Ha láttál valakit, aki az edzőterembe teszi a racket, akkor hibát követett el, ha elbocsátod őket szegény emberként. Bár igaz, hogy a rack húzása rövidebb mozgástartományban van, mint egy holtág, ugyanazokat az izmokat mûködtetik, és a gyakorlat mozgásának lerövidítésével a rack húzásával nagyobb súlyt emelhet. Ez erősebb hátgömböket eredményez, valamint segít a formájának és a teljesítményének javításában a normál emelkedés felső felében.
Szüksége lesz egy kis készletre, amellyel a fogaslécek húzódnak, nevezetesen egy súlyzó és egy erőátviteli állvány. Ez, és a nagy súlyt jelentő súly azt jelenti, hogy egy edzésen a legjobban a tornateremben, nem pedig az otthoni edzés részeként végzett edzés, még akkor is, ha otthoni dárdája van.
Az alsó hátsó izmok a rack húzásának elsődleges célpontjai, de a mozgás a felső hátsó, a gitár és a combnyeregek működését is szolgálja, és növeli a markolat erejét. A rack vonzza a munkát annyi különböző izom és ízület, mint a deadlifts, így ha rövid időn belül valószínűleg bölcs választani az utóbbi, de ha meg akarja javítani a deadlift, vagy összpontosítani a tömeges hátul, hozzáadásával a rack húzza az edzések egy nem-agy.
Hogyan kell a fiókot kihúzni?
Kezdje a rack magasságának beállításával. A három leggyakoribb pozíció éppen a térd alatt van, éppen a térd felett vagy félig a combján. Ha tapasztalt súlyemelő, akkor a magasságot úgy tudod felfelé választani, mint a futómű azon részét, amelyről úgy gondolod, hogy javulhatsz, vagy csak egy sor rack húzni minden magasságban. Minél alacsonyabb a magasság, annál inkább bevonod a gyomrát és a combnyeregeket a gyakorlatban, míg a magasabb kiindulópont nagyobb hangsúlyt fektet a hátára.
Ha a rúd a kedvenc helyzetben van, fogja meg a tenyerével szemben, és a kezed a váll szélességétől. Hajtsa be a combcsontjait a csípőjével. A hátát egyenesen tartva és a mozgás során előrefelé nézve, emelje meg a súlyt, miközben a csípőjét előrefelé hajtja és a térdét kiegyenesíti. Húzza vissza a vállát a mozgás tetejére, majd lassan megfordítsa a mozgást, és engedje vissza a rudat a hűtőrekeszbe.
