le a mellkasáról, szüneteltesse és fókuszáljon a lábaidban. Ez több energiát generál az alsó pozícióból, amikor asztalra kerül.
Hajlított a soron
szettek 4 ismétlés 8
"A behajlított sorok javítják a markolatát, a lábszárát és az alsó hátsó erősséget, amelyek mindegyike kritikus fontosságú a súlyos halálozásnál."
