Hogyan mester Hill futás - És miért

Tartalomjegyzék:

Hogyan mester Hill futás - És miért
Hogyan mester Hill futás - És miért

Videó: Hogyan mester Hill futás - És miért

Videó: Hogyan mester Hill futás - És miért
Videó: Így tudsz hosszabb távokat futni anélkül, hogy kifulladnál 2024, Március
Anonim

Ha rendszeres futó vagy, aki javítani szeretné a sebességet és a kitartást, akkor tudni fogja, hogy elengedhetetlen az edzések összekeverése. Néha ez rövid sprint-üléseket jelent. Néha ez azt jelenti, hogy a lábadban mérföldet kapsz hosszú, könnyű futással. És néha ez a hegyi edzést jelenti.

Néhány mondás félelmet kelt a futó szívében, mint a hegyi futás, de nehézségei egybevágnak annak hatékonyságával, hogy erősebbé és gyorsabbá váljanak. Ha küszködik, hogy megtalálja a motivációt egyes dombok kezelésére - vagy a futópadon vagy azon kívül - a Myprotein egészségügyi és fitnesz szakértője, Faye Reid megosztotta a lejtős edzés négy előnyét, ami inspirálja Önt. De először itt van néhány legjobb tipp a hegyek kiképzéséhez.

Hill futási tippek

1. Válassz egy jó hegyet

Menj meredek, de nem túl meredek. Egy tanulmány a Journal of Applied Physiology azt találta, hogy bármi több, mint 9 ° (a legnagyobb a legtöbb futópad), hatékonyabb járni, mint futni. És tartsa rövid ideig - a tíz-harminc másodperces intervallum véget nem érő slogging.

Miért működik Gyorsan megrántott izomszálakat veszel fel a maximális intenzitás eléréséig, ezért időközönként csak rövid ideig tartsa fenn az izmok túlterhelését és az idegrendszer tüzelését.

2. Gyorsan tartsa

Ellenálljon a késztetésnek, hogy túl sokat lassuljon. "Gyors láb ritmus fenntartása" - mondja Ieuan Thomas, a Saucony brit sportoló és a brit világbajnokság képviselője. "Gondolj a földi érintkezésedre, és a lehető legrövidebb időn belül tegye le a földről a kapcsolatot."

Miért működik Az inak természetesen minden lépéssel energiát tárolnak. A sarkában lassulni vagy lelassulni csak akkor lesz kevésbé hatékony és fáradt.

3. Ellenálljon a Lean-nak

Szívesen akarsz, mint Rocky. Ne. "Küzdelem a túlságosan előrefelé hajló késztetéssel" - mondja Thomas. "Ez csökkenti a mozgás tartományát, ami rövidebb lépéshez és kevesebb teljesítményhez vezet." Ehelyett hagyd magad természetesen a szög felé.

Miért működik Nagyon sűrűsödik, és a derékra hajlító véget ér, ami megszorítja a csípő hajlítóit és elszívja az energiát. Tartson egyenes vonalat a lábad, a csípő és a váll között.

4. Tartsa mozgó karját

A hegyi pályák egy teljes testes törekvés. "Minél gyorsabban mozog a karjaid, annál gyorsabban mozog a lábad is" - mondja Thomas. "Használd őket, hogy több lábat hozzanak létre."

Miért működik Az az elképzelés, hogy karjainkat és lábainkat a négylábúak fejlődéséből adódóan "idegesen összekapcsolják", spekulatív - de a tanulmányok egyértelműen azt mutatják, hogy a fegyver-lengés az energiatermelést szolgálja. A nagyobb hatékonyság érdekében tegye le a lakásokra.

5. Tekintse meg a terepet

Még akkor is, ha nem fog versenyezni off-road, érdemes csinálni a képzésben. "Ha terepen jársz, vigyázz a laza és egyenetlen terepre" - mondja Thomas. Nézze fel és nézze meg, hogy észrevegye a következő lábkiosztását, ne pedig közvetlenül a padlóra nézzen.

Miért működik Az off-roading kényszeríti Önt arra, hogy megváltoztassa a járását és új egyensúlyt vegyen fel, aktiválva és kondicionálva a stabilizáló izmokat, amelyek általában nem látnak az úton.

6. Élvezze a Downhills

"Kerülje el a kísértést, hogy a lejtőkön hajoljon vissza" - mondja Thomas. "Ez az energia pazarlása. Ahelyett, hogy továbbhaladna és fékezne, növelné a ritmusát és a forgalomra koncentrálna. "Egy 2008-as tanulmány szerint valami merevebb, mint 5,8% -al elkezd roncsolni az űrlapodat.

Miért működik Mesterségesen megnöveli a lépcsőfokát, amely képes a neuromuszkuláris rendszer gyorsabb munkavégzésére. A lakásban rövid sebességek is működni fognak, de a lejtők jobbak.

Négy előny a Hill Run-ban

1. Több kalóriát éget

Ha az első számú célja kalóriaégetés, keresse meg a legközelebbi lejtést. A többlet erőfeszítés, mint a lakásban való futással szemben, azt jelenti, hogy sokkal gyorsabban hívja fel a szervezet tartalékait, miközben erősíti az izmokat

"Az Uphill futás több izomrostot hasznosít, mint a lapos futás, ezért javítja az erőt a zsírégetés során" - mondja Reid.

2. Megakadályozza a gyakori sérüléseket

A rendszeres futók nagy nyomást gyakorolnak a lábukra és a térdeikre, gyakran gyakran tartanak fennmaradást ezen a területen. Az emelkedőn történő futtatás segít elkerülni a problémák súlyosbodását.

"A sík és lejtős futások azt jelentik, hogy a súlyát előrefelé tolja előre, és nagyobb hatást gyakorol a cölöpökre, mint a támasztó borjúizmokra, a quadokra, a combnyeregekre és a golyókra, amelyek felfelé haladnak." - mondja Reid.

Ugyanez mondható el az ízületeknél is - a térdeink jobban érzik a lapos vagy hanyatló felületet, mint a hátsó izmaik.

"A futás futása tökéletes megoldás azok számára, akik a hátsó izmokat dolgozni akarják, és elkerülik a túlzott feszültséget a sötétben és a térdében."

JAVASOLT: A Runner térdje: mi az, miért történik ez, és hogyan kerüljük el?

3. Javítja az állóképességet

Nincs sík futás könnyebb, mint az első lapos futás után egy domb ülés, és a teljes állóképesség javítása akkor nyilvánvaló, ha legközelebb egy hosszú versenyen.

"Rendszeresen futó felfelé haladva, viszonylag könnyű lesz visszatérni a korábbi lapos futásaihoz" - mondja Reid.

"Ahogy a lejtés nagyobb erőfeszítést igényel, és az izmaid rostjai működnek, idővel javulni fog a teljes testtartásod és formád."

4. Növeli a sebességet

A felfelé és lefelé húzódó dombok futtatása segít megerõsíteni a lábak izmait, így ha úgy érzed, hogy szükséged van a sebességre, akkor a lejtõ munka oda vezethet.

"A lábizmához való extra edzés növeli a futósebességet" - mondja Reid. "Ugyanez mondható le a downhill futás, amely épít a quadok. Ha ez egy személyes legjobb, amit edzeni, add meg a hegyi futási időközöket a rutinodba."

Ajánlott: