Gyakran éreztük magunkat egy jó edzés után. Lehet, hogy fáradt és izzadsággá varszoltál, de máris megtette, és tudod, hogy erősebb leszel, felépülsz és egészségesebb lesz. Azonban van egy másik érzés, hogy másnap reggel nem fogod észrevenni, amikor megpróbálsz kijutni az ágyból és szembenézni azzal, hogy a tested késleltetett izomfájdalmával (DOMS) tönkreteszi magát.
Ha félig teljes szemléletű megközelítést alkalmaz, akkor a DOMS-ot az edzéssel jól elvégzett munka jeleként tekintheti meg. Tömörted az izmokat, és most újjáépítik magukat, hogy erősebbek legyenek, mint korábban. Természetesen, ha nem tapasztalja a DOMS-ot a következő napokban, akkor azt teheti, hogy nem elég keményen dolgozott, de ez nem feltétlenül így van. Ha jól felmelegszik és nyúlik, akkor megszabadíthatja testét az edzőterembe, anélkül, hogy belehalna a leromlott DOMS-nek - kivéve, ha új tevékenységet próbál meg, amely esetben a DOMS szinte garantált. Sajnálom.
Még ha a DOMS-ről kissé pozitív képet is kapsz, senki sem fogja azt állítani, hogy ez önmagában élvezetes élmény, ezért tanácsot kértünk Ross Preston, a Bupa Blackpool Health egészségügyi tanácsadójától származó fájdalom csökkentése és megelőzése érdekében. Klinika.
Mi okozza a DOMS-et?
"A DOMS akkor fordul elő, amikor új edzésprogramot indít vagy növeli a [edzésed intenzitását]" - mondja Preston.
"Ez mikroszkopikus károsodást okoz az izomszálaknak, ami fájdalmat és merevséget okoz. Gyakorlatok, amelyek ténylegesen betöltötik az izmokat egy meghosszabbított helyzetben, például a román halottak esetében, hajlamosak arra, hogy növeljék az esélyeit arra, hogy fájdalmat okozzanak egy edzés után."
Fontos azonban emlékezni arra, hogy a DOMS csak egy ideiglenes fájdalomcsillapító állomás, amely az erősebbé válik.
"Ne hagyd, hogy a DOMS tegye le az edzésedről" - mondja Preston.
"Ez a kényelmetlenség csak ideiglenes, mivel az izmok az új gyakorlatokhoz igazodnak, és erősebbé válnak. A következő alkalommal, amikor ezt a tevékenységet elvégzi, kisebb lesz a károsodás a mikroszkópos izomszálaknál, így nem szabad olyan fájdalmas, és a helyreállítási idő gyorsabb, mint először."
Melyek a DOMS megelőzésének és kezelésének legjobb módjai?
Elolvashatja Preston véleményét számos népszerű DOMS megelőzésről és gyógyításról alább, de először általános tanácsokkal szolgál arra vonatkozóan, hogyan lehet felépíteni a képzésed a súlyos izomfájdalom kockázatának csökkentése érdekében.
"Nincs bizonyított formula a DOMS megakadályozására, de súlyosságát csökkentheti azzal, hogy fokozatosan bevezet egy új tevékenységet vagy lassan növeli az intenzitást" - mondja Preston.
"Bár a nyújtás a sérülésveszély csökkentése érdekében szükséges gyakorlás után szükséges, a DOMS nem fogja megakadályozni."
Szerencsére, amíg a DOMS időnként elkerülhetetlen, vannak olyan kezelések, amelyeket meg kell próbálni.
"Van néhány dolog, amit tehetünk, hogy enyhítsük a kellemetlen érzést, mint például a forró / hideg fürdők, a jégcsomagok, a masszázs, a gyengéd akupresszúra és a pihenés" - mondja Preston.
"Próbáljon ki néhány ilyen lehetőséget, hogy megtudja, melyik a legjobb az Ön számára."
A közös DOMS-kúrák és a munka
Az internet a DOMS-szal kapcsolatban állítólagos gyógymódban van, de - ezt csendesen suttogja - nem mindig hisz el mindent, amit megtalálsz az interneten (hacsak nem Távolsági busz), ezért megkértük Preston véleményét a leggyakoribb DOMS kezelésekről.
Kompressziós ruházat
A DOMS-szel segített tömörítés mögött álló elmélet érvényesnek tűnik, de eddig nem bizonyított.
"Nincs bizonyíték arra nézve, hogy a kompressziós ruha meggyógyíthatja vagy megakadályozhatja a DOMS-et" - mondja Preston, ami egy downer. De várj! Van még.
Amikor izomcsoportjaid keményen dolgoznak, egyre több folyadék és fehérvérsejtek gyulladnak fel a területre. Ez a gyulladás fájdalmat és feszességet okozhat az izomcsoportokban. Azok az emberek azonban, akik kompressziós ruházatot viselnek, találhatják meg, hogy izmaik nem válnak olyan gyulladt állapotba, mint a laza ruházatuknál.
"Úgy gondolják, hogy a kompressziós ruhák növelhetik az izmok véráramlását, csökkentve ezáltal a kreatin-kináz mennyiségét, ami az izmokba épülő és fájdalmat okozó vegyi anyag."
Habszivacs
Jó hír az önmechanikus megkönnyebbülés rajongói számára: a DOMS kezelésére kapja a hüvelykujját.
"Amíg az izomszálak edzés után javítják magukat, gyakran csomósodnak, csökkentik az izmok rugalmasságát és fájdalmat és merevséget okoznak" - mondja Preston.
"A hab mozgása, a masszázs és az aktív nyújtás segíthet enyhíteni a DOMS kellemetlenségét."
Lásd a kapcsolódó Hogyan használjuk a habhullámot: Saját öntözés-magyarázat magyarázataA legjobb habszivacs hengerekA tömörítési munka?
Fájdalomcsillapító balzsamok
Semmi igazi sokk itt: a fájdalomcsillapító balzsamok valóban enyhítik a fájdalmat.
"A balzsamok, mint a Deep Heat vagy a Tiger Balm, hűsítő érzetet biztosítanak a bőrön, ami segít csökkenteni a fájdalmat" - mondja Preston.
"A balzsam mentolja a kalciumiont befolyásolja a neuronok, amelyek érzékelik a hőmérsékletet, és gátolják az agyat / fájdalom kapcsolatot ezen a területen."
Forró / hideg zuhanyzók és jégfürdő
Az a tény, hogy a forró, hideg és fagyasztó vízzel végzett munkák jó hír - olcsó és könnyű megoldás. (Szóval miért érzem magam, hogy rossz?)
"A forró fürdők az erek kitágulnak, vérrel töltik fel őket, míg a hideg vagy jégfürdő szűkíti a véredényeket, és arra kényszeríti a vért, hogy továbbhaladjon a test más részeire" - mondja Preston.
"Mindkét kombináció (más néven kontraszt hidroterápia) a vérben hatékonyabban és gyorsabban táplálja a tápanyagokat, ami felgyorsítja a helyreállítási folyamatot."
BCAA kiegészítők
Az elágazó láncú aminosav-kiegészítők nem DOMS-kúra, de segíthetnek a fájdalomban.
"Az aminosavak a fehérjék építőkövei, és nélkülözhetetlenek az izmok javításához és növekedéséhez" - mondja Preston.
A szervezet nem termel természetesen minden aminosavat, amire szüksége van, és azok, amelyek nem termelnek, táplálékból vagy kiegészítőkből kell kapnia, beleértve azokat is, amelyek létfontosságúak az izmok javításához.
Az izomszövet javításához szükséges három fontos aminosav a leucin, az izoleucin és a valin, amelyek megtalálhatók a BCAA-kiegészítőkben. Működnek a mikroszkópos szakadt izomrostok javításában, és megakadályozzák az izmok lebontását.
"Habár nem segíthetnek a DOMS megelőzésében vagy gyógyításában, a BCAA-k segíthetnek csökkenteni a fájdalmat."
Élelmiszer
Sok ételről van szó, hogy DOMS-keményítő tulajdonságokkal rendelkezik, de Preston azt sugallja, hogy három fő típusra van szükség.
"Fontos, hogy enni és maradjon hidratált egy edzés után, mivel a tápanyagok és a fehérjék segíthetnek az izmainak helyreállításában" - mondja Preston. Itt vannak az első három.
- Szénhidrátok. "A szénhidrátok inzulint termelnek, ami hormon, amely az izom növekedését irányítja a szervezetben. Segít az izom- és májgikogén pótlásában is, ami segít az energiaellátás újratöltésében, és segít a szervezetnek a helyreállítási folyamatban."
- Fehérje. "A fehérje olyan tápanyag, amely elengedhetetlen az izmok és testszövetek növekedéséhez, karbantartásához és javításához. Edzés után a fehérje javítja az izomszálakat, amelyek a gyakorlat során lebomlanak, ami csökkenti a fájdalmat és a helyreállítási időt."
- Antioxidánsok. "Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek, például a bogyós gyümölcsök és a cseresznye segít csökkenteni a gyulladást és enyhülést - és számítanak az öt nap egyikének."
A Bupa olyan egészségügyi értékeléseket kínál, amelyek teljes testet adnak a szervezetnek. További információkért látogasson el a bupa.co.uk/health-assessments oldalra
