A súlyzótárcsás kopogtató az egyik legkiválóbb izomépítő, ahol a profi testépítők, a motorosok, az olimpiai emelők, a labdarúgók és a rögbi játékosok képzési tervei középpontjában állnak. Valóban nincs ok arra, hogy ne vegyük be a programba - és nem indokolja, hogy ne éljen ugyanazokkal a jutalmakkal.
Az előnyök végtelenek. A guggolás az egyik legfontosabb összetett gyakorlat, vagyis több, mint egy kötést használ a feladat végrehajtásához. Nagyszerű törést jelent a négysőkre, a hártyákra és a golyókra, így ez az egyik legnagyobb "bang for the buck" gyakorlata az ember számára. Ezenkívül erősíti az ízületeket, a szalagokat és a tetőt a térd és csípő köré.
Bár nagyszerű lábépítő, a guggolás más módszerekkel is növelheti teljesítményét. A célzott izomcsoportok mellett a hátsó guggolásnak elegendő boksz stabilitása is szükséges ahhoz, hogy a sarkán keresztül haladjon, a mag stabilitása a megemelt súly megtartásához, valamint a lenyűgöző vállmozgás és a csapda aktiválásához, hogy tartsa a dögcsövet.
Mivel a mozgás annyira működik a testben, hogy elvégzi, elég sok kalóriát éget el, és segíti a súlycsökkenést. Ez növeli a természetes tesztoszteron és növekedési hormonok termelését.
Ha kezdõ vagy, gyõzõdj meg arról, hogy a mozgásmintázat és a mozgás tartománya elsõsorban beágyazódott a súlyozatlan guggolásba az edzések során. Aztán és csak akkor haladjon a súlyozott variációkig.
Hogyan építsünk fel a hátsó guggóba
Gyakorolja a testtömeg-guggolás végrehajtásával. Tartsa szorosan a magját, és helyezze a lábát a váll szélességére, a lábujjak kicsit kifelé mutatva. Lassan engedje le a testet addig, amíg a quadjai párhuzamosak a padlóval (vagy akár egy kicsit alacsonyabbak), tartva a mellkasát egyenesen és egyenesen.
JAVASOLT: 30 napos squat kihívás
Ha kényelmesen több 15-20 ismétlődő készletet készít, előrehaladhat a kupac guggoláshoz, ahol két kézzel tartja a kettőt vagy a súlyzót a mellkas előtt, miközben elvégzi a mozgást. Ez további ellenállást eredményez, és segít megőrizni a hátát. Ha elégedett a teljesítményével itt, haladjon hozzá a súlyzóhoz.
Hogyan kell csinálni a Back Squat
Vegye ki a sávot az állványból, és a hátsó vállizmán nyugszik. Vegyél két nagy lépést hátulról, és lábaddal álljon, nagyjából vállszélességgel, a lábujjak kicsit mutatva. Tartsa a gerincét a közelben lévő két méterrel a helyszínen, majd "üljön" vissza és hátra, mintha egy székre irányítaná. Menj le, amíg a csípőízületed a térded alatt van. Tartsd a súlyodat a sarkadban, miközben visszahúzsz.
Vissza a Squat Form Tippek
1. Ne dobja le az állát
Mielőtt lecsúszna a guggolásba, válasszon egy pontot a falon, és fókuszáljon rá. Nézd meg ezt a pontot, amikor lefelé haladsz, majd hajtod vissza. Ez segít elkerülni, hogy az állát a mellkas felé dobja, ami arra ösztönzi a nemkívánatos mozgást a felső gerincén, ami miatt előre megindul, és nehezebb befejezni a liftet, miután kimerült a készlet vége felé. Lehet, hogy elkerülheti a tükörben való bámulást, mert ez zavaró lehet.
2. Vigye fel a mellkasát
Ha a lehető legnagyobb súlyt szeretné felemelni és csökkenteni a sérülések kockázatát, tartsa a mellkasát a mozgás során. Ha eldobja a mellkasát, akkor a gerinc hajlik (hajlik előre), és ez nem nagyszerű, ha nagy terhet kap a hátán. Az egyik dolog, ami segít a mellkasi megfelelő helyen tartani, mély lélegzetet vesz, mielőtt felemelné és megtartaná a levegőt a tüdejében, ahogy alábbhagy. Miután az alsó helyzetből emelkedni kezdenek és a felvonó irányítása alatt áll, kiléphet, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
3. Tolja el a könyökeket előre
Próbálja meg tolni a könyökét előre, mielőtt elindítja a felvonót. Ez kissé kényelmetlenül érezheti magát, de segíteni fog abban, hogy erős pozíciót tartson a súly áthelyezésekor. Ennek az az oka, hogy amikor a könyökök hátrafelé mutatnak (ellentétben a lefelé), ez arra ösztönzi a vállát, hogy belül forogjon, és nehezebb megtartani a függőleges semleges gerincet. A könyökét előrefelé tolva segít megakadályozni a lazátokat - a nagy hátsó izmokat -, amelyek tovább stabilizálják a felsőtestet.
4. Tartsa a térdét a lábujjakkal
A lábát nagyjából vállszélességgel tegye, míg a lábujjai kissé "tíz-két" helyzetbe kerültek. Hajlítsa a térdét és a csípőjét egyidejűleg, hogy a hátát a földre lehessen csökkenteni, és ahogy alacsonyabb, tartsa a térdeit a lábujjával. Nem számít, hogy a térde megy át a lábujjaidat, de nem akarod, hogy engedje be őket befelé. A felvonó alján kissé kissé térdre térhet, hogy kinyithasson csípőjét és leüljön, majd visszahúzza őket a felfelé irányuló mozgás elindításához.
5. A sarok a padlón lapos
A súlyodnak a sarkában és a láb közepén kell lennie a liften keresztül. Ha a lábad golyójára lépsz, akkor gyengébb helyzetbe kerülsz, ami extra nyomást gyakorol a térdére. Az egyik ok, hogy az emberek küzdenek, hogy tartsák a sarkukat lefelé, mert szoros feszültségeik vannak, ezért nyújtsd ki ezeket az izmokat, és háttal lógsz a falhoz, és térddérem a mellkasod felé. Nem számít, hogy a gerinc görbék, mert ebben az esetben nincs külső terhelés. A cél itt a mélység.
Vissza a Squat Assistance Moves
Add hozzá ezeket a gyakorlatokat az edzésedhez, hogy megcélozd a kulcsfontosságú izmokat a guggolásba, hogy nagyobb súlyt nyerhess.
Első guggolás
Hogyan Vegye ki a bárpultot a fiókból a kezével a mellkasán át, és támogassa a vállak elején. Csattant le, tartsa a mellkasát, majd álljon fel a sarkán.
Miért Az első guggolás összpontosítja az erőfeszítéseket a quadok (az első combok), és mivel a súly előtt van, arra ösztönzi, hogy tartsa a mellkasát függőlegesen.
Goblet guggol
Hogyan Mindkét kezében tartsa a kettlebellet, és egyenesen a háta mögé álljon. Menj le addig, amíg a könyökök meg nem érintik a térd belső oldalát, majd tedd a súlyodat a sarkaidra, ahogy állsz.
Miért Ez ideális kezdőknek, mert viszonylag egyszerű módja annak, hogy a mélységében dolgozhasson. Ha könnyű súlyt használsz, nem kell túl sokat aggódnod a gerincpozíciótól, és a lehető legkevesebbre tudsz koncentrálni.
Split guggolás
Hogyan Kezdjünk egy megosztott állásban, egy lábával a másik előtt, tartsunk egy rúdot a vállán. Hajlítsa mindkét lábat, amíg a hátsó térd meg nem érintette a padlót. Egyenesítse meg mindkét lábát, hogy visszatérjen a kezdethez, majd egyenesen a következő repre.
Miért Ez a lépés biztosítja, hogy a lábszárait egyenletesen fejlessze, mert egyszerre dolgozik.
Bolgár szétesés
Hogyan Kezdje a lábát egy padra, mindegyik kezével egy súlyzóval. Hajlítsa a térdét a padló felé, és tartsa a törzsét függőlegesen, majd nyomja vissza a kezdethez. Csinálj ugyanolyan számú ismétlést mindegyik lábával.
Miért Ez a változás a guggolás irányába a quadok - a kulcsfontosságú izomcsoport részt vesz nehéz guggolások. A lábak egymástól függetlenül működnek, hogy mindkét oldalon egyenlően erős és stabil legyen.
Hogyan érhető el egy új, hátsó lábazati PB
Bármi legyen is az Ön aktuális emelési szintje, a szakértő Tom Wrightnak olyan tanácsokkal kell rendelkeznie, amelyek egy új PB-hez fognak vezetni. Csak keresse meg a testtömeg többszörösét, amire célzol, és használja a tornaterem bölcsességét, hogy segítsen elérni
1 x testtömeg
"A guggolás első nagy benchmarkjaként ezt a lehető leggyorsabban fel akarjuk venni" - mondja Wright. "Egy kis súlyt adva minden héten segíteni fog a fejlődésben. Amikor elérsz egy fennsíkot, hagyd el az egádat a szekrényedben csak egy alkalommal, és egyszerűen csak 10% -kal csökkentsd a súlyát. Ez a kis de-terhelés lehetővé teszi, hogy helyreállítsa, alkalmazkodjon és nyomjon el a tapadási pontotól, lehetővé téve ezzel a testtömegcél elérését."
1,5 x testtömeg
"Ahogy megközelíted ezt a célt, új tényezők jönnek létre, mint például erős mag" - mondja Wright. "A legtöbb ember egy embert hátrahúzhat, de amint másikat dobál, a közepéből összeomlik. Az erőnek szüksége van az abszolútól és az alsó résztől, ezért gondoskodjon róla, hogy edzze őket. A szüneteltetni a guggolásokat is segíteni fogják, mert a statikus fogások a magot keményen próbálják stabilizálni."
2 x testtömeg
"Ez tényleg a nagy idő, és a nagy fiúkkal és lányokkal játszani kell gondolkodni és edzeni kell velük" - mondja Wright. "Szükség van egy strukturált képzési tervre számított ciklusokkal, mivel marginális nyereséggel dolgozol. Próbált és tesztelt programok, mint például a Jim Wendler edzője 5-3-1 (jimwendler.com), segítenek a maximális erő kiépítésében, mivel olyan szinteken dolgoznak, amelyek lehetővé teszik az izom túlterhelését, de elégséges helyreállítást."
