Egyetlen méretű fogyatékossági tervet keres? Nincs efféle dolog. Vagy legalábbis nincs, ha a lehető leghatékonyabb módon szeretné a zsírt kiszabni. Ha valamit elengedtél, és egy negyedet kell elveszítened a testtömegedből, csak azért, hogy a tisztességes egészségre vonatkozó iránymutatásokba illeszkedjünk, nincs értelme, ha egy héten három hegyi sprint-ülést írunk le, és megszálljuk a zöld teabevitelt - nagyobb, könnyebb változtatásokkal rendelkezik. Ezzel szemben, amikor jó úton van a szakadáshoz, és csak azt szeretnéd elveszíteni az utolsó fél kilót, akkor a részletekre kell összpontosítania - a 10% -os testzsírra jutás nem vezethet 8% -ra.
Ahol MF jön be. Az ország vezető táplálkozási szakértőivel, oktatóival és zsírégető szakembereivel konzultáltunk, hogy tanácsot adjon neked, ami a zsírégető utazás minden szakaszában működik. Kövesse az egész tervet, vagy egyszerűen csak válassza ki a kiindulási pontot és munkához. És büszke arra, hogy vesztesnek hívja magát.
Mit veszítesz?
Mielőtt elkezdené, emlékezz egy dologra: a zsírégetést célozza, nem csak a súlyt. Ha követed egy edzéstervet, tartsd észben, hogy a mérlegek ingadozhatnak, mivel gyakorolják a súlyt. Készítsen ki testzsír százalékot ezzel az útmutatóval
20% Nincs látható izomdefiníció, csak az izomcsoportok közötti különbség.
15% Meg kell tudnia látni az izmok elválasztását a vállak és a felkarok között. Nem lesz látható abs.
12% Több izom elválasztható a mellkasodban és a felső hátrészeden, és előfordulhat, hogy a négy megvilágítástól függően először látható egy négycsomag.
10% Az izomszövetek mélyebbek lesznek, és a hatodik csomagot láthatod, amikor hajlítás közben.
7- 9% Mindig van hat csomagod és az arca szögesebbnek tűnik.
1. lépés: 20 kg menni
A nagy zsírvesztés nagy változásokat jelent. Ebben a szakaszban, egyszerűen tartsd az összetett mozgásokat és az étkezési változásokat.
Lift nagy, lift alap
Ez nem az ideje az elszigeteltség mozognak. "Ebben a szakaszban edzésed középpontjában az, hogy annyi izomszálat vegyél fel, amennyit csak tudsz, amire egy alacsony visszacsatolású edzés és nagy mennyiségű reprodukciós képzés keveredik" - mondja Chris Burgess (chrisburgesspt.co. uk). "A futás kialudt, mert a tested nem képes kezelni a hatást. Még mindig nagy intenzitású munkát végezhet, de kettlebellokkal vagy súlyzókkal.
Egyél az egészségért
"Élvezzen sok gyümölcsöt és zöldséget a folyamatos vitaminellátás érdekében" - mondja Burgess. "Vegyen fel egy csomó egészséges zsírt az avokádóból és a diófélékből, és szerezzen be szénhidrátot a legjobb bang-for-buck forrásokból, mint például az édesburgonya." Tartson egy élelmiszer-naplót egy hétig, és célja a kalóriák csökkentése, de növelje a fehérjét. "Célja a 2-3 gramm fehérje kilogrammonként naponta," mondja Burgess. "És ne kerülj gabonát és tejterméket. Túl korai kivágásuk olyan, mintha egyszerre kivenné a tűzijátékokat - nem maradt trükkök később.
Idő az ételeket
"Sokat kell mondanunk, hogy a struktúra és a szervezés révén konzisztensek maradnak" - mondja Burgess. "Tapasztalatom szerint a négy vagy öt étkezés során a napi tápanyagfelvétel a legeredményesebb módszer." Más szóval, győződjön meg arról, hogy ebédel és egy kis snack, és kevésbé lesz kísértés a kekszpapa.
Kiegészítés bölcsen
Felejtsd el a diétás pirulákat és vegyen be olyan kiegészítőket, amelyek javítják az egészségét. "Minőségi omega-3 kiegészítés segít az inzulinérzékenységben" - mondja Burgess. "Vegyen továbbá a D3-vitamint is, amely akár 400 anyagcsere-funkciót is segíti a szervezetben, beleértve a zsíranyagcserét is."
2. lépés: 10 kg menni
Nem rossz, de még mindig van dolgunk. Ideje megtanítani a testet, hogy hatékonyabban dolgozzanak - fektessenek be erőfeszítéseket most, és később szerezzék meg a jutalmakat
Egyél több zsírt
Ellentmondónak tűnhet, de a zsír nem az ellenség. "Növelje zsírbevitelét és csökkentse a cukrot azáltal, hogy eszik olyan dolgokat, mint a hal, avokádó, olajok, diófélék és magvak" - mondja Tom Eastham fitness edző. "Ez segít abban, hogy megtanítsa testét, hogy üzemanyagként használja a zsírboltjait."
Gyorsítsa fel a kardiót
A hosszú, lassú munka nemcsak nem hatékony, hanem az ízületeken is nehéz. "A nagy intenzitású kardio sokkal hatékonyabb módja a zsírok elvesztésének," mondja Eastham. "A tíz egyperces erőfeszítéshez nyomja meg az evezőgépet, és 45 másodperces helyreállítási időszakot adjon magának minden erőfeszítés között. Légy szigorú! Ebben a munkamenetben semmit sem szabad hagyni a tartályban. "Csináld ezt hetente egyszer.
Maradj erős
Az izom a zsírégető kemence alapja. "Nagy összetett felvonók, mint például a teherhúzók és a nyomógépek, az edzés alapját kell képezni, és a magas rep újrafelhasználó áramkört azután extra zsírt éget el," mondja Eastham. Mindegyik edzés során tegyen egy nagy emeletet, és kövesse az öt körben a következő körzetet: tíz préselés, tíz lábbal minden egyes lábbal és egy 30 másodperces lapon. Pihenjen mindössze 45 másodpercig a körök között, hogy megtartsa a tüzet.
Mozogj
Nem minden zsírégetésnek intenzívnek kell lennie. Az aktív gyógyulás jó módja a kalóriák elégetésére anélkül, hogy az étrendedről vagy az edzőtermet gondolnánk.Lehet, hogy pihentető vasárnap reggel sétálgat barátaival vagy egy alkalmi rúgás a parkban - vagy jobb, mint feküdt a kanapén - mondja Eastham. Csak nézze meg a gyógyulási italokat - legtöbbjüknek cukor van elrejtve az összetevőkben.
3. lépés: 5 kg menni
Már majdnem ott vagy. Most itt az idő, hogy felgyorsítsa az intenzitást, és finomhangolja a testét
Sprint nyerni
Ideje elérni a pályát. "Elindulni a sprintek aktív pihenéssel" mondja Sean McPhillips oktató. 'Sprint 60 m, majd forduljon vissza és menjen vissza. Ismételje meg ezt tíz időközönként. Ez a fajta edzés mind a gyors, mind a lassú nyaki izomrostokat szolgálja, ami nagy hatással van az izmok és az idegrendszer működésére. Emellett az anyagcserét is felgyorsítja, ami segít a zsírégésnek."
Ideje megosztani
Ebben a szakaszban elég jó formában vagy, hogy elkezdd szakítani az edzésedet. "Ha hetente három ülést tartasz, csinálj egy felsőtestet, egy alsó testet és egy teljes testet" - mondja Burgess. "Ez is az ideje, hogy elkezdjünk elszigetelt mozdulatokat elindítani az elkezdett izmok megcélzására." A gyors ütemű finisherhez próbáld meg a rackot: kezdd el a legnehezebb súlyzóval, amelyet öt fürtre lehet kezelni, majd a következő súlyra esik még további öt. Ismételje meg a pihentetést addig, amíg el nem végezte a teljes készletet.
Keresse meg a szénhidrátot
Ez könnyebb, mint amilyennek hangzik. "A nem képzési napokon tartsa a szénhidrát alacsony értékét - 60 g-ot vagy annál kevesebbet -, miközben növeli a zsírbevitelét, így elegendő kalóriát kap a gyógyuláshoz" - mondja Burgess. "Erő-edzés vagy sprintelés napjainál több szénhidrát lehet enni a helyreállításhoz."
Érezni az égést
Add hozzá egy másik fegyvert a kiegészítő szekrényhez: kreatin-monohidrát. "Hozd 30g egy napot az erő növelése érdekében - annál erősebb vagy, annál jobb zsírégetés" - mondja Burgess. "Ez is növeli az energiatárolásait, így nagyobb súlyt emelhet a nagy intenzitású ülések alatt." És órák után órákig éget el.
4. lépés: 2 kg menni
A bókok kétségtelenül vastagok és gyorsak, plusz az abszolút is felbukkantak. Ez az idő, hogy megszilárdítsa nyereségét és izomépítsen.
Kerülje a kiégést
"Ezen a ponton kulcsfontosságú az izom megőrzése, amíg zsírokat égetünk" - mondja Ben Coomber táplálkozási szakértő. "Alacsony a kalóriák, így az elmaradt visszaszorulás kockázata valós. Tartsa magasan a fehérjebevitelét, és kísérletezzen a zsírokkal és a szénhidrátokkal, hogy megnézze, melyik tüzelőanyagot jobban. És tartsa magát az edzés tervét, nem pedig minden alkalommal kudarcra, vagy elrontja a helyreállítása."
Zölddé válni
"Mindig fennáll a kockázata annak, hogy lassítja az anyagcsere sebességét, ha szigorú kalóriamennyiségbe lépsz, különösen akkor, ha alacsony kalóriatartalmú szénhidrogén-hiány" - mondja Coomber. "Tehát inni zöld teát, ami segíthet megőrizni az anyagcserét emelkedni és futni teljes tilt. Célozzon napi két-három csésze előtt 16:00 - még mindig tartalmaz koffeint, amit nem akar a véráramban, amikor aludni próbál.
Vágja a bélcsövet
"Ha megpróbálja elveszíteni az utolsó néhány kiló zsírt, győződjön meg róla, hogy elkerülje a víz visszatartását, ami összefüggésben van a gyulladásban a bélben" - mondja Coomber. "A közös bűnösök a glutén, a búza, a tejtermékek és az esti termékek, például a burgonya és a paradicsom. Ha úgy gondolja, hogy ezek az ételek emésztési problémákat okoznak, akkor gyors fogyás következik be, amikor levágja őket az étrendből."
Válaszd a fehérjét
A rázások nem elégek. "Válasszon olyan ételeket, mint a csirke, a pulyka, a marhahús és a tojás," mondta Coomber. "Az izom megtartásához anabolikus jelet kell küldenie a szövetnek, melyet a leucin tesz. Amikor az izomsejt kapja ezt a jelet, megjavítja és megpróbálja felépíteni, ami tökéletes forgatókönyv az izmok megtartásához kalóriahiányban. "Ez azt jelenti, hogy leszedik, nem csak vékony.
