Tény: a kövérségről hazudott. Az elavult kormányzati röpiratoktól, a csillagoktól kevésbé táplált táplálkozási szakértők és a joghurtos reklámok ("0% zsír!") Bombázása szerint hűséges táplálék-zsír lesz, miközben finom, a hülye alapú ellensége lesz, mint egy herceg, aki békává változik. Rossz. A megfelelő formátumban és a megfelelő időben történő fogyasztásnál a zsír erőteljes fegyver a nehezebb emelésre, gyorsabb futás, jobb gondolkodás - és igen, hogy sovány. Az MF és a vezető táplálkozási szakértő, Ben Coomber elkezdte újraképzését itt.
1. lépés: A fejedelem újratöltése
Az első lépés annak megértése, hogy a zsírok nem ellenségei
Az egyik dolog, amit a címkézőknek igaza van, hogy a zsír a leginkább kalóriatartalmú makronutriens, kilenc kalória grammonként a szénhidráthoz és a fehérje négyéhez képest. De ez önmagában nem követi az ellenséget. "Gyorsan vágjuk a köveket, amikor meg akarunk szabadulni egy béltől" - mondja Coomber. "Nincs olyan, mint az esszenciális szénhidrát - egyáltalán élhetsz a szénhidrát nélkül - de lényeges zsírok vannak, mert a tested nem képes másról. A hormonok szinte minden biokémiai reakciót hajtanak végre a szervezetben, és elsősorban az étrendből származó zsírból származnak. Fordítás: ha azt szeretné, hogy a szervezet megfelelően működjön, és a hormonjai egyensúlyban legyenek, beleértve a tesztoszteront is, zsírt kell fogyasztania.
2. lépés: Ismerd meg ellenségeidet
Nem minden zsír egyenlő - és a legújabb tudomány ellentmond annak, amit régóta elmondtak. Ezt a csalólapot használva olvassa el a csomagolást
egyszeresen telítetlen
A zsírok mindenki egyetért. Számos tanulmány összekapcsolta őket magas szintekkel a HDL ("jó") koleszterinszintjét, míg az American Heart Association által végzett metaanalízis a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentéséhez kapcsolódott. Továbbá: ízletesek.
Találhatók… avokádó, olívaolaj és diófélék
Edd meg őket… minden nap
többszörösen telítetlen zsírsavak
Ez az omega 3/6/9 család, amelyet az egészségügyi-élelmiszerboltok polcain bélelve láttak, és számos pozitív hatással vannak kapcsolatban, ha a megfelelő arányban vannak. "Egyetlen ember nem eszik elég halat" - mondja Coomber. "Nem lehetett alulértékelni." Megoldás? Egyél több vadon fogott lazacot, vagy kezdjen el halolajat venni.
Találhatók… hal, krill, chia mag
Edd meg őket… minden nap
telített zsírsavak
A vitatott. A telített zsírral összefüggésbe hozták a szívbetegségeket, de a régi kutatások újraértékelése és egy új holland tanulmány megkérdőjelezte ezt a kapcsolatot. De egy figyelmeztetés: "A telített zsír jelenlétében a cukor koleszterinrészecskéket képez, amelyek könnyen oxidálódnak, és károsítják az artériás falakat" - mondja Coomber. "Fogd magad a zsírok, de az árok cukorát".
Találhatók… hús
Edd meg őket… mértékkel
Transzzsírok
Az igazi ellenség - a telítetlen zsírok hidrogénezésével előállított mesterséges zsírok, hogy szobahőmérsékleten stabilak legyenek. A gyorséttermelők szeretik őket, de egy 1993-as tanulmány a szívroham kockázatának fokozódásához kapcsolta őket, és a New York-i éttermekben 0,5 grammra kell korlátozni. Kerülje el, ha tud.
Találhatók… margarin, a legtöbb feldolgozott élelmiszer
Edd meg őket… amilyen kicsi csak lehet
3. lépés: Megújítja a testedet
A teste szénhidrát akar. Ahhoz, hogy megtanítsd jobban, el kell kezdened az első dolgot reggel
Ha a tipikus reggeli pirítós és gabonapehely, akkor a testet egy hatékony, szénsavas, zsíros tároló gépévé változtatta. De van egy egyszerű javítás. "A közelmúltban végzett kutatások azt mutatják, hogy a zsíros-domináns az étkezések a korai szakaszban vannak, annál több zsírt éget el egész nap" - mondja Coomber. "Technikailag ennek oka a megfelelő energia- és enzimpályákon keresztül a zsírégetés" felszabályozása ". Tegyük másként, ha sok makronutrient adsz a testnek, akkor kibővíti azt a képességét, hogy energiát használjon."
Az ultra-egyszerű változat? Minél több zsírt eszel, annál nagyobb a zsírforgalom. A nap zsíros-dominánsabb első felében hajolok, és később megmentem a szénhidrátot.
4. lépés: Üzemanyag feltöltése olajjal
Adjon hozzá valami újat az edzés előtti kávéjához, és élvezze az energiát
Carb-loading? Tehát az 1990-es években. A zsírégető átalakítás következő lépése, hogy meggyőzze a testzsírt a legjobb forrást az üzemanyag. Tegye meg ezt azzal, hogy ez az utolsó dolog, amit edzés előtt végez. "Az edzés előtti, egy kávé két vagy három teáskanál kókuszolajat tartalmazzon, mert az üzemanyag elégetése közepes lánchosszúságú trigliceridek formájában történik, de továbbra is elsősorban égető zsírt takarít meg az üzemanyag számára" - mondja Coomber. "Ha dolgozik, és gyors energiát kell égetnie, teste még mindig zsírégető lesz, de az izom glikogénjét is égeti, és optimalizálva van a zsír és a szénhidrátok elégetésére."
5. lépés: Optimalizálja a bevitelt
A szervezetével, amely a zsírégetéshez van alapozva, itt az ideje, hogy finomítsa a folyamatot a céloktól függően. Így történt
Zsírégetés
"Lehet, hogy az egészséges táplálékot enyhén csökkentheti a kalóriaszegény fogyasztás érdekében" - mondja Coomber. "De összességében a napi kalóriáinak körülbelül 30% -át tartsa meg a zsírok bevitelével." És vágja vissza a növényi olajat. "Ez gyulladásos reakcióhoz vezethet, ami károsítja az általános egészségét" - mondja Coomber.
Teljesítmény
Ha gyorsabban vagy gyorsabban gondolkodni akarsz, akkor több kókuszolaj van. "Ez egy energiaforrás, és telített az agyat az optimális működés érdekében" - mondja Coomber. Süsse meg a tojásokat, vagy keverj egy teáskanálnyi vagy két kávét a kávéba.
Izom
Szeretne csomagolni méretre? Egyél az állatokon. "A telített zsír bejut a tesztoszteron útba, és a tesztoszteron elősegíti az izomnövekedést" - mondja Coomber. Ha a marhahús a választott hús, akkor is kap egy szilárd csapást a fehérjéről és néhány energiát elősegítő kreatinról - a tökéletes izomfogyasztásról.
A nagy zsírtartalmú étkezés terve
A zsírégetés újratárcsázása többet enni, táplálkozási Kate Sparkes receptjeivel és Ben Coomber zsírégetési étkezési tervével
8:00: spanyol omlett
Sült 3-4 tojás vajat egy marék apróra vágott vöröshagymával és paradicsommal. Sütjük meg a brokkolyt egy serpenyőben vajjal, majd dobjuk be a vizet, és fedjük le a serpenyőt, hogy gőzölgessük a maradékot, és töltsük fel az omlettet.
11:00: vajas kávé
Készíts egy csésze jó minőségű fekete kávét, majd keverje 1-2tsp sózatlan, fűvel táplált vaj - Kerrygold egy jó lehetőség. Keverje össze egy kézzel keverővel, amíg habos. Ital.
13: Feta saláta
Keverj össze sötét leveles zöldeket egy maréknyi feta sajttal és egy egész avokádonnal. Szitálás az 1tsp olívaolajjal.
15:00: Nuts és gyümölcs
A te döntésed. A Coomber Brazíliai dióféléket ajánlja a szelén és az áfonya elleni antioxidánsoknak.
18:00: Sült lazac
Pácolja a lazacot olívaolaj, citromlé, fokhagyma, bazsalikom, só és bors. Helyezzük rá egy fóliára, csíráztassunk rá több pácot, majd fóliát körbevessük és becsípettük. Sütjük a kemencében 190 ° C-on / gázjelöléssel 5 45 percig. Tálaljuk a választott zöldséggel.
