Fotó: Patrik Giardino
Ha valaha is próbálkozott valami keményen - futott maratonnal, szerezte meg a hatos csomagot, és megtanulta a dobozt, írjon egy legjobban eladott dystopiai regényt, ahol a gyerekek egymás ellen harcolnak - már tudjátok, hogy csak annyira hiányzik, hogy nem elég.
A motiváció elkezdheti, de ami a célba ér, a kitartás: az akadályok és a nehézségek ellenére is képes. A rossz hír? Az emberek lusta teremtmények, amelyeket a pszichológiánk és a társadalmunk alapoz meg, hogy ellenálljanak a változásnak, miközben a legkevésbé ellenállóként járunk. A fejjel? A tudomány több módot hozott nekünk, hogy megoldjuk ezt, mint korábban. Olvassa el, hogy megtudja, mi az.
1. lépés: Válasszon jobb célcsoportot
Szeretne sovány? Jobban meg kell határozni. Vagy másképp elmondani, hogy a homályos tervek, mint a "fogyás" vagy az "izom", túlságosan pontatlanok. "Hagyd 3 kg-ot júniusig" vagy "egy hüvelyk a karomhoz" kissé jobb, de még mindig van egy probléma: Ön nem teljes mértékben felelős az eredményekért, és bármi, ami nem érti őket, számít (de motiváló) hiba. Ehelyett célja olyan folyamatokon alapuló célok elérése, amelyek nem eredményesek.
"A legfontosabb az, hogy a teljes célt darabokra vágjuk" - mondja Alexander Edwards személyi edző. "Bontsd le: mit kell tennie hétről hétre, hogy odaérj oda, ahol akarsz?" A folyamat középpontjába állva válasszon olyan célokat, mint "megtanulj egy új ételt egy héten", "Legalább hetente kétszer menjen az edzőterembe" vagy "napi 50 préselést".
A folyamatalapú célok jobban kielégítőek, mivel nap mint nap egy kis sikert érnek el, és teljes mértékben ellenőrzés alatt állnak - ami végső soron nagyobb sikerrel jár.
2. lépés: Stack az esélyek az Ön számára
Elérte a folyamatokat? Kiváló. Most itt az ideje egy kis motivációnak. "A fitness kontextusban lévő motiváció általában két kategóriába osztható: belső és külső" - mondja Jack Coxall, a sportpszichológus, aki teljesítményigazgatóként működik.
"Az intrinsic utal az egyén motiváltságára, amely az egyénekre koncentrálódik, míg az extrinsic motiváció azon az elgondoláson alapul, hogy az egyén egy külső forráshoz, például szülőhöz vagy házastársként szeretne jól teljesíteni."
Melyiket kell használni? "Véleményem szerint az egészségügyi és fitness környezetben az egyensúly mindkét típusú motiváció az ideális forgatókönyv," mondja Coxall. "Tehát valaki, aki motiváltabbá válik, hogy jobban és egészségesebben javítsa életét és napi teljesítményét maguknak és saját érzésüknek, de motiválja ugyanezt külső okokból is, mint például az ötoldalú csapat jobb teljesítménye, vagy hosszabb ideig képesek játszani gyermekeikkel a kertben."
Az extrinsic egyszerű, de a belsõség keményebb. Fókuszáljon olyan gyakorlatok megtalálásához, amelyeket elsajátítani szeretne, vagy az endorfin rohanásból, amelyet egy jó ülésből kap. És nyugodj meg az edzés utáni foglalkozásokon - tanulmányok során az önkéntesek, akiket felajánlottak a feladatok elvégzéséhez, kevésbé erőfeszítéseket tesznek, mint az emberek, akik a jól végzett munka ösztönzésére törekszenek.
3. lépés: Kerülje az Instant Dip
Az első eredmények elindítása és meglátása közötti szakadékban az apátia elkerülhetetlen: mindent megadtál neked, mindent keményen érez, és nincs mit mutatni rá.
"A hangsúly a folyamatokra, amelyek pozitív megerősítést nyújtanak" - mondja John Brewer, az alkalmazott sporttudomány professzora a St Mary's Egyetem londoni és a 18 éves londoni maraton befejezőben. "Nagyszerű példa erre, amikor versenyezsz, és a szakadások azt mutatják, hogy nagyszerű időben vagy PB-n vagy. Ez azzal a következménnyel jár, hogy motiválja Önt, hogy folytassa és esetleg még gyorsabban futhasson, míg ha a korai szakaszos idők rosszak, az ennek negatív visszajelzései hatással lehetnek arra, hogy még nehezebbé tegyék a dolgokat - és lassabban.
Egy új edzésprogrammal a könnyű győzelem a korai szakaszban egy kopogtató hatással lesz, amely segít felkészülni a későbbi edzésekre. Így kezdődnek a súlyok enyhén világosabbak, mint a legnehezebbek, amiket kezelni tudnak, de célja, hogy súlyt, ismétlést vagy készletet adjunk - vagy csak csökkentsük a pihenőidőt - minden munkamenetben. És amikor bántani kezd, győződjön meg róla, hogy van kilépési stratégiája.
"A sportpszichológusok gyakran vegyes technikát javasolnak, mind társulást, mind pedig disszociációt használva" - mondja Brewer. "Az egyesülés azt jelenti, hogy a testre koncentrál, és hogy érzi magát, és arra koncentrál, hogy a lehető legjobban tegye meg magának. A disszociációval, amelyet gyakran alkalmaznak, amikor a megy keményre válik, leválasztja a testedzést és a külső környezetre összpontosít."
Ha minden más sikertelen, használd a "nem nulla" napot. Ha közeledik a lefekvéshez, és nem tett semmit a kiválasztott cél felé aznap, akkor tegye meg a minimumot: egy préselést, egy pohár vizet vagy egy epikus tér-fantasy trilógiáját. Arról szól, hogy megszerezzük a szokást, és nem minden nap kalapálni.
JAVASOLT: Hogyan juthatunk el (és maradni) motiváltan dolgozni
4. lépés: Think In Blocks
Ezt könnyű elkapni, amikor új rendszert kezdett, különösen azért, mert új mozgásokhoz alkalmazkodik, és az eredmények gyorsulnak. De van valami - általában négy-hat hét után -, amikor a dolgok lelassulnak. Ez az ideje, hogy átöleljük az őrlést.
"Azt hiszem, csak két, négy, hat és nyolc hétig képes keményen edzeni. Ezután visszacsúszhat a közepére "- mondja az edző és a szerző, Dan John. "Az idő nagy részében meg kell tennie az úgynevezett" punch the clock "edzést. Azt javaslom, hogy az összes alapvető mozdulatot - lendületet, húzást, guggolást, hordozást és "csuklózást" végezzétek egy lengéssel vagy egy halottal - csinálj minden szükséges javító munkát, javítsd a technikádat egy vagy két gyakorlaton, töröld fel a verejtékezést és kapd meg a pulzust fel. Akkor hátat magadra.
Annak ellenére, hogy a szociális média minden józan tanácsot ad, nem minden edzésnek kell a halál harca. Csak azt kapja, hogy minden héten három napot megtanul az alkalmankénti erőfeszítés, majd egy kéthetes indolencia.
5. lépés: Összehívja az erősséget
Ne várj, hogy sztrájkolj - menj ki és kapd el. "Tartsd naplóját a sikeredről, és hivatkozz rá, amikor romlott" - mondja Edwards. "És üljön le minden héten, hogy megkérdőjelezze a dolgokat. Mit találsz könnyűnek? Mit keres nehéz? Vannak-e a céljai ugyanazok, vagy vannak újak? Vannak egyszerű változtatások, amelyek segíteni tudnak a folyamatban? "A dolgok leírása során konkrétan konkrét dolgokat fogalmaz meg - és nyilvántartást fog kapni arról, hogy mennyire jössz.
6. lépés: Ride the Setbacks
"Nincs egyetlen sportoló sem, aki karrierje egy bizonyos pontján visszavetette magát" - mondja Brewer. "A sérülések, a betegségek és a rossz napok foglalkozási veszélyek nagyjából minden sportban. Fontos el kell fogadnunk, hogy nem vagy egyedül, és megtartod a magabiztosságodat.
"Ha megsérült, koncentráljon arra, amit tehet. Alkalmazza az alkalmat arra, hogy egy másik mozdulattal dolgozzon a technikáján, vagy dolgozzon egy új tudományágon - ha például futó vagy, kerékpározni vagy úszni ajánlani, hogy lépést tartsanak a kardánnal, és kevés hatással legyenek az ízületeire. Ha egy elkötelezett versenyző vagy, akkor érdemes olyan eseményeket beírni, amelyek még soha nem futottak, így kevesebb a kísértés, hogy összehasonlíthassa a korábbi teljesítményeket."
Ha egy futó, akkor próbáljon ki 7K vagy 12K versenyt a szokásos 5 / 10K helyett, hogy különös figyelmet kapjon a képzésedre. Ha emelsz, tartsd nyomon a PB-ját egy fél tucat különböző "mutató" gyakorlattal, és próbálj meg egyszerre vagy kétszer javítani: ha a halott emelkedő nem megy fel, állítsa a fókuszt a felhúzás és a front felé néhány hónapig guggolnak, és átjutnak a romlásra. Akkor menj tovább.
