Mielőtt aggódsz, hogy egyre nagyobb lesz, erõsebb. "Az erő az edzés alapja," mondja Sally Moss személyi edző (strengthambassadors.com). "Minél erősebb vagy, annál nehezebb kiképzed, és így a szerelőt is kaphatod. Megvédi magát a sérülésektől és az öregedés hatásától az izmok, ízületek és csontok erősítésével. Még az állóképességű sportolók is hatalmas előnyökkel járnak az edzésteremben egy hetet tartogatva. "Az alábbiakban egy gyors útmutató található az alapokhoz.
Összpontosítani a nagy felvonók
Erőssége érdekében összpontosítson a nagyméretű, teljes karosszériájú felvonókra, és az egyszeri maximum max. 80% -át egy-három ismétlésben használja bármelyik mozgásban. Ha nem tudja, mi az egy rep max, használja az egyszeri maximum kalkulátort az exrx.net súlygyakorló oldalon.
Miután felépítetted az erősség alapját, növelheted a hangerő mennyiségét - növelheted a készleteidet és az ismétlésedet -, hogy még jobban növeld az izomméretet, vagy tartsd alacsonyabbra a visszajátszásokat, hogy még erősebbé válj ömlesztve.
Az összetett király mozog a halott. "Helyesen végzett, az egész testet, beleértve az alapvető izmokat is," - mondja Roy Summers személyi edzője (bodylinestudios.co.uk). "Minden edzőprogramba bele kell foglalni."
És mielőtt egyenesen a padra akarsz menni, van egy másik súlyzó nyomógomb, amit érdemes megfontolni. "A leginkább alábecsült gyakorlat az állandó vállprés," mondja Moss a mozgalom néven is ismert a túlnyomó sajtó. "Az egész vállköteget és a tricepset nagyon hatékonyan működik, és amikor állóképes állapotban készülnek, a szervezet stabilizáló izmainak sok darabját is felveszik. Kevésbé büntetik a vállízületeket, mint a padsprés, tehát ha érdekli, hogy a vállát erős és stabil maradjon az életed hátralevő részében, akkor nyomja meg a fejét.
Ha mindaz, amit tennie kell, a teherhúzás, a fejléc és a guggolás, akkor erős és méretű csomagolást kapsz. Dobjon be valami hatalmat a tisztítás és a felhúzás, és van egy nagy erejét építő rutin.
A változatosság elengedhetetlen
Az izmok növekedni fognak, amikor kénytelenek vagyunk alkalmazkodni az új nyomáshoz, így annak érdekében, hogy bármilyen előnye legyen az edzésednek, a munkamenetről a munkamenetre változni kell. "Az alapelv az, hogy meg kell túlterhelni a rendszert - legyen szó akár bar súlyról, teljes terhelésről / készlet / képzési ciklusról vagy megnövekedett kardiovaszkuláris igényekről - mondja Phil Learney (phillearney.com) erőssége és kondicionálása. "Ugyanaz minden munkamenetben, és ugyanúgy maradsz."
Ha kezdő vagy az edzőteremben, akkor a legjobb stratégia az, hogy minden héten nagyobb súlyt adjunk a bárnak. Ezt lineáris periodizációnak nevezik, és ez a legfontosabb módja annak, hogy gyorsan alakuljon, de vannak olyan területek is, amelyekben változatosságot hozhat.
"Az ismétlések, a pihenőidők, a szögek és a mozgáskör változása a testednek elegendő ösztönzést ad ahhoz, hogy több hétig előrehaladást érjen el" - mondja Moss. "Minél nagyobb a mozgás, annál hosszabb ideig megteheti, és még mindig halad. Így például a guggolás, felhúzás és a felsõ sajtó például hosszú ideig történhet.
Van is tempó, amit Moss az elfelejtett változónak nevez. "A változó tempó kiváló módja annak, hogy elindítsuk az előrehaladást, amikor a készlet / rendező program kissé elakadt" - mondja. "Próbálja meg robbanásszerűen emelni a súlyt, majd négy-öt másodpercet vesz igénybe, hogy leengedi. Ez sokkal hosszabb ideig feszültség alatt tartja az izmokat, arra kényszerítve őket, hogy alkalmazkodjanak az új ingerhez. Ez a tempó hatékony, akár zsírégető vagy izomépítő képzésre is képes."
És ha a kardióra koncentrálsz, folytasd a rutinodat. "Ha általában a kardio munkát tartja hosszú ideig, akkor az intervallum sprintjeit és a hosszabb erőfeszítéseket" - mondja Summers. "Ez gyorsabb eredményeket ad."
A táplálkozás minden
Találsz néhány oktatót, akik azt mondják neked, hogy a zsíros veszteség és az izomgyarapodás képzése közötti igaz különbség az, amit a konyhában csinálsz. A valóságban ez nem olyan egyszerű, de kétségtelenül igaz, hogy a táplálkozás rögzítése legalább a gyorsabb fejlődést segíti elő, miközben többnyire étkezési táplálékot fogyaszt, végül látni fogja a tornaterem nyereségét.
"Ha valaki sok időt tölti jó dolgokkal az edzőteremben, akkor amíg a táplálkozásuk is rendben van, akkor elég lesz ahhoz, hogy a legtöbb esetben elég lenyűgöző fizikust építsenek ki" - mondja Learney. "Van ragyogó táplálkozás és ragyogó edzés, és WOW."
Van azonban egy nem-meghiúsult változás, minden embernek, aki izomépítésre törekszik, az étrendjére kell tennie. "A fehérjében gazdag élelmiszereket, például a húsokat és a dióféléket reggelire enni" - mondja Moss. "Ez a legjobb módja annak, hogy a testet és az agyadat egy hatékony napra állítsd. A fehérje jobban koncentrál és koncentrál - a szervezet azt használja, hogy neurotranszmittereket állítson elő, amelyek elősegítik az éberséget - és a jó diétás zsírokkal együtt stabilan tartja a vércukorját egész reggel, így nem fogja megélni a süteményt -reggel."
A folyamat elkötelezettsége
Ahelyett, hogy olyan programot keresne, amely csodákat fog végrehajtani, válasszon egy jó, egyszerűt és keményen dolgozzon rajta - az erő eredményeit sokkal gyorsabban látja. "Az egyik motiváltabb módja annak, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy van egy célod" - mondja Summers. "Egyébként, honnan fogod tudni, hogy haladsz-e?" Megpróbálsz erősödni néhány kis felvonón - a guggolás, a teherhordás és a présnyomás mind jó választás - biztosíthatja, hogy haladsz.
Mindenekelőtt ragaszkodni kell hozzá. - Legyen következetes - mondja Learney. "A szervezet folyamatosan küzd, hogy számos rendszerében középen helyezkedjen el. Ez majdnem olyan gyorsan megy vissza, amennyire előrelépni fog. "Ez nem jelenti azt, hogy minden másodpercet az edzőteremben kell eltölteni - csak keményen edzhetsz, amikor ott vagy.
