A szénhidrátok rossz csapást kapnak az izomépítés és a zsírégetés terén. Inzulin tüskéket okoznak, ami azt eredményezheti, hogy a szervezet energiát zsírként tárol, anélkül, hogy energiát használna. De a szénhordozó bevitelének manipulálása az egyik legjobb módja annak, hogy erősebbé és szegényebbé váljon.
"Ahelyett, hogy napi rendszerességgel eszik a szénhidrátot, alacsony, közepes és magas napi ciklusokat szedjen be - a bizonyítékok azt mutatják, hogy ez sokkal jobb eredményt hoz a zsír elvesztésében és az izomépítésben" - mondja Nick Mitchell, az Ultimate Performance alapítója. "Így megkapja a magas szénhidráttartalmú napok izomépítő előnyeit az alacsony szénhidráttartalmú napok zsíros veszteségével, miközben az anyagcseréjét megfelelően változik az ingadozó napi kalóriatartalmú bevitel." Itt van egy minta hétnapos étkezési tervező, alacsony, közepes és magas szénhidrátok.
hétfő
Magas szénhidrát
Reggeli: 50 g zabot 200 ml sovány tejjel. Málnával és mézzel tálaljuk. Keverjük össze ½ csésze tejsavófehérjét a végén.
Falatozás: Az edzés utáni rázás: keverje össze 1 csupasz fehérjepor, 100 ml kókusztej, ½ banán, 75 ml félig fölözött tej és 1 evőkanál zab.
Ebéd: 100g quinoa apróra vágott hagymával, fokhagymával, zöld chilivel és 8 dióval. Tálaljuk lazacfilével.
Falatozás:Kis csésze humusz, zeller, sárgarépa és uborka botok.
Vacsora: Gyömbér csirke keverjük sütjük.
Falatozás: Görög joghurt fahéjas és pekándióval.
kedd
Alacsony szénhidráttartalmú
Reggeli:Sonkás sajttal. Kecses mandula.
Falatozás: A sárgarépa botot brazil dióval.
Ebéd: Grillezett garnélarák, vegyes saláta, ½ avokádó és tökmag.
Falatozás: 2 főtt tojás.
Vacsora: Steak sült zöldségekkel.
Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és egy marék dióval.
szerda
Közepes szénhidrogén
Reggeli: Kecske sajt és spenót omlett. Kecses mandula.
Falatozás: Az edzés utáni rázás: keverje össze 1 csupasz fehérje por, ½ banán, málna, 150 ml fölözött tej, 100 ml természetes joghurt, 1 evőkanál napraforgómag és 20 g hengerelt zab.
Ebéd: Bárány steak 1 sült édesburgonyával, cseresznye paradicsommal és saláta levelekkel.
Falatozás: Kis csésze humusz, zeller, sárgarépa és uborka botok.
Vacsora: Párolt zöldségfélék és barna rizs.
Falatozás: Görög joghurt fahéjas és pekándióval.
csütörtök
Alacsony szénhidráttartalmú
Reggeli:Rántotta és sovány szalonna remegés.
Falatozás: Uborka, paprika és sárgarépa pálcika.
Ebéd: Grillezett garnélarák, vegyes saláta, ½ avokádó és tökmag.
Falatozás: Sonkás saláta.
Vacsora: Tonhal steak spárga, brokkoli és karfiol.
Falatozás:Görög joghurt fahéjjal és egy marék dióval.
péntek
Alacsony szénhidráttartalmú
Reggeli:Gomba omlett. Mandula.
Falatozás:Az edzés utáni rázás: keverje össze 1 csupasz fehérjepor, 100 ml kókusztej, ½ banán, 75 ml félig fölözött tej és 1 evőkanál zab.
Ebéd: Tonhal és tojásos saláta.
Falatozás: Kis csésze humusz, zeller, sárgarépa és uborka botok.
Vacsora:Sertésszeletek válogatott zöld zöldségekkel.
Falatozás: Görög joghurt fahéjas és pekándióval.
szombat
Magas szénhidráttartalmú
Reggeli: 50 g zabot 200 ml sovány tejjel. Málnával és mézzel tálaljuk. Keverjük össze ½ csésze tejsavófehérjét a végén.
Falatozás: Uborka, paprika és sárgarépa pálcák hummusal.
Ebéd: 100g quinoa kevert 2 főtt tojással, 1 csirkemellel és brokkolival.
Falatozás: Sült édesburgonya tonhaljal és csemegekukoricával.
Vacsora: Chili con carne rizs (kép) és zöld zöldségek.
Falatozás: Kis tál zabkása görög joghurttal és fahéjjal.
vasárnap
Alacsony szénhidráttartalmú
Reggeli: Füstölt tölgyfa filé 2 tojással és spárgával.
Falatozás: Az Apple és egy maroknyi brazil dió.
Ebéd: Borjú bárány, zöld és pirospaprikával, hagymával és cseresznye paradicsommal.
Falatozás: Ham saláta ½ avokádóval.
Vacsora: Cékla, spenót és kecske sajtos saláta.
Falatozás: Görög joghurt fahéjjal és egy marék dióval.