"A megfelelő súly kiválasztása sok emberrel küzd, de ez annyira fontos, mert a rossz súly kiválasztása komolyan veszélyeztetheti az eredményeket, ha elsősorban a megnövekedett izomtömegre tanítanak" - mondja Nick Mitchell, a globális személyes edzőterem alapítója üzleti végső teljesítmény. "A legérzékenyebb izomépítő tréningprogramok olyan eszközök kombinációját használják, amelyek ellenállást alkalmaznak, beleértve a szabad súlyokat (súlyzók és súlyzók formájában), a gépeket és a testtömegüket. Itt elmagyarázzuk, hogyan lehet kiválasztani a megfelelő kezdő súlyt a kulcsfontosságú izomépítő gyakorlatokhoz, így hamarabb elkezdheti észrevenni a pozitív eredményeket."
Testtömeg-gyakorlatok
A testtömeg jelentős százalékának emelése nagyobb kihívást jelent néhány ember számára, mint mások. Ez azért van, mert különböznek a testösszetételben, ami testtömegének és testtömegének (LBM) arányának mértéke a szervezetben. Egy általános félreértés az, hogy az LBM csak az izomra utal, amikor valójában a szervezetben mindent leír, kivéve a zsírt. Tehát csakúgy, mint az izom, magában foglalja a szerveket, a csontokat és a bőrt is.
Általában a testösszetételt a testsúly százalékában kifejezzük, pl. 10% testzsír. Két ember ugyanolyan súlyú, de nagyon különböző testösszetételekkel rendelkezik. Például, valaki 80 kg-ot a testzsír 10% -ával, 72 kg-os LBM-je van, míg 80 kg 30 kg-os testzsír tömegű 56 kg-os LBM-értékkel rendelkezik.
Annak ellenére, hogy ugyanazt a súlyt használja, a szelíd személy majdnem minden bizonnyal könnyebben végezheti el azokat a gyakorlatokat, amelyek magukban hordozzák testtömegük nagy részét, például a lejtős csípő hosszabbítását vagy a kettéosztását. Kifejezetten azt mondhatjuk, hogy nagyobb a funkcionális súlyuk és kevésbé "holt súlyuk".
Azonban a szelíd személy még mindig küzd, hogy megtanulja a gyakorlat technikáját. A Ferrari kulcsai nem fognak messzire lenni, ha nem tudod vezetni! Ezért javasoljuk, hogy csak testtömeggel kezdjünk el ellenállni az összetettebb gyakorlatok közül, amelyeket alább felsorolunk. Miután elérte a célt, és elégedett a gyakorlati technikával, növelheti a kihívást azáltal, hogy progresszív súlyokat használ.
- Padlórúd híd
- Csípőcsonk
- Hajlított csípő hosszabbítás
- Fellépni
- Split guggolás (az első láb emelkedik és a hátsó láb emelkedik)
- Lunge (hátramenet és járás)
- Dörzsölés (padló, tornaterem és hátramenet)
Ingyenes súlygyakorlatok
Egyes feladatoknál a testtömeg felemelése nem elég nagy kihívás. Például gyakorolhatja préselési technikáját csak karjaiddal, hogy ellenálljon a mozgási mintázat megismerésében, de szinte mindenki felemelheti legalább egy kis extra súlyt. Valójában a súly hozzáadásával még könnyebbé válik a gyakorlatok megtanulása, mert valami értelmes dolog nyújtani vagy húzni.
A szabad súlyok két fő típusa a súlyzók és a súlycsúcsok, és az ingyenes súlyok segítségével teljes irányítást lehet gyakorolni a mozgási pályán. A szabad súlyzási gyakorlatokhoz a cél az, hogy válasszon ki egy súlyt, ahol 1-3 ismétlést végezhet, mint az első szett célszámát. Tehát, ha tíz ismétlésre törekszel, úgy érzed, hogy 11-13-ra tehetsz az első sorozatban. Ha csak kilenc ismétléssel vagy kevesebbet tud készíteni, a súly túl nehéz, és ennek megfelelően módosítania kell. Ezzel szemben, ha 14 vagy több ismétléssel végezhette volna el, akkor a súly túl könnyű, és meg kell növelnie.
Az egyes készletekben elérhetõ ismétlések száma csökkenni fog, mivel az izmok kifáradnak, ezért nem szabad a kiesés pontjára vonatódni. Ha az első készleted eléri a határt, vagy nem érti el a rep targetet, akkor még kevésbé valószínű, hogy eléred a célt a következő készleteken - és ha megpróbálod ezt megtenni, akkor több hiba esetén közeledik a hibához, ami növeli a technikai bontás esélyét és a sérülés kockázatát.
Ez egy szerkesztett kivonat a Nick Mitchell és Jonathan Taylor Personal Training Volume 1 UP Encyclopaedia Of The Muscle Building Program Design könyvéből. Az amazon.co.uk-en jelenleg elérhető
