Ha lefoglalta nyári szünetét, de elfelejtette, hogy valamilyen karcsú, kemény izomba csomagoljon eddig, ne féljen: az utolsó pillanat nyári testtervünk izomtömeget épít a mellkasán, a vállán és a karján, így egy hajlékonyabb és pontosabban definiált V-alakú törzsszel a homokkal juthat.
Ideális világban legalább négy hete van, hogy nagyon nagy változássá váljon, hogy póló nélkül nézel ki, de minden erőfeszítés, amit beadsz, meg kell fizetnie néhány jóképű jutalmat.
Még akkor is, ha csak egy-két hét van, a következő oldalakon végzett edzések után szélesebb vállak, szélesebb mellkas és nagyobb karok fognak épülni.
Az edzés után nem lehetett könnyebb: rendezni őket, ragaszkodni a gyakorlathoz, a készletekhez, az ismétléshez és a pihenéshez.
A maximális eredmény érdekében hagyja el a napot az ülések között, hogy az izmok helyreálljanak, és adjon hozzá egy nagy intenzitású intervallumot (ha energikusnak érzi magát), hogy felgyújtsa testének zsírégető potenciálját.
Edzés 1: mellkas
Mindhárom edzés hat mozdulatból áll, amelyek három szupersettre oszthatók. Végezzük el az 1A mozgás minden ismétlését, 30 másodpercig nyugodjunk, majd folytassuk az 1B lépés folytatását, pihentessünk 60 másodpercig, és ismételjük meg a megadott számú készletet. Folytassa ugyanazt a protokollt. Ahogy a munkamenet előrehalad, a szuperset-készletek száma leesik, de a rep számlálás megnő, hogy nehezebb legyen az izmok.
2. edzés: hát és váll
A mellkasépítő szupersztális ülés után az edzés 2 a hátadra és a vállára támaszkodik, hogy izomméretet alakítson ki a torzó tetején és a hátsó oldalán. Ez felépíti a szélességet a felsőtestén, és így még sportosabb fizikust hoz létre - és segít a derekának még keskenyebb megjelenésében is.
Edzés 3: fegyverek
Ez a szekció nagyobb karokat épít fel azáltal, hogy a bicepszeket és a tricepszeket antagonista szupersettekké dolgozza fel (ahol a két mozdulat ellentétes az izomcsoportokkal szemben). Ez számos előnnyel jár, beleértve a gyorsabb helyreállítást a pihentető izomban (lehetővé téve a keményebb következő készletet) és egy nagyobb szivattyút.
Edzés 1: mellkas
Ez az ülés adózik a mellizmok felső, alsó és középső részében - valamint a vállak és a tricepsz dolgozói -, így nagyobb, szélesebb és pontosabb mellkason is meg lehet kezdeni.
1A súlyzópadprés
szettek 5 ismétlés 8 Pihenés 30sec
Miért Találkozik mellkasi, vállas és tricepszel
Hogyan Legyen egy padra egy kézfejes kézzel, és a lábad a padlón. Nyomja meg közvetlenül a súlyokat, amíg a karok egyenesen vannak, majd visszafelé a kezdethez.
1B Dumbbell húzás
szettek 5 ismétlés 8 Pihenés 60mp
Miért Ez megnyitja a mellkasát úgy, hogy teljesen megnyújtja a pec izomzatát az egyes repek alján.
Hogyan Feküdj egy lapos padra, a fejed támasztva, és lábakkal a padlón. Tartson egy súlyzót mindkét kezével a mellén, majd csökkentse a súlyát a fejed mögött. Húzza vissza a súlyt a feje fölé, hogy visszatérjen a kezdethez.
2A lejtős kalapácsprés
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 30sec
Miért A lejtõn való nyomva tartás a mellkas felsõ részén végzi a munkát.
Hogyan Legyünk egy lejtős padra, melynek kezében egy kézelősúlyt tartunk mindkét kézben a vállánál, a mellkasodat tartva és a lábainál a padlón. Nyomja addig a súlyokat addig, amíg a karjaid nem lesznek egyenesen, majd alacsonyabbak vissza a kiindulási helyzetbe.
2B Hajlítógerinc flye
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Ez elszigeteli a mellkasi izmokat, arra kényszerítve őket, hogy teljesítsék az összes munkát.
Hogyan Feküdj egy lejtős padra, mindegyik kézzel kézmozdulattal, karokkal egyenesen és tenyérrel. A könyökök enyhe kanyarával csökkentse a súlyokat az oldalára, majd nyomja össze a mellkasát, hogy felemelje a karjait, és térjen vissza a kezdethez.
3A Kábelcsúcs
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Miért A mellkas középső része, valamint a vállak elülső része.
Hogyan Álljon a kábelköteg közepén egy D-fogantyúval mindkét kezében. A könyökén és a mellkasán egy kis kanyarban tartja a kezét egy ívben, hogy megfeleljen a mellkasának. Fordítsa vissza a mozgást visszafelé.
3B Kábel áthúzás
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért Megint a mellkas közepét érinti, hogy még több pontot vágjon.
Hogyan Kövesse az űrlap útmutatását a kábelrepülésre, de vigye el a kezeit a combja tetején. Próbáljon meg egy jó szakaszon a felső pozícióban.
2. edzés: hát és váll
Az első szuperszt a felső és a középső hátsó felére keresztezi, hogy a felsőtest felépüljön. Ezután van két vállmozgás, hogy méreteket adjunk a vállizmok minden részének, mielőtt két gyakran elhanyagolt mozog, hogy ténylegesen fáradjanak a célgerendák.
1A Lat lehúzás
szettek 5 ismétlés 8 Pihenés 30sec
Miért Megtalálja a laza széles felső hátát, hogy a derekát kicsivé tegye.
Hogyan Vegyünk egy széles, túlzott fogást a sávon. Húzza be a vállát, tartsa a mellkasát, és húzza le a rúdot, amíg el nem éri az állát. Visszatérés a kezdethez.
1B Ülő sor
szettek 5 ismétlés 8 Pihenés 60mp
Miért A gép biztosítja a helyes mozgást, így nehéz a jó formában és összpontosítani a felső hátsó kemény minden egyes rep.
Hogyan Fogja meg a fogantyút mindkét kezével tenyérrel. Tartsa egyenesen a hátát, és a fogantyút maga felé irányítsa, és a könyökével járjon. Visszatérés a kezdethez.
2B Dumbbell felsővezeték
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 30sec
Miért Mivel minden egyes vállizomzatot céloz, egy teljes mozdulattal felemelheti.Tartsa minden rep lassú és ellenőrzött.
Hogyan Állj magas, mindegyik kezében egy kézfejet tartva a vállmagasságban, a tenyerek előrefelé nézve. Nyomja a súlyokat közvetlenül a feje fölött, amíg a karok egyenesen vannak, majd engedje vissza őket a kezdethez.
2B Oldalirányú emelés
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Megcélozza az oldalsó tépéseket, hogy nagyobb felsőtest szélességet hozzon létre.
Hogyan Állj magas és kézmozdulattal minden kézben. Emelje fel a súlyokat az oldalára, a könyökökkel együtt. Alsó irányítás alatt.
3A Egyenes karos lehúzás
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Miért Megint a lats és az első vállakkal találkozol - de ne menj túl nehéz: a szigorú forma létfontosságú a sérülések elkerülése érdekében.
Hogyan Tartson egy egyenes rúdot, egyenes karokkal átfedő fogantyúval. Tartsa a mellkasát, majd húzza le a sávot egy sima ívben a comb elejére, majd térjen vissza simán a kezdethez.
3B Kábelfelület húzása
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért Ez a lépés eltalálja a gyakran elhanyagolt hátsó csikókat, és a méret hozzáadásával segít megteremteni azt az áhított V-alakú törzset.
Hogyan Álljon magasra, és tartsa a kettős kötelek rögzítését a nagy csigákon, egyenes karokkal. Ha a mellkasát tartja, húzza meg a fogantyúkat az arc bármelyik oldalához, majd térjen vissza a kezdethez.
Lásd a kapcsolódó Legjobb felsőtest-edzéstAz Ultimate mellkasi edzés: Építsen egy nagy mellét mindössze 28 nap alattAz kar edzés, hogy segítsen kitölteni a póló ujját
3. edzés: bicepsz és tricepsz
Ez a munkafolyamat felváltva működik a tricepszek és a bicepszek között, ami időhatékony módja a nagyobb karok felépítésének, és lehetővé teszi a mozgások közötti hatékony visszaszerzést, amely lehetővé teszi, hogy keményen és nehézre emeljék minden készletet, hogy maximalizálják az izomvisszanyeréseket.
1A szoros markolat próbapad
szettek 5 ismétlés 8 Pihenés 30sec
Miért A keskeny fogás a mellkasát a tricepsz felé tolja el.
Hogyan Lie van egy fogasléc, váll szélességű fogantyúval. Engedje le a rudat a mellkasára, majd nyomja meg visszafelé a kezdethez.
1B Aluljáró lassítás
szettek 5 ismétlés 8 Pihenés 60mp
Miért Ennek a markolatnak köszönhetően a bicepsz sokkal nehezebb, mint egy túlzott markolat használata.
Hogyan Vegyünk egy alsó, váll szélességű fogást a sávon. Húzza be a vállát, tartsa a mellkasát, és húzza le maga előtt a rudat, amíg el nem éri a felső mellkasát. Visszatérés a kezdethez.
2A EZ-bar tricepsz kiterjesztés
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 30sec
Miért Elválasztja a tricepszeket, és teljes mozgástartományban végzi őket. Ne veszélyeztesse az űrlapot túlságosan nehéz körülmények között.
Hogyan Álljon magasra, egy EZ-bár fej fölött, egyenes karokkal és egy túlhúzott, váll szélességű fogással. Engedje le a fejet a mögött, majd húzza meg a karját, hogy visszatérjen a kezdethez.
2B EZ-bar bicepsz görbület
szettek 4 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Keményen érinti a bicepszet, anélkül, hogy megfeszítené a csuklóját.
Hogyan Álló magas, egy EZ-bárral, alulfogatos, váll szélességű markolattal. Hajlítsa a vonalat a vállmagasságig, szüneteltesse, majd engedje vissza a rudat a kezébe. Csúsztassa a bicepszet a tetején, és nyújtsa a tricepszet az egyes repek alján.
3A A kötél lecsúszott
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 30sec
Miért A kábel megtartja a feszítéseket a tricepszek alatt mind az alsó, mind az egyes emelőelemek emelési részében, hogy mindig bekapcsolódjanak.
Hogyan Álljon a kábelköteg előtt és tartsa a köteleket tenyérrel szemben. Tartsa a könyökét szorosan az oldalára, nyomja meg a köteleket, amíg a karok egyenesen, majd térjen vissza a kezdethez.
3B Kötél kalapács görbe
szettek 3 ismétlés 12 Pihenés 60mp
Miért A kábel állandó feszültsége azt jelenti, hogy keményen dolgozik a bicepszel.
Hogyan Fogja meg a köteleket tenyérrel szemben. A könyökét szorosan az oldaladon tartva, a vállmagasságig húzódjon. Nyomja össze a bicepszet, majd térjen vissza a kezdethez.
