Még ha nem is tagadja azt az elképzelést, hogy az összes szénhidrát az ördög munkája, és mindenkor szigorúan el kell kerülni (és nem szabad), a legtöbb ember tudja, hogy a tészta, rizs, kenyér és hasonló a súlygyarapodás során, és megpróbálják megtartani bevitelüket ésszerűen.
Ez kivéve a dicsőséges, szabadon-minden éjszakát, amely egy nagy kitartást megelőző esemény előtt jön. Legyen ez egy maratoni, egy 150 km-es vagy egy 1000 km-es kajak, akkor energiára kell helyezni (különösen az 1000 km-es kajakra), és ez azt jelenti,
Ez egy ingyenes találat. A következő napon másokat is égetsz, ezért érintsd meg a helyi olasz éttermet, rendelj három vagy négy kedvenc ételedet, és élvezd a carb-festét. Minden fogadás ki van kapcsolva. Nincsenek szabályok.
Kivéve, hogy vannak mindig szabályokat. Öt szabályok, pontosak.
- A carb-berakodás mentése olyan tevékenységekre, amelyek legalább 90 percig tartanak.
- Ne töltsön be szénhidrogént a rendezvény reggelén. A verseny előtt két-három nappal kell felépíteni a carb bevitelt.
- Ne csípje a szálban gazdag szénhidrátokat (hüvelyesek, barna rizs, veg) az esemény előtti éjszakán, különösen akkor, ha nem szokott sok rostot elfogyasztani. Talán - valószínűleg - gyomor problémákat okozhat.
- Nem annyira a töltelék, mint amennyire csak lehet. Túl sok étel hagy benneteket lassúnak. A 70 kg-os személynek körülbelül 2.800 kalória szénhidrátot kell megcéloznia az esemény előtti utolsó két napban.
- Még mindig meg kell enni a kiegyensúlyozott ételeket a fehérjével és a zöldségekkel, nem pedig a tésztákon. Az egészséges tartózkodás ugyanolyan fontos, mint a glikogén felhalmozódása.
Ieva Alaunyte, a Lucozade Sport vezető táplálkozási tudósa. Olvassa el az olvasást, ha további információt szeretne megtudni a maraton előtti táplálkozásra.
Miért kell a szénhidrát betölteni hosszú távon?
Először is hasznos tudni, miért érdemes megkötni a szénhidráttartalmakat.
"A szénhidrátok izomfűtőelemek - a szervezet glikogénré alakítja őket" - mondja Alaunyte. "Mi tároljuk a glikogént az izmunkban, és visszaalakul a glükóz, amikor szükségünk van rá, például amikor sétálunk, kocogunk és futunk."
"Minél hosszabb és nehezebb a vonat, annál több szénhidrátot kell az izmok táplálására. Ezért fontos, hogy elinduljon hosszú futásai teljesen készletezett szénhidráttartalommal."
JAVASOLT: Maratoni tréningek mindenki számára
Mennyi ideig kell futnia a szénhidrogének betöltéséhez?
Sajnálatos módon a szarvasnapi délelőtti Parkrun előtt nem érdemes szénhidrátot felrakni, hacsak tényleg nem veszi figyelembe az 5K-t rendkívül lassú ütemben.
A hosszú edzés alatt - 60-90 perc vagy hosszabb - a glikogén üzleteid kimerülnek - mondja Alaunyte.
"Ennek eredményeképpen előfordulhat, hogy keményebben futsz, és az izmok elkezdenek fáradni. Tehát, ha 90 percnél hosszabb eseményre készülsz, mint egy maraton, egy hosszú távú kerékpáros verseny vagy egy triatlon, valószínűleg előnyös a szénhidrát terhelése."
JAVASOLT: Mit kell enni a futás előtt?
Mikor kell terhelni? Azelőtt este, a futam reggelén vagy mindkettőn?
Nyilvánvaló, hogy nem ajánlott a marathonjának kezdeti vonalán a carb-berakodást elvégezni, vagy hogy a fettuccine Alfredo három mérföldre fog menni. Mint szinte mindent, az időzítés fontos.
"A legjobb, ha szénhidráttartalmú ételeket vagy ételeket fogyaszthat 3-4-400 órával a hosszú élettartamú erőfeszítéseid előtt" - mondja Alaunyte.
"Ez annak biztosítása, hogy az étel teljes mértékben megemésztve és felszívódott, és jól érezzük magunkat. Ha a futtatásod reggel van, előző este és szénhidrátgazdag ételeket és kisebb ételeket (például a banánt vagy a szárított gyümölcsöt) használjon a futtatás előtt annak érdekében, hogy még mindig teljes izomglicogén állománya legyen."
Ha elkerüljük a magas rosttartalmú szénhidrátokat, hogy boldogan tartsuk a belet?
Kellemetlen téma, de létfontosságú. Egy csúnya ügye a futószalagoknak valóban meg fogja hozni a ragyogást a maratoni korai szakaszban.
"Az étrendi rost fontos az egészséges kiegyensúlyozott táplálkozáshoz, ezért fontos, hogy a főételeket is bevonjuk" - mondja Alaunyte. Úgy érezzük, hogy "bárhogyan" a horizonton.
Azonban étkezés vagy falatozás hosszú futtatások előtt néhány futók kedvelik a szénhidrátban gazdag ételeket és italokat, amelyek alacsonyabbak az étkezési rostokban és a zsírban, mert ezek okozhatnak gyomorfájlást.
"A kisebb, de gyakoribb ételek és ételek fogyasztása is hasznos lehet. Lényegében, miközben a táplálékot általában szálasanyaggal kell ellátnod, csökkentheted az ételeidet és a rágcsálnivalókat."
Van olyan dolog, mint túl sok szénhidrát a verseny napja előtt?
A legnagyobb kérdés mindenkinek, meg kell szüntetnie a kiterjedt szénhidrátot bármilyen módon? Hát persze, hogy. Mélyen, már tudtad ezt.
"Lehetséges túl sok szénhidrát enni, mint bármely más tápanyag, mint a zsír vagy a fehérje" - mondja Alaunyte.
"A carb-rakodási terv után nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik - ez nem olyan egyszerű, mint" enni annyit, amennyit csak akarsz ". Fontos, hogy egy kiegyensúlyozott étrendet kövessünk, amely hosszú távú eseményhez vezet."
Az is fontos, hogy emlékezzünk arra, hogy a szénhidrát-feltöltésnek a glikogénre kell állnia, és van határa arra, hogy mennyit tárolhat.Ez azt jelenti, hogy a szénhidrát felett és feljebb megy, nem segíti a teljesítményt - és ez némi kellemetlenséget okozhat.
A jó hír azonban az, hogy a határ nagyon sok szénhidrát. Egy 70 kg-os embernél naponta körülbelül 2800 kalóriát fogyasztunk szénhidrátokkal a nagy futás előtt. Jobb, ha több kisebb ételre szétzúzod, főleg azért, mert egy ülőhelyen enni annyit nem ennyire könnyű. Hagyja kezdeni a vad szarvasmarhát!
A Lucozade Sport a folyó ital a Virgin Money London Maratonon. A Lucozade Sport arra törekszik, hogy 2020-ig több millió ember szálljon át a Made to Move kampányba. Ha tájékoztatást szeretne arról, hogyan nyerhet 1000 fontot a választott jótékonysági szervezet felé, látogasson el a lucozadesport.com/madetomove weboldalra
