Már évek óta futok, de úgy tűnik, nem veszítek súlyt. Miért ez?
Az alacsony intenzitású kardio edzés, mint például a kocogás, a fogyás egyik legnépszerűbb taktikája, de messze a legjobb. A hosszútávú, stabil állapotú kardio nem hatékony módszer a zsírok megégésére - ha a zsírégetés az elsődleges cél, jobb lenne, ha más tevékenységeket végezne.
Az egyik oka annak, hogy a futást gyakran a jó fogyásnak nevezzük, hogy jó kalóriatartalmú égő, de amikor kifejezetten a zsírégetésre irányul, valójában több kárt okozhat, mint jó, ahogyan alább olvashatsz. Ez nem azt jelenti, hogy az egyensúlyi állapotfutás nem érdemes a testmozgásnak, de nem csak az, ha eltölteni az idejét, ha a szerelmi kezek megszüntetése az elsődleges cél.
Míg sok ember veszteséget mutat a futás során, általában azok az emberek, akiknek sok a súlyuk, hogy elveszítsenek és korábban teljesen ültettek. Az ilyen emberek esetében csak a mozgás pozitív dolog. Továbbá, miközben a hosszú távú futók szokásos képe vékony és vékony, ha minden maratont körülnézel, mindig van egy jó néhány porkészer, amelyek közül némelyek akár el is engedhetik magukat!
Miért nem ez a kardioforma a zsírégetés számára?
A lassú kardió képzés a stressz hormon kortizol szintjének növekedéséhez vezethet, mivel a rendszer stresszhelyzetbe kerül. A kortizol a hasi testzsír tárolását ösztönzi - vagyis a hasi zsír, a legtöbb kövér férfiak elvesztik -, és csökkenti a tesztoszteront, ami létfontosságú az izomépítés és a zsírégetés szempontjából.
Az ilyen edzést gyakran kísérik a sok szénhidrát fogyasztása, és nem elég fehérje, ami szintén zsír tároláshoz vezet. Hányszor töltötte el hosszú távon, majd kitöltötte az arcát jutalom formájában? Még akkor is, ha nem eszel több kalóriát, mint égett, még mindig rosszabb helyzetbe kerül, mert az extra kortizol elárasztja a testedet.
Mindezek után a kortizol termelés csak a folyamatos futás 45 perces múltán múlik. Tehát, ha élvezed az egyensúlyi állapotot, de el akarsz veszíteni a hasadványodat, győződj meg arról, hogy a futásod nem haladja meg a háromnegyed órát. És ha a barátnőd fut, hogy megpróbálja lefogyni a testét, nyugodtan legyen, és tudassa vele, hogy az egyensúlyi állapotú kardió zsírégető hatása még nőiesebb.
Milyen típusú képzést kell tennem?
Növelje a súlyokat és tegye meg a nagy intenzitású cardio edzést. Az emelési súlyok elősegítik a növekedési hormonok felszabadulását, amelyek zsírt égetnek, és még több izomot adnak hozzá, ami hatással van arra, hogy a szervezet több kalóriát éget, még nyugalomban is. A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) szintén nagyszerű, mert ugyanolyan hatást gyakorol a testedre, mint a testképzés, és nem hangsúlyozza túlzottan a testét.
Mi az a HIIT?
Rövid, intenzív robbanás, kerékpározás vagy bármilyen más hagyományos kardio. Jellemzően ez egy rövid ideig tartó teljes erőfeszítés, amelyet lassabb időszak követ a visszaállításhoz, majd megismétli ezt a mintát. A súlyemeléshez hasonlóan oxigénhiányt teremt, amelyet a szervezetnek egyensúlyba kell hoznia, ami következtében sokkal több kalóriát éget, és több növekedési hormont szabadít fel.
Legtöbbünknek kevesebb szabadidejük van, mint szeretnénk, és az egyik legjobb dolog a HIIT-stílusú képzésben, hogy hihetetlen eredményeket kaphat gyorsan. Például egy 20 perces sprint intervallum munkamenet nagyjából ugyanolyan mennyiségű kalóriát és több zsírt éget, mint egy 40 perces termés a park körül, azzal a bónuszsal, hogy nem növeli a kortizol termelést. Nem is ér véget - egyes tanulmányok szerint a szervezet még mindig követi a zsírt 12 órával a HIIT-kezelés után.
Tudjon meg többet a HIIT képzésről
Hogyan hozhatok létre HIIT tervet?
A képzés jellege és intenzitása miatt naponta nem szabad megtenni. Kész naponta, ez gyorsan okoz túlzott fáradtságot az idegrendszereden, és ez alatt a pillanatban megáll a hatékony. Ehelyett két vagy három edzést végezzen egy héten, amikor alapos felmelegedés után 20-30 másodpercet vesz igénybe a teljes erőfeszítés és 45-60 másodperces gyógyulás. Ismételje meg ezt a nyolc-tizenkét alkalommal, és befejezze a melegítés.
A gyakorlás lehet sprinting, kerékpározás, úszás, evezés, lyukasztás - bármilyen kedvenc tevékenységed. Ahogy szerezte a szerelőt, növelje a munkaidő hosszát és csökkentse a helyreállítási időszakot. Vannak olyan alkalmazások is, amelyek segítenek Önnek a HIIT-ből, az egyszerű időzítőktől a teljes tervekig, a javasolt mozdulatokkal és az integrált időzítéssel. A HIIT munkamenet a parkban, edzőteremben, szállodai szobában végezhető - bárhol is.
Próbálj ki egy HIIT edzést
Továbbra is hosszabb ideig, lassúbb kardio-ülésekkel?
Ha szereted a szabadban, hosszú távon vagy lovagolni, akkor mindenképpen még mindig ezt kell csinálnia, mert az egészség, a jólét és a hangulat előnyei tagadhatatlanok, és nem szabad figyelmen kívül hagyni őket. Azonban tartsa 45 perc alatt, gyógyuljon vissza gyógyulási munkamenetként, és ne várja meg, hogy pozitív különbséget tegyen a testalkatában, ha a zsírégetés az elsődleges cél.
Érezni az égést - Miért zsíros a HIIT
1. Hozz létre adósságot
Az intenzív testmozgás oxigénhiányt okoz, mivel az izmok gyorsabban használják az oxigént, mint amennyit el tudsz venni.
2. Fogadja el
Ezt a hiányt ki kell cserélni, miután a képzés megszűnt, és visszaadja testét kiegyensúlyozott állapotba.
3. Reap a jutalom
Ahogyan a szervezet "kiegyenlíti" az adósságot, növeli azt az arányt, amelyen kalóriát égetnek, így a zsíros boltok elszaporodnak az anyagcsere-növekedés alatt.
MI MÁS? Gyorsan
A kardio-üléseid jobban szenvednek, mint a kötőjel? Időt takaríthat meg, és egyszerűen egyszerűen felgyorsíthatja a dolgokat. Egy tanulmány a International Journal of Sport táplálkozás és testmozgás anyagcsere két embercsoportot rendelt el, hogy akár 30 perc állandó kocogást, vagy két perc intenzív sprint intervallumot oktasson, hetente háromszor hat hétig. A kutatók úgy találták, hogy az intervallum sprint-edzés ugyanolyan mértékben növelte a résztvevők anyagcseréjét, mint azok, akik kocogtak, habár a futók 28 perccel többet gyakoroltak a sprinteknél. Tehát üsd meg a pályát és használd ezt az extra 84 percet hetente produktív módon. Talán alszik.
