Fotó: Dylan Coultier
Mint a legjobban illő srácok, valószínűleg számoktól függ. Valószínű, hogy ismeri a max padját és a guggolást, és elég nagy javulást hozhat a testtömeg-indexedre is. Ha hardcore vagy, akkor is ismerheti az alapanyag anyagcsere sebességét (az energia mennyisége, ameddig a tested átengedi a pihentetést). És ha egy futó, akkor kétségtelenül felsorolhatja PB-ját mindentől az 5K-tól a spártai versenyig.
De mielőtt túlságosan magabiztosak lennének a történetben, ezek a számok megmondják a hosszú távú egészségét, Ulrik Wisløff professzor, a norvég tudományi és technológiai egyetem fiziológiája fontos kérdést jelent számodra: mi a fitness kora?
Ha nem tudod, mondja Wisløff - egy 50 éves egykori félprofesszionális labdarúgó, aki szintén a világ egyik legfontosabb edzője -, ez mélyen szerencsétlen. Mert még több, mint az igazi korod, a fitness kora a legfontosabb, hogy megismerd az igazi fizikai bátorságodat, vagy felfedezed a képzési programod lyukakat.
Mi több, különös figyelmet fordítva a fitness korára, amelyet egy célzott HIIT edzésprogrammal fenntarthat, csak megmentheti az életét az úton.
Mi a fitness kor?
A 2014-es tanulmányban Wisløff által bevezetett fitneszkori koncepció alapja a szervezet kardiológiai légzésfunkciójának (CRF) - az oxigén diszpergálódására és fogyasztására való képessége. Valójában a CRF (amelyet nem szabad összetéveszteni a szív- és érrendszeri fittséggel, amely a szívre és a vérre utal, de nem a szervezet légzőkészülékére) olyan fontos tényezője a hosszú élettartamának és hosszú távú egészségének, amelyet az American Heart Association nyilatkozata ír le mint "a halálozás potenciálisan erősebb előrejelzője, mint a megállapított kockázati tényezők, mint a dohányzás, magas vérnyomás, magas koleszterinszint és 2-es típusú cukorbetegség". Sajnálatos módon, ahogy Wisløff elismeri, a CRF-t nehéz mérni - és még nehezebb megérteni, ha megkapja.
A CRF mérésének legbiztosabb módja a VO2 max, az oxigén maximális aktivitásának feldolgozása. (Az átlagember VO2 max 30-60, néhány elit sportolók, például profi kerékpárosok, elérve a kilencvenes éveket.) Mivel a Nobel-díjas fiziológus AV Hill bevezette a koncepciót 1923-ban, az egyetlen megbízható módja a VO2 A max egy edzésteszten volt, amely megköveteli az alanyoktól, hogy testüket kimerülhessék egy futópadon vagy egy álló kerékpáron, miközben ergospirometriai rendszerbe léptek.
Még ha el is szenvedted a folyamatot, a nagyobb kérdés maradt: mit jelent ez még? Ha egy 34 éves fiú, VO2 max 52 éves, akkor ez hogyan tájékoztatja az egészségedet és a képzésedet? "Amikor sok évvel ezelőtt elkezdtük ezt a kutatást" - mondja Wisløff - mindig azt mondtuk az embereknek, hogy VO2 max 30 vagy 40 vagy 50 éves volt, majd mindig ránk nézett és megkérdezte: "Jól van, mi az?'"
Így hát Wisløff megpróbált két dolgot megtenni: 1) egyszerűen és pontosan kiszámolja a VO2 max-ot, és 2) lefordítja az eredményeket olyasvalamire, amit az átlagos sportolók meg tudnak érteni és kihasználni az előnyöket. Adja meg a fitness korát.
A fit formula
2006-ban Wisløff és kollégái elkezdték tanulmányozni a cardiorespiratory fitness és egyéb egészségügyi mutatókat 4.637 norvég férfi és nő körében. Kidolgoztak egy olyan képletet, amely Önnek egy fitness korhatárat rendel, amely lényegében az egészséges emberek átlag VO2 max-jának felel meg.
Ez a 34 éves, VO2 max 52? Wisløff számításai szerint jó formában van. Általánosságban elmondható, hogy az átlag egészséges fickó a 30-as években VO2 max 49, így a 34 éves fitness kor közel áll az igazi korához. De jobbat tehet, és a megfelelő edzéssel könnyedén be tudná hozni a fitness korát valami egészséges emberrel a 20-as években (átlagosan VO2 max 54-tel).
Ha ugyanaz a 34 éves úgy tudta, hogy a VO2 max 39 éves, akkor egy tipikus 60 éves korosztálynak is megegyezik. Nem lenne formája, veszélyes mértékben emelkedett a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázata, és néhány tanulmány szerint a rák és az Alzheimer-kór.
Olyan régi, mint érzed
Tudjuk, mit gondolsz. "Edzek. Futok. Felszállok. Biztosan a fitness korom szuper fiatal! "Nem feltétlenül.
Amikor Wisløff megpróbálta megmérni a vizsgázó testnevelő életkorát, sok olyan emberrel találkozott, akik jól illették és kidolgozták, de gyakorlatilag geriátikus fitnesz korosztályai voltak. A testépítők egy csoportja sovány és izmos volt, ám "a VO2 csúcs tekintetében a gyengeségük félelmetes volt" - mondja Wisløff.
Amikor amatőr kitartó sportolókat tesztelt - akik közül sokan hetente legfeljebb tíz órára képzettek - ő is váratlanul magas fitnessi életkorokat talált. Ez azért van, mert ahogy Wisløff következetesen megtalálta, a nagy CRF-t nagy intenzitású edzéssel érik el, nem hosszú, lassú ütéseket.
Wisløff társai úgy vélik, hogy a legnagyobb teljesítménye nem lehet algoritmust létrehozni, hogy megtalálja az emberek fitnesz korát - azaz egyszerű módja a VO2 max becslésének -, de egyszerűen és hatékonyan dolgozzon ki drámai javulást. Dr. Carl "Chip" Lavie, a vezető kardiológus és a szerző Az elhízás paradoxonja, mondja Wisløffnak, hogy "kiterjeszti a tudásunkat a nagyobb intenzitású testmozgás fontosságáról és hatásáról a fitnesz javítására és a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkentésére". Amikor Wisløff úttörő szerepet töltött be a fitness korban, nem csak diagnosztikai eszközt hozott létre; megalapozta az alapjait, hogy fejlesszék azt, ami talán csak a világ leghasznosabb gyógymódja.
Többet akarsz élni?
A fitnesz életkorának kiszámításához látogasson el a worldfitnesslevel.org oldalra, és töltse ki Wisløff részletes online kérdőívet (a szakértői elemzéshez ugorjon a "Fitnesz életkorának kiszámításához"). Ha már megvan a fitness kor, akkor kiegészítheti a képzési programot egy tudományosan igazolt, fitness korhatár-csökkentő beavatkozással.
Még akkor is, ha nem számítod a pontos fitnesz életkorát, továbbra is követheted ezeket a hat tippet, hogy növeld a szervezeted szívritmuszavarát, golyóállóvá teszed az egészségedet, miközben rengeteg időt hagysz, hogy végezze el az összes szeretett tevékenységedet: az ötes futball, a távolság futni, vagy javítani a max és a squat számokat. Bármi legyen is a célok, itt van a hat módja annak, hogy a tested fiatalos legyen.
Maradjon fiatal tip # 1: töltse fel a szívet
Amikor Wisløff megkezdte a VO2 max maximalizálását és a fitnesz életkorának csökkentését célzó képzési programot, egy alapvető kérdést tartott számon: mi korlátozza a szervezet oxigénfogyasztási képességét?
Wisløff tudta, hogy a vázizmok nem jelentik a fő problémát - több vérrel képesek kezelni, mint amennyit csak tudnak. Azt is tudta, hogy a tüdők, miközben döntő jelentőségűek, drámai módon nem változtathatják meg a képzést. De a szív erősen felhúzható, és az adott idő alatt szivattyúzó vérmennyiség növelése közvetlenül növeli a szervezet oxigén felvételének és terjesztésének képességét. Más szavakkal, egy hatékonyabb, erősebb szív vezet közvetlenül egy magasabb VO2 max-ig.
De mennyire képzeli a szívét, hogy hatékonyabb és erősebb legyen? Két tényező befolyásolja a szivattyúteljesítményt: a maximális pulzusszám és a lökethossz. A maximális pulzusszám magában van. (A legjobb képlet kiszámítja, hogy az Öné 211 mínusz az életkorod szorozva 0,64.) Nem számít, milyen nehéz a vonat, ez a szám fog kullanni az egész életedben.
De sok mindent megtesz, hogy növelje szívverés volumenét. "A szív olyan, mint bármely más izom" - mondja Wisløff. "Meg kell tölteni, hogy képzett legyen. És az egyetlen egészséges módja annak, hogy megkérdőjelezzék a szív szivattyú képességét, hogy töltse meg a maximális mennyiségű vér hosszú ideig."
A szív maximális löketterhelést ér el, ha percenkénti maximális ütemének 85-95% -át pumpálja. (A legtöbb ember számára a 85-90% -os tartomány elegendő.) Tehát, ha növelni szeretné a VO2 max-et, Wisløff azt mondja, dolgozzon ki a cardiorespirációs intenzitás azon tartományában, ameddig csak lehetséges. Ha jól csinálod, akkor egy "sportoló szívét" fogod megszerezni - ami nagyobb, erősebb szerződéseket köt és gyorsabb lesz. Amint Wisløff megfogalmazza: "Jobb motorod lesz."
Maradj fiatal tip # 2: Négy perc az édesség helyszíne
Tehát, hogy pontosan hogyan kapja meg a pulzusszámát a 85% -os küszöbértékhez, és hogy meddig tarthatod ott (és azt)? Általában több mint egy perc erőteljes edzésre van szükség, mielőtt elérné a maximális löketmennyiséget. Ez elég könnyű ahhoz, hogy 60 másodpercig kipróbálhassa a futást, a kerékpározást vagy az evezést, de a trükkös rész a pulzusszám és a löketfogat ilyen sebességgel tartja. Wisløff szerint ez a fajta munkamennyiség fenntartásának kulcsa az intervallumképzés használata.
"Nyilvánvaló, hogy hosszú távon nem lehet a maximális pulzusszám 85-95% -át elérni" - mondja. "De az intervallumok felvehetik a szükséges intenzitást", és elegendő pihenést biztosítanak közöttük ", hogy megszabaduljon az intervallum alatt felépülő tejsavtól".
De nem minden intervallumképzés egyenlő. Az egyperces sprint-intervallumok a 85% -os küszöböt meghaladó pulzusszámot kaphatják, de a szívfájdalom nem elegendő tartós munkát eredményez a maximális löketmennyiség mellett. A Tabata tanfolyam - a 20 másodperces nagy intenzitású intervallum, amelyet tíz másodperces pihenés követ - működhet, de a pulzusszám csökken, amint megáll a mozgásban. (És minél jobban illik, annál gyorsabb a szívritmusod.)
Ha a cél a VO2 max javítása, célszerű a szívet folyamatosan szivattyúzni a maximális sebességének 85% -ában, mint az aktív edzésidő alatt a maximális sebesség 75-100% -át elérni.
Tehát mennyi az ideális stroke mennyiségi maximalizáló intervallum? Elméletileg, ameddig csak lehetséges. Ha 30 perces intervallumokat a maximális pulzusszám 90% -ában tehet ki, menjen előre, és tegye meg. Továbbá, gratulálok, a VO2 max szinte biztosan látványos. Wisløff és munkatársai azt találták, hogy négy perc hosszú, amit a legtöbbet kezelhet. Ez lehetővé teszi, hogy a szív szivattyúzza a maximális stroke kapacitást elég hosszú ahhoz, hogy hatékony legyen, és ez fenntartható a kikanyarodott egyének számára - ez még előnyös az elit sportolók szeretnének növelni a már kiváló CRF.
A Wisløff ajánlott programja egyszerű: tízperces felmelegedés, majd négy, négyperces időközönként nagy izomtömeg (futás, kerékpározás, evezés, úszás, sífutás) három perc aktív pihenőidővel nagyon alacsony intenzitású változat, amit csinálsz).Az eredmények drámaiak lehetnek. A hét hetes program után Wisløff látta a tüskéket a VO2 max-ban és olyan előnyökkel jár, amelyek túlmutatnak a CRF-en a testsúlycsökkenés és a sovány izomgyarapodás terén. Norvégiában a válasz rendkívüli volt.
"A legnagyobb újság itt [Verdens Gang] bemutatta ezt a programot online, "mondja Wisløff. "Ez a történet a leglátogatottabb történet az újság történetében. Norvégiában vannak képzési csoportok és képzési központok, amelyek ezt használják. Sokat használják.
Maradj fiatal tipp # 3: Ne vonj maratonra
Kérje meg a férfiak és a nők véletlenszerű mintavételezését, hogy nevezzen ki egy olyan sportolót, akinek a legjobb kardiorespirációs kondíciója van, és szinte biztosan olyan válaszokat kapsz, mint a maraton futók, a triathlonok és a Tour de France kerékpárosok. Bár ez igaz az elit szintjén, gyakran nem ez a helyzet a hétvégi harcos állóképességű sportolók számára, és az ok egyszerű. A futás, a kerékpározás és a hosszú távú úszás nem növeli a szívét a maximális löketszámra, így nem sokat tehetnek a VO2 max javításáért.
"Sok kitartású sportolót nagyon magas szinten ismerek" - mondja Wisløff. "Még azokban az emberekben is, akik két vagy három órás futást végeztek a 4x4-es intervallumok, vagy akár 3x3 időközönként történő időszakosítás céljából, sikeresen javítottuk a fitneszt."
Maga Wisløff egy futó - rendszeres 45 perces futás az erdőben, a háza közelében, Trondheimben. Ha igen, gondoskodik róla, hogy a hosszú, meredek emelkedőkkel hosszabb időt hagy a 85% -os küszöb felett. "Szeretném elmondani, hogy az alacsony intenzitású távolsági távolság a legjobb, mert szeretem ezt" - mondja. - De biztosan nem a legjobb.
Lásd a kapcsolódó 6 módszert, hogy tesztelje a teljes fitness Hogyan számolják ki a szívsebesség-zónák és mit jelentenekMi az egészséges nyugalmi pulzusszám és miért fontos ez?
Maradj fiatal tip # 4: Felejtsd cékla lé és hipoxiás maszkok
Egészséges egészséges címkéket láttál az ételeken, és hallottad, hogy az "étkezési tiszta" jó az egészségedért. Így lehet enni az utat egy alacsonyabb fitness korba?
Egy szóval: nem. "Közvetlenül fontos, hogy jó étrendet kapj, mert ha jobb étrended van, akkor jobban alkalmazkodik a gyakorláshoz" - mondja Wisløff. "Vannak olyan jelentések, hogy ha cukorrépalevest vagy [más] anyagokat fogyasztunk, amelyekben sok nitrogén-monoxid van, ez segítheti a cardiorespiratory fitnológiát - és ez igaz lehet a nem szakképzett emberekkel. De ahogy felépülsz, ez a kiegészítés nem működik sokat."
Mi a helyzet a felvonó edzéssel vagy a futópadon egy hypoxiás maszkkal? Végtére is, a legmagasabb kitartás sportolók futnak a hegyekben - nem csak a magasságban élni növeli a VO2 max és csökkenti a fitness korban?
Mégegyszer nem. A hipoxiás maszkok hatására vonatkozó tudomány vékony. "Annak ellenére, hogy van néhány hívő, tudom, hogy a világszínvonalú sportolók, például a sífutás nem használja őket" - mondja Wisløff. Míg egyes elit kitartás sportolók nagy magasságokba utazni a vonat, a teljesítményre gyakorolt hatás apró. Ha te vagy a harmadik legjobb félmillió a világon, és a világ legjobb félmilliójává akarsz válni, akkor mindenesetre eljutsz La Pazba, Bolívia (a világ legmagasabb fővárosa, több mint 3500 m-re fent tengerszint). De ha nem más, mint egy olimpia, akkor ugyanazokat a nyereségeket fogjátok elérni, ha mindent megtesz a Norfolk-ban.
Maradj fiatal tipp # 5: Töltsd le az időt a cross-edzésre
Lehet, hogy Wisløff tanácsot ad azoknak, akik csökkentik a fitness korukat, hogy csak 4x4-es intervallumképzést végezzenek. De ő személyesen ismeri, hogy egy ilyen tanfolyam ellentétes lenne. "Nem tudok csak 4x4-et csinálni" - mondja. "Azt hiszem, ez teljesen unalmas ahhoz, hogy ezt tegye meg."
Fitnesz korhatár-csökkentő fitness programjában a Wisløff napi mulatságos és 60 perces tevékenységekkel, például öt-oldalas labdarúgással várja a napokat, miközben még hetente többször is 4x4-es intervallumot oktat. (Az egyik foglalkozás mindig laboratóriumi edzés, amelyben a 60 fős személyzetét gyakorolja a gyakorlatokban.) Az idő múlásával úgy alakul ki, mint egy szabadban és nem főként fitness-megszállott emberben. Egy heti labdarúgó játékot játszik. Kajak. Mint sok norvég fickó, amikor a feltételek megfelelőek, sífutásra indul.
Wisløff a 4x4-es edzést kulcsfontosságú fitnesz beavatkozásnak tekinti, amit mindenkinek be kell építenie és be kell építenie a már eddig alkalmazott fitness-rutinba. "Amikor abbahagytam a focit, és gyerekeket kaptam, egyre inkább inaktív lettem. De amikor újra elkezdtem aktivizálni, két héten át, majd háromszor egymás után folytatnám az intervallumot, és ez egy nagyon jó módja annak, hogy gyorsan felfrissítsük a fitneszt, "mondja Wisløff.
Maradjon fiatal tip # 6: Válassza ki az eszközöket bölcsen
Az egyik ötlet, hogy az elmúlt öt tippet világossá tennék, hogy sok népszerű, eszköz-alapú megközelítés, amely javítja a fitnesz-készségeket, egyszerűen nem enged át, amikor megpróbálja csökkenteni a fitnesz életkorát. Séta 10 000 lépés naponta? Miért? A pulzusszám soha nem lesz olyan közel ahhoz a tartományhoz, ahol csökkentheti a fitness korát. Húzza hetente 150 percet? Persze, ez jól hangzik.De mi lesz az igazi kimenete? A pulzusszám jobb, de Wisløff rájött, hogy ez önmagában nem jelent sokat.
"Én küzdöttem, és megpróbáltam megtalálni, hogyan tudjuk lefordítani a pulzusszám változásokat egy értelmes indexbe, amely valójában azt mondja nekem, hogy hetente elég munkát végezek, hogy megvédjem az életmóddal kapcsolatos betegségeket" - mondja Wisløff.
Amit kitalált, egy új mérőszám volt, amely Personalized Activity Intelligence (PAI) néven ismert, ami alapvetően Wisløff fitnesskori kalkulátorának egy heti gyakorlati terv formájában. A PAI célja, hogy heti 100-nál többet tartson. Ez a pont, amikor Wisløff tanulmányai azt mutatják, hogy az ember szív- és érrendszeri betegségének kockázata 17% -kal csökken. Ez után a ponton lesz szerelő, de a szív- és érrendszeri betegségek kockázata nem csökken jelentősen.
Pár aktivitási szekció minden héten, ami növeli a pulzusszámát, így nagyjából 40 percig lélegezni fog, 100 PAI-t ad. Ezt néhány órán keresztül mérsékelt intenzitással is gyakorolhatja. Minél nagyobb az intenzitás, annál több PAI keres. Abszolút mérsékelt intenzitású aktivitással is el lehet érni.
A legfontosabb, hogy napi edzés nem szükséges. - Az adatok annyira tiszták. Nem kell minden nap gyakorolnod - mindössze 100 PAI-t kell fizetned hetente - mondja Wisløff. Így a szuperintenzív edzések, például a 4x4-es intervallumképzés könnyen elkülöníthető pihentető napoktól vagy napoktól az alacsony intenzitású edzésektől, és még mindig golyóállóvá teszik a testedet és az egészséget. Ettől a ponttól talán még a Wisløff-tal is versenyezhet, az alábbi képen. Fitness kora 20 év alatt van.
Hogyan számoljuk ki a fitness korát?
Ezt megtalálja az Ulrik Wisløff fiziológus által a worldfitnesslevel.org-ban elkészített kérdőív kitöltésével. Itt Wisløff jár Férfi Fitness Michael Rodio (egy alkalmi emelő és egy korábbi CrossFitter) minden kérdésen keresztül.
1. lépés: Mi a szex, életkor, magasság és súly?
Wisløff szerint: "A magasság és a tömeg csak a BMI kiszámítására szolgál, amely az algoritmusba kerül. De a szex nagyon sokat jelent - a nők értéke általában 20% -kal alacsonyabb."
Rodio veszi: 26, 5ft 9in, 175lb vagyok - a webhely megadja a lehetőséget, hogy megadja a statisztikákat láb, hüvelyk és font vagy centiméter és kiló.
2. lépés: Mi a maximális pulzusszámod?
Wisløff szerint: "Ez egy közös eszköz az intenzitás megnevezésére az állóképzésre."
Rodio veszi: Fogalmam sem volt róla, de az oldal számít nekem. Nyilvánvalóan 196 bpm.
3. lépés: Gyakorlat: milyen gyakran, mennyi ideig és mennyire intenzív?
Wisløff szerint: "Mindezek a tényezők kiegyensúlyozott módon számítanak, de a testmozgás intenzitása a legfinomabb a fitness korban."
Rodio veszi: "Kis nehéz légzést és izzadást" választok, mert nincs lehetőség "erőteljes káromkodásra vagy sírásra".
4. lépés: Mi a dereka? Mi a nyugalmi pulzusa?
Wisløff szerint: "Az alacsony pihentető szívverés az illeszkedő szívnek a jele - a világszínvonalú sportolók használják, hogy lássák, készen állnak-e a következő edzésükre - de tudjuk, hogy ez nem elegendő a fitness állapot megjóslásához. A hidratálás például befolyásolhatja, ezért győződjön meg róla, hogy hidratált, amikor a mérést elvégzi."
Rodio veszi: Az övem egy 31 -os (79cm) övvonalat sugall. A Fitbit szerint 55bpm.
Az elvihető vagyok 26 éves koromban, várhatóan VO2 max 53 éves, de 20 éves korom alatt van valódi életkor, a tényleges VO2 max 60 éves. "Ez nem rossz egy 26 éves" Wisløff mondja. "Ez ugyanolyan, mint az enyém." Természetesen 50 éves …
Alacsonyabbak a Fitness Életed Hét Hetek alatt Ulrik Wisløff HIIT Programjával
Ön egy 35 éves íróasztal, egy 60-as kanapé burgonya szívében? Nem vagy egyedül - de van remény. A Wisløff létrehozott egy héthetes programot, amely néhány perc alatt elősegíti a szívét a jobb fitnesz életkor (és elég sok zsírt éget). Mindez a Wisløff laboratóriumi tesztelésű 4x4-es intervallum edzésén alapul: négy perc magas intenzitású edzés, majd három perc aktív visszanyerés, négyszer megismétlődve.
A legfontosabb koncepció az, hogy a legmagasabb aránya 85-95% -ára fújja a szívét - nem egészen, de elég intenzív ahhoz, hogy a végén csak néhány négy betűs szót tudsz mondani. Ezután egy 70% -os kapacitású háromperces aktív visszanyerési fázisra váltasz - még mindig mozgásban, de mérsékelten ahhoz, hogy elkapja a lélegzetét és átadja a tejsavnak az izmokat. A negyedik forduló után úgy érzed magad, mintha egy újabb fordulót tehettél volna.
A legjobb rész? Mindenféle gyakorlatot tehetsz, amit akarsz - az úszás, a kerékpározás, az evezés és a futás népszerű, de bármi működni fog mindaddig, amíg a szívedet a határig húzza. A mindössze hét héten át tartó héten csak egy héten keresztül, a Wisløff laboratóriuma előrelépést ért el mindazoktól, akik nem gyakoroltak sportolókat.
Ennek a cikknek a változata először jelent meg a férfi edzés amerikai kiadásában
