A nyár szinte itt van. Tehát, ha nagyon hatékony edzéstervre van szüksége ahhoz, hogy elbújhasson a tengerpart testformájába, akkor a megfelelő helyen áll.
Ezt a négyhetes tervet úgy tervezték, hogy a lehető legnagyobb bumm legyen a hátadon. Ebből a célból két kéthetes "blokkba" oszlik: az első blokk megalapozza a nagyobb, erősebb izmok alapjait, és elindítja a zsír eltávolításának folyamatát, míg a második a vason való teljes támadás testet, hogy hozzáadják a sovány kemény izomtömegét, miközben égetik a test többi zsírégetőjét az üzemanyag számára. Röviden, drámaian megváltoztatja, hogyan nézel ki - és érzed - anélkül, hogy inged volna.
Egyszerűen olvassa el az alábbi utasításokat, majd kezdje el a tervet. Könnyen követhető, de elkötelezettségre és összpontosításra lesz szüksége, hogy a lehető legjobb eredményeket érje el. Adj mindent, amivel megvan, és nézd meg, mennyit tudsz javítani a szervezetedben egy hónap alatt.
A képzési terv magyarázata
Az elmélet
A terv két blokkot tartalmaz. Az első négy ülés hetente: a mellkas és a kar; lábak és csikók; hát és karok; mellkas és düh. Ez azt jelenti, hogy hetente kétszer képzésben részesíti a főbb felsőtest izmait, egy magas frekvenciájú megközelítést, amely gyorsan megváltoztatja a testedet.
Szuper kezdő
A terv első két héten belül kezdődő edzések az alábbiakban kezdődnek. Ebben az első kéthetes blokkban mindegyik edzésnek hat mozdulatai vannak: az első kettő egyenesen állítja be, majd a harmadik és a negyedik lépés egy szupersettként történik, mint az ötödik és a hatodik lépés. Pontosan kövesse a megrendelést.
Győzelem
Ez a nagy intenzitású megközelítés azt jelenti, hogy izomokat építesz és zsírt éget. Végezze el a gyakorlatokat sorrendben, ragaszkodva a készletekhez, ismétléshez, tempóhoz és pihenőidőhöz.
A tempó kódja a gyakorlat egyes részeinek végrehajtásához szükséges másodpercek számát jelenti. A próbapad példaként való bemutatásakor az első számjegy azt jelzi, hogy mennyi ideig tart a súlycsökkentés, a második számjegy, hogy mennyi ideig kell szüneteltetni a lift alján, a harmadikat, hogy mennyi ideig tartanak a súly felemelése, és végül a negyedik A számjegy azt jelenti, hogy mennyi ideig szünetet tartasz a mozgás tetején.
A 2. héten az edzések ugyanazok, kivéve néhány kulcsváltozót, hogy megtartsák a testüket. Ugrás az első blokk második hetére.
Nagy változások
A terv utolsó két hétében az üléseket megváltoztatták, hogy megrázkódtassák a szervezetedet annyi izomtömeg növekedésével, hogy a zsír maximális mennyiségét lehúzzák. Négy ülésszak van: mellkas és tricepsz; lábak és abs; hát és a bicepsz; mellkas és düh. Ugrás a második blokkba, az 1. hétbe.
Erős kivitel
Ebben a második blokkban minden mozdulatot egyenesen állítanak be, így a nehéz emelésre koncentrálhatsz, miközben megtarthatod a jó formát, és eltalálod a célt rep. Számot. Az utolsó héten a legfontosabb változókat ismét becsípettük úgy, hogy a lehető legnagyobb és legcsekélyebb legyen. Ugrás a második blokkba, a 2. hétre.
Életmód tippek
Segítsen a szervezetnek maximalizálni az izmokat, miközben a lehető legtöbb hasi zsírt égeti el, a négy jobb test szokásainak elfogadásával.
Több italt
Víz, vagyis. A hidratált maradt többször is kimutatták, hogy javítja a fizikai és szellemi jólétet és teljesítményt. A kutatás azt találta, hogy az emberek, akik többet ivott, kevésbé fáradtnak érezték magukat, jobban koncentráltak és jobb hangulatot tapasztalt - minden olyan tényező, amely elősegíti a jólét érzését. Célja legalább két liter naponta, és hordjon magával egy vizes palackot, így egész nap folyamatosan fogyasztható.
Legyél körültekintő
A pillanat alatt zajló folyamatokra koncentrálva csökkentheti stressz szintjét és javíthatja a motivációt. Ha újak vagyunk a figyelemhez, akkor kezdjünk azzal, hogy nagyobb figyelmet fordítsunk az étkezésekre. Mindez azt jelenti, hogy az étkezések el vannak távolítva a tévékészüléktől, a telefonodtól és egyéb zavaróktól, hogy a táplálkozás és az érzésedre összpontosítson. Ezáltal jobban tudatában lesz annak, amit a szervezetedbe helyez, és megakadályozza a túlzott ételt.
Egyél a zöldségeden
Több zöldség eszik az egyetlen legfontosabb szokás, amelyet elfogadnak a nagyobb egészségért. A Vegot vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és egyéb összetevõkkel töltik be, mint pl. A fitokemikáliák, amelyek számos egészségmegõrzõ tulajdonsággal rendelkeznek. Egyél ízzel ízzel, minden étkezéssel, a tenyérnyi méretű, kiváló minőségű fehérjével együtt, és a szervezetedet gyorsabban átformálod, mint amennyit csak gondolsz.
Aludj mélyebbre
A jó minőségű alvás létfontosságú az izomépítéshez és a soványsághoz, ezért tegye a telefont és a laptopot aludni legalább 45 perccel, mielőtt lefeküdni szeretne, hogy jobban aludjon és aludjon. Ezek a képernyők kék fényt bocsátanak ki, amely ugyanolyan hullámhosszú, mint a hajnal fénye, és úgy értelmezik az agyad, mint egy jel, hogy itt az ideje felébreszteni és aktiválni. Kapcsolja ki az összes képernyőt, majd kapcsolja be.
1. hét blokk 1
Hétfő edzés: mellkas és karok
1 Bench sajtó
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyél egy padra, és tartsa meg a váll szélességének markolatát. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Kábel áthúzás
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy kábelvégzőgép közepén, mindegyik kezében egy D-fogantyút tartson a nagy ékszíjtárcsához rögzítve. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a kezét egy sima ívben, hogy találkozzon a teste előtt. Tartson egy másodpercet, majd térjen vissza a kezdethez.
3A Incline súlyzó vállprés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Lie flat egy lejtős padra, mindegyik kezében egy súlyzót a mellkas magasságában. Üljön lábad a padlóra és feszes testet. Nyomja egyenesen a súlyokat, hogy a karjaid egyenesek legyenek, majd engedje őket alá.
3B A bicepsz hajlítsa a görbét
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Üljön egy lejtős padra, mindegyik kezében egy kézmozdulatot tartson a tenyereivel szemben, és a könyök szorosan az oldalára. Ha a könyökét ott tartja, a súlyokat a vállig tartsa. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje le a súlyokat.
4A Kábel biceps curl
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Álljon magasra egy kábel gép előtt, tartva egy alsó fogantyút az alsó tárcsahoz, tenyérrel felfelé. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva, a kezedet a vállmagasságig csiszolja. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd alul.
4B Kábel-tricepszet nyomja le
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 4010 Pihenés 60mp
Álljon magasan a kábelköteg előtt, és tartsa a magas fogóművel ellátott fogantyút a tenyérrel lefelé. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja lefelé a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Lásd a kapcsolódó témákat Hogyan lehet melegíteni a fitneszben? Az Ultimate Body Transformation PlanA Négyhetes edzőterem rutin, hogy nagy és sovány
Szerda edzés: lábak és csikok
1 Vissza guggol
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Állj fel, tartsd egy súlyzót a vállak hátán. A mellkasodat és az egész testedet feszülve hajlítsa le a térdeidet, ameddig csak lehet, de ne hagyd, hogy a térd befelé forduljon. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.
2 Fejléc
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Álljon magasra, tartsa a súlyzót a mellkas elülső részén, egy túlzott fogással. Tartsa a mellkasát és a magját, nyomja meg a sávot közvetlenül a felső felületen, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Engedje le az irányítást, hogy visszatérjen az induláshoz.
3A lábkiemelés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal a sötétedések alján. Ha a felsőtested feszült, emelje fel a lábát, hogy kiegyenesítse a lábad. Szüneteltesse a tetejét a négyesekkel, majd engedje vissza a kezdethez.
3B Hamstring göndör
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal az alsó lábainál. Ha a felsőtested feszültvé válik, nyomja le a lábadat a lábak kanyarolásához. Szüneteltesse a tetejét a hurokcsapatokkal, majd engedje vissza a kezdethez.
4A Ülő súlyzós fejléc
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2010 Pihenés 30sec
Üljön egy függőleges padra, mindegyik kezében egy kézfejet tartva a vállmagasságban. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg közvetlenül a súlyokat, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Lassan engedje vissza a kezdethez.
4B Ültetett súlyzó laterális emelés
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindkét kezében egy könnyű súlyzót az oldaladon, kissé kanyarodva a könyökén. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, és a könyökével vezesse. Lassan térjen vissza a kezdethez.
Pénteki edzés: hát és fegyverek
1 Bent-over sor
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Tartson egy fogaslécet vállszélességgel, kissé hajlítsa a térdét. Hajlítsa meg a csípőit, amíg nagyjából 45 ° -ig a padlón tartózkodik. Húzza felfelé a rudat, hogy megérintse a szegycsontot, majd engedje le a kontrollt. Ha mozgatja a felsőtestét a sáv eltolásához, a súly túl nehéz.
2 Lat lefelé
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy vállszélességű, túlterheléses fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
3A ültetett kábelsor
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Üljön a gépre, mindkét kezében egy kettős fogású kábelcsatlakozót. A mellkasodat tartva, tegye a kezét a teste irányába, és a könyökével vezesse. Szüneteltesse a felső pozíciót, majd térjen vissza a kezdethez.
3B Aluljáró lassítás
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Állítsa be a gépet egy keskeny, alul feszített fogantyúval a sávon. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
4A Kábel egyenes kar lefelé
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Álljon magasan, szemben a kábelvéggel, és egyenes vonalú fogantyút tartson mindkét kezével. Ha egyenesen tartja karjait, egy sima ívben húzza le a combját a combja felé. Szüneteltesse az alját, majd fordítsa vissza a mozgást a kezdethez.
4B Kábel-tricepszet nyomja le
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, szemben a kábelvéggel, és egyenes vonalú fogantyúval tenyérrel lefelé nézzen. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja lefelé a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Szombati edzés: mellkas és dzsentrik
1 Lengőpad préselés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyen fekvő egy lejtős padon, kezében egy súlyzó markolattal. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Hajlítsa be a súlyzót
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Feküdj egy lejtős padra, és két súlyzót közvetlenül a mellkasodon tartasz, egyenes karokkal. Könnyedén hajlítsa a könyökét, majd engedje le a kezét oldalra, amíg nem érezheti a mellkasát. Nyomja össze a pecs-et, hogy visszatérjen a kezdethez.
3A EZ-Bar függőleges sor
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Álljon magasra, és egy EZ-sávot tartson a váll szélességével. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a rúdot az állcsontig, a könyökével együtt. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a rudat a kezdéshez.
3B Dumbbell laterális emelés
szettek 3 ismétlés 12 Tempó 2011 Pihenés 60mp
Álljunk magasra, mindkét kezünkben könnyű súlyzót állítsunk az oldalukon, kissé kanyargós könyökeken. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, a könyökökkel együtt, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
4A Dumbbell húzás
szettek 3 ismétlés 15 Tempó 2011 Pihenés 30sec
Legyen feküdt egy padra, kezében egy kézmozdulatot, mindkét kezével a mellkasánál, egyenes karokkal. Csökkentse a súlyát a fej mögött a kormány alatt, tartsa karjait egyenesen, majd emelje vissza a kiindulási helyzetbe.
4B Nyomja meg a gombot
szettek 3 ismétlés 14 Tempó 2010 Pihenés 60mp
Legyenek mind a négyek a lábaddal és a karoddal egyenesen, a kezed a vállak és testeid között egyenes vonalban, fejtől a sarkáig. Engedje el az abszolút és hajlítsa a könyökét, hogy lerázza a mellkasát a padló felé, majd nyomja meg erőteljesen vissza.
1. blokk: 2. hét
Az 1. héten a táskában érzed magad és jól nézel ki. Már észrevette, hogy a póló ujjai kicsit szigorúbbak, és talán még egy övre is felhúztak. De most nem az ideje visszavágni és ünnepelni - itt az ideje, hogy nehezebbé tegyük az eredményeket.
A terv második hetében ugyanazokat az edzéseket végezzük, mint az első héten. Minden mozdulat minden edzés ugyanaz. Nem lusta vagyunk: mert most már ismeri ezt a rutint, akkor minden munkát erősebben megtámadhat, hogy létrehozza a megfelelő ösztönzést a szervezet számára, hogy maximalizálja az izom erejét, amit fel tudja építeni és zsírral éghet.
Különben is, van egy nagy különbség ezen a héten, hogy az edzés nehezebb (és így hatékonyabb). Van egy további készlet az egyes első négy lépés mindegyikéhez - tehát négy, egymást követő 1, 2, 3A és 3B lépést kell tennie. Fókuszálj és tartsd meg a hitet - ez egy nagy hét, és minden egyes játék első repéből kell megkapnod.
Hétfő edzés: mellkas és karok
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Bench sajtó | 4 | 12 | 2010 | 60mp |
| 2 Kábel áthúzás | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 3A Hajlító súlyzóprés | 4 | 12 | 2010 | 30sec |
| 3B A bicepsz hajlítsa a görbét | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4A Kábel biceps curl | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| 4B Kábel tricepsz nyomja meg | 3 | 15 | 2010 | 60mp |
Szerda edzés: lábak és csikok
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Squat | 4 | 12 | 2010 | 60mp |
| 2 Fejléc | 4 | 12 | 2010 | 60mp |
| 3A lábkiemelés | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Hamstring göndör | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4A Ülőgombok | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Ülő oldalirányú emelés | 3 | 15 | 2010 | 60mp |
Pénteki edzés: hát és fegyverek
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Bent-over sor | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 2 Lat lefelé | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 3A Ülő sor | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Aluljáró lassítás | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4A Egyenes kar lefelé | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| 4B Kábel tricepsz nyomja meg | 3 | 15 | 2011 | 60mp |
Szombati edzés: mellkas és dzsentrik
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Lengőpad préselés | 4 | 12 | 2010 | 60mp |
| 2 Hajlítsa be a súlyzót | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 3A EZ-bar álló sor | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Dumbbell laterális emelés | 4 | 12 | 2011 | 60mp |
| 4A Dumbbell húzás | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Nyomja meg a gombot | 3 | 15 | 2010 | 60mp |
2. blokk: 1. hét
Hétfő edzés: mellkas és tricepsz
1 Lengőpad préselés
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Lie flat egy lejtős padra, tartva egy bár a váll szélességű fogantyú. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát, majd nyomja meg erőteljesen.
2 Tricepsz dip
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Fogja meg a párhuzamos rudakat egyenes karokkal és a lábad mögött. A mellkasát tartva és a mag felhúzva csökkenti a testet a könyökök hajlításával, amíg 90 ° -ban nem tartózkodnak. Nyomja meg a vissza, hogy visszatérjen az induláshoz.
3 súlyzópadprés
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Lie flat egy lapos padra, kezében egy kézmozdulatot minden kéz mellkas magasságban. Üljön lábad a padlóra és feszítse az izmaidat. Nyomja egyenesen a súlyokat, hogy a karjaid egyenesek legyenek, majd engedje őket alá.
4 Kábel áthúzás
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Álljon magasra egy kábelvégzőgép közepén, mindegyik kezében egy D-fogantyút tartson a nagy ékszíjtárcsához rögzítve. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a kezét egy sima ívben, hogy találkozzon a teste előtt. Tartson egy másodpercet, majd térjen vissza a kezdethez.
5 Egykaros kábelnyomó
szettek 4 ismétlés 12 mindkét oldalon Tempó 3010 Pihenés 60mp
Álljon magasra a háta mögött, és egy kézzel tartsa a D-fogantyút. A mellkasát tartva és a mag felhúzva nyomja előre a kezét, amíg a karja egyenesen nem lesz. Fordítsa el a mozgást a kezdethez, és ismételje meg az összes ismétlést, majd kapcsolja a karokat.
6 A kábelt a tricepszet nyomja le
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, szemben a kábelvéggel, és egyenes vonalú fogantyúval tenyérrel lefelé nézzen. A mellkasodat és a könyökét szorosan az oldaladon tartva nyomja lefelé a kezét a karok kiegyenesítéséhez, majd lassan térjen vissza a kezdethez.
Szerda edzés: lábak és absz
1 Vissza guggol
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Állj fel, tartsd egy súlyzót a vállak hátán. A mellkasodat és az egész testedet feszülve hajlítsa le a térdeidet, ameddig csak lehet, de ne hagyd, hogy a térd befelé forduljon. Nyomja át a sarkát, hogy álljon vissza.
2 román vészhelyzet
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Álljon magasra a lábfejével, a váll szélességével, tartsa a súlyzót egy túlzott fogással. Könnyedén térdre kanyarodik, csuklópántja a csípőktől és leereszti a sávot, amíg nem érzed el a combnyeregedést. Fordítsa el a mozgás elejét.
3 Láb hosszabbítás
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal a sötétedések alján. Ha a felsőtested feszült, emelje fel a lábát, hogy kiegyenesítse a lábad. Szüneteltesse a tetejét a négyesekkel, majd engedje vissza a kezdethez.
4 Hamstring göndör
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Helyezze magát megfelelően a gépen a párnázott rúddal az alsó lábainál. Ha a felsőtested feszültvé válik, nyomja le a lábadat a lábak kanyarolásához. Szüneteltesse a tetejét a hurokcsapatokkal, majd engedje vissza a kezdethez.
5 A térd felakasztása
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Lazítson egy bárpárból, melynek lábai egyenesek és abszorbensek. Használja az alsó abszolút, hogy térdét felfelé húzza a törzs felé, majd engedje le a lábát, amíg a lábai egyenesen lesznek. Tartsd feszültséget a magodon.
6 Crunch
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Legyetek laposak a hátadon, térddel hajlítva és lábfejűek a padlón, és keresztbe fonódoljatok a mellkasodon keresztül (vagy érintse meg az ujjait a templomainál). Engedje be az abszolút, majd emelje fel a törzsét a padlóról anélkül, hogy a nyakát tenné. Alsó vissza a kezdethez.
Pénteki edzés: hát és bicepsz
1 Hammer-markolat állcsont
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Fogja meg a fogantyúkat a tenyérrel, és egyenesen a testével lógjon. Fogja meg az abszolút és a golyókat, és kapcsolja be a lazátokat, majd húzza fel, amíg az állata a kezed felett van. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza magát a kezdéshez.
2 Nagynyomású lábfej lehúzás
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Helyezze magát a géphez, tartsa a rúdot a lehető legszélesebb kezekkel. A mellkasodat tartva és az abszorbens felhúzásával húzza le a sínt, és a könyökével vezeti. Tartsa az alsó pozíciót egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdethez.
3 Prone súlyzó sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Lazítson lefelé egy lejtős padon, mindegyik kezében egy súlyzót. A mellkasát a padra helyezve tartva húzza ki a súlyokat, és a könyökét vezesse. Tartsa a felső pozíciót egy másodpercig, majd engedje vissza a súlyokat.
4 Pride súlyzó flye
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Lazítson lefelé egy lejtős padon, mindkét kezében könnyű súlyzót. A mellkasát a padhoz tartva emelje fel a súlyokat oldalra, és a könyökével vezesse. Tartsa a felső pozíciót egy másodpercig, majd engedje vissza a súlyokat.
5 ültetett kábelsor
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Üljön a gépre, mindkét kezében egy kettős fogású kábelcsatlakozót. A mellkasodat tartva, tegye a kezét a teste irányába, és a könyökével vezesse. Szüneteltesse a felső pozíciót, majd térjen vissza a kezdethez.
6 A bicepsz hajlítsa a görbét
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 3010 Pihenés 60mp
Üljön egy lejtős padra, mindegyik kezében egy kézmozdulatot tartson a tenyereivel szemben, és a könyök szorosan az oldalára. Ha a könyökét ott tartja, a súlyokat a vállig tartsa. Csúsztassa a bicepszet a tetején, majd engedje le a súlyokat.
Szombati edzés: Delts és Abs
1 Ülős súlyzó fejléc
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindegyik kezében egy kézfejet tartva a vállmagasságban. A mellkasát tartva és a mag felhúzott állapotában nyomja meg közvetlenül a súlyokat, hogy a karjaid egyenesen legyenek. Lassan engedje vissza a kezdethez.
2 Ülő súlyzó laterális emelés
szettek 4 ismétlés 8 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Üljön egy függőleges padra, mindkét kezében egy könnyű súlyzót az oldaladon, kissé kanyarodva a könyökén. A mellkasát tartva és a mag felhúzva emelje fel a súlyokat a vállmagasságra, és a könyökével vezesse. Lassan térjen vissza a kezdethez.
3 EZ-bar álló sor
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Álljon magasra, és egy EZ-sávot tartson a váll szélességével. A mellkasát tartva és a mag felhúzva tartja a rúdot az állcsontig, a könyökével együtt. Szüneteltesse a tetejét, majd engedje vissza a rudat a kezdéshez.
4 Súlyozott pad crunch
szettek 4 ismétlés 10 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Legyen feküdt egy padra, térddel hajolt és lábfejű a padlón, mindkét kezében egy nadrágot tartva a mellkasod fölött. Engedje el az absot, majd emelje fel a törzsét a padról anélkül, hogy megpróbálná a nyakát. Alsó vissza a kezdethez.
5 A térd felakasztása
szettek 4 ismétlés 12 Tempó 3011 Pihenés 60mp
Lazítson egy bárpárból, melynek lábai egyenesek és abszorbensek. Használja az alsó abszolút, hogy térdét felfelé húzza a törzs felé, majd engedje le a lábát, amíg a lábai egyenesen lesznek. Tartsd feszültséget a magodon.
6 Plank
szettek 4 Idő 45sec Tempó N / A Pihenés 60mp
Álljon helyre, támaszkodva az alkarjára a könyökével a vállak alatt. Engedje el az ablaktípust, majd emelje fel a csípőjét, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig. Fogja meg ezt a helyzetet, és ne hagyja, hogy a csípője elcsukódjon.
2. blokk: 2. hét
Amint ezt az edzésterv kezdetén kifejtettük, minden megváltozott az első két hét után - a második blokk olyan munkameneteket tartalmaz, amelyek különböző testcsoportokat különböző sorrendben érnek el különböző mozdulatokkal.Ez azért van, mert rendszeresen fel kell rázni a dolgokat, hogy megtartsd a testedet a kényelmes zónájába, így jelentős mennyiségű sovány izomtömeget adhatsz hozzá, és megteremtheted a megfelelő feltételeket a hasi zsír elégetéséhez, hogy ezek az absok kiderüljenek.
És mint az 1. blokk második hetében, a 2. blokk második hetében is van néhány fontos változás: nevezetesen, hogy minden egyes lépés minden egyes csoportjára külön repkedet hajt végre. Bizonyos esetekben ugyanolyan súlyt fogsz felemelni, mint az első héten, és még nehezebbé tesszük az izmaidat, de bizonyos mozdulatok esetén csökkenteni kell a súlyt, hogy elérjük a céltárgy számát. A lehető legsúlyosabban érdemes kiemelni az ismétlődéseket és a tempó célját az emelés során, mert ez a legjobb eredményeket kapja.
Hétfő edzés: mellkas és tricepsz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Lengőpad préselés | 4 | 10 | 3010 | 60mp |
| 2 Tricepsz dip | 4 | 10 | 3010 | 60mp |
| 3 súlyzópadprés | 4 | 12 | 3010 | 60mp |
| 4 Kábel áthúzás | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 Egykaros kábelnyomó | 4 | 15 | 3011 | 60mp |
| 6 Kábeles tricepsz nyomja meg | 4 | 15 | 3011 | 60mp |
Szerda edzés: lábak és absz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Squat | 4 | 10 | 3010 | 60mp |
| 2 román vészhelyzet | 4 | 10 | 3010 | 60mp |
| 3 Láb hosszabbítás | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 4 Hamstring göndör | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 A térd felakasztása | 4 | 15 | 3011 | 60mp |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60mp |
Pénteki edzés: hát és bicepsz
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Hammer-markolat állcsont | 4 | 10 | 3011 | 60mp |
| 2 Nagynyomású lábfej lehúzás | 4 | 10 | 3011 | 60mp |
| 3 Prone súlyzó sor | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 4 Pride súlyzó flye | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 Ülő sor | 4 | 15 | 3011 | 60mp |
| 6 Hajlítsa a vonóhorgot | 4 | 15 | 3011 | 60mp |
Szombati edzés: Delts és Abs
| Gyakorlat | szettek | ismétlés | Tempó | Pihenés |
| 1 Ülőgomb | 4 | 10 | 3010 | 60mp |
| 2 Ülő oldalirányú emelés | 4 | 10 | 3011 | 60mp |
| 3 EZ-bar álló sor | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 4 Súlyozott pad crunch | 4 | 12 | 3011 | 60mp |
| 5 A térd felakasztása | 4 | 15 | 3011 | 60mp |
| 6 Plank | 4 | 60mp | N / A | 60mp |
