Nem kell húst és halat, hogy izomot kapj az edzőteremben. Általános tévhit, hogy a húsevés nagy és erős lesz, de a vegetáriánusok elegendő fehérjét kapnak a növényi alapú étrendből és az aminosav-kiegészítőkből.
Kattintson ide inspirációra, hogyan készíts el egy finom izomépítő vegetáriánus étkezési tervet
Fehérjeforrások
A brokkoli kalóriánként több fehérjét tartalmaz, mint a steak, és a spenót egyenlő a csirkével és a halal (kalória). Elsődleges fehérje forrása lehet tojás, bab, quinoa, brokkoli, gabonafélék és hüvelyesek. Ön is kiegészíthető növényi vagy tejsavó fehérje por. Amikor a diéta egészséges fehérjéket tartalmaz, egészséges zsírokkal kombinálva, akkor semmi problémájuk sincs.
A zsír szükséges
A zsír a leginkább energiatakarékos formája az általunk elfogyasztott tápláléknak, és meg kell győződned róla, hogy elegendő zsírt kapsz az ételeidben. Ez egy jó energiaforrás mind az azonnali igényekhez, mind a késleltetett felhasználáshoz, amikor az élelmiszerbevitel csökken. Az étrend zsírja segíti a test zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E és K). Az esszenciális zsírsavak egyik forrása, amelyet a szervezet nem képes megalkotni.
A növények leggyakrabban zsírokat tartanak magukban, diófélékben és gyümölcsökben. Győződjön meg arról, hogy tartalmaz olyan összetevőket, mint az avokádó, a kókuszdió és az olajbogyó, mivel ezek mindegyike nagyszerű zsírforrás. Az "egészséges zsírok", mint például az omega-3 zsírsavak, eledelhetõk a lenmagolajon keresztül, amely kalóriánként több omega-3-t fogyaszt, mint a hal.
Kattints ide, hogy olvassa el, hogy a vegetáriánus zsírégetési terv hogyan segíthet a zsír felszabadításában mindössze négy hét alatt!
tojás
A fehérjék aminosavakból állnak. A diétainkban proteinre van szükségünk, hiszen körülbelül 9 aminosav van, amit természetesen nem tudunk termelni. Bár a húsnak kiváló aminosavprofilja van, mégis hozzáférhetünk ezek többségéhez növényi alapú étrendből. A tojások valóban a legmagasabb biológiai értéket képviselik bármely más élelemben, még a marhahúst is beleértve, vagyis támogatják a szervezet fehérje szükségleteit. A tojásból kevesebb kalciumot kell fogyasztania, kalóriát kell fogyasztania, mint más forrásokból, hogy szilárd izomot építsen. És nem, minden nap ésszerű mennyiségű tojást fogyasztva nem növeli a szívbetegség kockázatát.
A kiegészítők
Fontos megjegyezni, hogy kiegészítőket alkalmaznak annak biztosítására, hogy elegendő kreatin, BCAA (elágazó láncú aminosavak) és taurin van, amelyek nélkülözhetetlen aminosavak az izomnövekedés, javítás és energia szempontjából.
A kreatin egy nagyszerűen elismert aminosav a fitnesziparban, mely izomépítő tulajdonságokról ismert, és bár testünk természetesen kreatint termel, mindig előnyös a rendszerünkbe való belépés. Az egyetlen olyan táplálékforrás, amely kreatint tartalmaz, a hús (marhahús, sertéshús, hal), de kreatinporral kiegészíthetõ, amit szinte bármilyen kiegészítõ szekrényben kaphat. Még néhány élelmiszerbolt is ezt hordozza, mivel olyan népszerű.
A BCAA-k segítenek megvédeni az izmokat a diétázás katabolikus hatásaitól, és segítenek a tömeggyarapodásban. Egy tanulmány szerint a A Medicine & Science in Sports & Exercise, A BCAA csökkenti az izomfájást az intenzív edzés után. Valójában a legtöbb testépítő nem kap elegendő BCAA-t az élelmiszerből egyedül, ezért azt javasolnám, hogy mind a húsevők, mind a vegetáriánusok vegyék őket.
Ide kattintva elolvashatja a vegetariánusok 5 legjobb fehérjeforrását
Még ha figyelmen kívül hagyja a fenti tanácsokat is, olyan sok fehérje kiegészítők találhatók, amelyek alkalmasak a vegetáriánusok számára, hogy nincs ok arra, hogy a hal és a hús levágása az étrendből ne akadályozza az izomépítés kísérletét.
