célok Hamstring, glutes, vissza
Alapvető forma
- Kezdje a vízszintes kagylót a padlón kissé előtted és a lábai között, amelyeknek váll szélességűnek kell lenniük.
- Hajlítva kissé a térdeken, de elsősorban a csípőre csuklósan, fogja meg a kettlebellet, és húzza vissza a lábad közé egy kézzel (a hüvelykujjával hátrafelé mutató) lendületet.
- Hajtsa előre a csípőjét, és állítsa be a hátat, hogy elindítsa a kettlebell felfelé irányuló mozgását.
- Miután a kettlebell belenyugalta a lábujjak magasságát, óvatosan húzza vissza és csúsztassa az öklét a csengő és a csengő alá, hogy lágyan fektesse a csuklóját. Ezt a rack pozíciónak nevezik.
- Nyomja ki a kettőst, hogy lazítsa le a lábad és ismételje meg.
Még kézzel is Fontos, hogy egyoldalú (egyoldalú) gyakorlatokat, mint például a tiszta, mindkét oldalán durván azonos mennyiségű ismétlődéseket végezzen, elkerülve az egyenlőtlenségek és sérülések kialakulását.
Szakértő tipp "Az új emberek ehhez jobban táplálják a tisztaságot, ami a csengő felcsapását és a csukló csengését okozza" - mondja Mike Mahler kettlebell király. "Ahelyett, hogy kinyitná a kezét, és megkerülné a harangot, elkerülheti a flip-et, és hatékonyan és fájdalommentesen meg tudja kapni a súlyt a rack pozícióhoz. A pályának egyenes vonalban kell lennie, úgyhogy ne billentse balra vagy jobbra, vagy elölről, mint az egykaros lengés. Ehelyett csavarja felfelé a harangot, majd húzza fel a harangot felfelé és vissza felé. Hagyja, hogy az alsó test a legtöbb munkát elvégezze, hogy a csengőt a helyére tegye."