Hogyan lehet megakadályozni az akadályt sújtó sérülést?

Hogyan lehet megakadályozni az akadályt sújtó sérülést?
Hogyan lehet megakadályozni az akadályt sújtó sérülést?

Videó: Hogyan lehet megakadályozni az akadályt sújtó sérülést?

Videó: Hogyan lehet megakadályozni az akadályt sújtó sérülést?
Videó: Наши любимые близнецы бодибилдеры! 2024, Március
Anonim

Az okos táplálkozás, az egyszerű edzőkészülékek és a gyors gyakorlati fúrók segítenek csökkenteni a sérülésveszélyt, miközben Ön edz és végül megszerezte az OCR-t. Itt van a kilenc kulcsfontosságú lépés, melyeket meg kell tenni, hogy megadja magának a legjobb eséllyel a célvonal átlépését egy fájdalommentes darabban.

1. Vigyázz a száddal tele

Amit edzés közben eszel, annyira elengedhetetlen, mint az, amit a szervezetedbe töltesz, hogy előzetesen feltöltsd és utántöltsd. "Nagy rajongója vagyok az edzésen belüli táplálkozásnak" - mondja Mishal Dasani táplálkozási és erőiskolai (ownyourfitness.co.uk). "Az edzés során megfelelő tápanyagok jutnak az izomba a gyorsabb helyreállítás érdekében, ami azt jelenti, hogy gyakrabban tudsz edzeni. Az 1: 3-as fehérje-szén-dioxid-arány fenntartja az edzést, és segít a lehető leggyorsabb helyreállításban. Használjon intra-edzés rázkódást az edzéshez és a fehérje és a szénhidrátok számára a verseny számára. Az alkalmazott mennyiség nagymértékben függ az edzés intenzitásától és időtartamától. Kevesebb, mint 30 g szénhidrát megfelelő egy 60 perces edzéshez. Kövessenek ennek megfelelően.

2. Aludj rajta

Az a titok, amit a fizikus soha nem akart tudni, hogy kiderül: az alvás sérülések esküdött ellensége. Új amerikai kutatások kimutatták, hogy ha éjszakánként kevesebb, mint nyolc órát vesz igénybe, 1,7-szer növeli a sérülésveszélyt, minél több zárójelet kap. A legmegfelelőbb módja annak, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a kvóta eléréséért nyomon követi. A Sony SmartWatch 3 képes nyomon követni az alvást, és letöltheti a Sony Lifelog alkalmazást, így az alvási viselkedését megtekintheti az Xperia ™ Z3 + készüléken. Beállíthat riasztást, hogy rezegjen, és felkeljen reggel, így nem hagyja ki az edzést.

SmartWatch 3, 189,99 fonttól

https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/

3. Kerülje el a poklot

Mivel gyengítõ, mint egy öltés, az ékszíjtárcsák bármikor sztrájkolhatnak - kivéve, ha óvintézkedéseket tesz. "A középsõ tibiai stressz szindróma, más néven sípcsontok, elsõsorban olyan fájdalomnak tulajdonítható, amely a sötétbõl eredõ belsõ aspektusból származik, amelyet a képzési térfogat hirtelen növekedése okoz, ami nem biztosítja a csontok idõbeli alkalmazkodását" - mondja David Wynne (westlondonphysio hu). 'Ha elkezdi növelni a futási frekvenciáját, tegye fokozatosan. Azok a futók, akik heti hányadukat több mint 30% -kal növelik, magasabb sérülési kockázattal rendelkeznek, mint azoké, akik 10% -kal növelik. Miután felfedezte a kitartás alapszintjét - például az első futásnál - csak hetente 10% -kal növelheti heti hetente vagy távolságát, és ne növelje egyszerre a sebességet és a távolságot. "Használja a SmartWatch 3 és az Xperia Z3 + a Sony-tól, hogy ellenőrizze a képzési hangerőt, és győződjön meg róla, hogy nem veszi túl gyorsan a heti tempóját.

4. Egyél nagy
4. Egyél nagy

A kiképzés nem fejeződött be, amikor felemelted az utolsót, vagy kivetted a futócipődet. Az utókezelés táplálkozási jogának megszerzése biztosítja, hogy a kemény munkát ne tegye vissza a lassú fellendülés. "Az ideális faj utáni étkezésnek tartalmaznia kell a fehérjét és a szénhidrátot" - mondja Dasani. "Ha éppen éhes vagy, rázza meg a rázkódást, vagy egy banánt, hogy átadja magát, de a fő hangsúly a jó étkezés lesz. Nagy rajongója vagyok a pulyka, fehér rizs vagy édesburgonya alapú edzés utáni étkezésnek. Ezeket az ételeket könnyű megemészteni, és minimális stresszhatást gyakorolnak a bélre, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok gyorsabban felszívódnak és gyorsabban regenerálódnak. Nincs rohanás ahhoz, hogy ezt az ételt vagy glikogén feltöltés során előfordulhat órán belül gyakorolja. Egyél nagy és élvezd."

5. Dress tömöríteni

A könnyű, de nem feltétlenül kényelmes munkavégzés során és különösen a tréning után könnyű módja a sérülés kockázatának csökkentésére, és drámaian kevésbé fájdalmas, mint a habszivacs csomózása (bár ez is ösztönözhető). 'A kompressziós nadrágot, zoknit vagy nadrágot az alsó testmozgások és futások alatt és után segítheti megelőzni a hamstring törzseket és ösztönözni a gyorsabb helyreállítást a késői kezdeti izomfájdalmakról', mondja Wynne.

2XU férfi elit tömörítő harisnya, £ 110 2xu.co.uk

https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html

6. Nincs nyomaték, minden nyereség

A bizonytalan akadályokra ugrálva, és egyenetlen terepjáró körül versenyezhet a bokájával. "Az oldalirányú ingerületek a leggyakoribb bajban jelentkező sérülésekkel szembesülsz" - mondja Simon Rice (puresportsmed.com). Azonban óvintézkedéseket tehet a kockázat csökkentése érdekében. "A borjú ereje és a proprioceptív egyensúlyi gyakorlatok hatékonyan csökkenthetik a kockázatokat. Edzés előtt melegítse fel a boka izmokat a bokád körül Bosu labdával. Álljon a lágy oldalán egy lábbal, szemmel csukva, majd ugorjon rá és le. Csinálj 10 lőszert mindkét talpán háromszor. A lágy, csendes leszállásra kell összpontosítani."

7. Tegye vissza a hátába

A glutationok az első számú izomcsoport, amire koncentrálnia kell, hogy megvédje a testét, ahogy átengedi, a veszélyes akadályok alatt és azon keresztül. És a szépség a mini-zenekaros kagylógyakorlatokon keresztül (ahol kinyitja a lábát, és utánozza a héj megnyitását), akkor le is fekheted. "A gyenge vagy alulműködésű gluták a csípő, a térd és a boka közötti eltérést okozhatnak, különösen a térd és a boka szalagjai között" - mondja Andy Wiseman, egykori hivatásos labdarúgó és jelenlegi S & C edző (Six3Nine.com)."Ha a glutationokat aktiváljuk és készen állunk a cselekvésre, akkor csökkenthetjük a sérülési esélyeinket és jobban teljesíthetünk." Az oldalán fekvésnél tekerje a lábszárakat a térd felett. Pihenjen a fejed a karján és hajlítsa a csípőjét 45 ° -ra. Hajtsa térdét 90 ° -kal, és tartsa a lábát érintkezésbe. Az alsó lábat lefelé tartva lassan nyissa ki a térdét, amíg a térd majdnem egyenesen felfelé mutat, majd engedje el a kezdethez. Csinálj három tízeset mindkét oldalon, lassú és szabályozott tempóra összpontosítva.

8. Húzza át a futó térdét

Kerülje az orbitibia zenekar-súrlódási szindróma rettegett csapódását, más néven futó térdét néhány hatékony alsó testmozgással. "Az informatikai sáv egy vastag szövetszövet, amely a comb külső oldalán fut," mondja Wynne. "Ha gyengék a macskák és a quadok, akkor az IT sávja megdörgölheti a térd külső felületén lévő kis folyadékcsomagot, fájdalmat és gyulladást okozva." Erősítse meg ezeket az izomokat egylábú glute hidakkal, lépcsőkkel és tüdőkkel. Csinálj három 15 ismétlést, négy súlycsökkentő, nyolc súlyos súlyú ismétlődéssel.

9 Megvan az ásványi anyagok?

A vitamin- és ásványi kiegészítők nem csak hasznosak ahhoz, hogy egészségesek legyenek, ugyanúgy fontosak a sérüléstől mentesen. "Ha valami komoly segítséget nyújt a gyógyuláshoz, kapja meg a kezét egy jó magnézium-kiegészítéssel, amit ezen az étkezésen tartanak" - mondja Dasani. "Alternatív megoldásként forró fürdőt is készítsen a kádban lévő magnézium-sópelyhek után. Ez csökkenti a fájdalmat, pótolja az elveszett ásványi anyagokat, nyugtatja az idegrendszert és segít a fellendülésben."

Tudjon meg többet a Sony Xperia Z3 + -ról és annak előnyeiről a Tough Mudder készítmények számára

Ajánlott: