Nincs kétféleképpen: a dombon való kerékpározás olyan törekvés, amely mindig fizikai nehézségekkel jár. A gravitáció régen ezeket a szabályokat állította. De a dombok és a hegyek alapozzák meg a sok ember szerelmét a kerékpározás sportja iránt - nagy, félelmetes, epikus kihívások, és amikor azok leküzdésre kerülnek, az eredményesség érzése minden csepp verejtékkel jár, hogy elérje a legmagasabb értéket.
Ha túl keménynek találja a dolgot, akkor ne félj - szakértőket bevontunk, hogy segítsünk abban, hogy a legjobb topográfiai szörnyetegektől szuperhatárokat kapjunk, kivéve egy kis intelligens képzést és előkészítést. Szóval, mit kell emlékezni a következő alkalommal, amikor az út felfelé?
Milyen sebességváltót kell használni a dombokra?
"Ha úgy találja, hogy nem tudsz elég alacsony meredekségbe jutni a meredek emelkedésekhez, végezzen kutatásokat a kerékpár felszerelésére" - mondja Matt Green, pro kerékpáros és edző (procoaching.us). "Ellenőrizze az első lánctányér méreteit - minél kisebb a legkisebb első lánctányér és annál nagyobb a legnagyobb hátsó fogaskerék, annál könnyebb lesz az emelkedés pedálozása."
A megfelelő sebességfokozat lehetővé teszi, hogy megtalálja a megfelelő percet - alapvetően pedál fordulat percenként - ami különösen fontos a mászásnál. "Ez a ritmusról szól" - mondja Green. "A 90-100 percenkénti fordulatszám optimális." A nagyobb fokú ritmus nagyobb pedálozási hatékonyságot jelent, így meg akarja találni az édes pontot: egy olyan sebességváltó, amely mind a nagy sebességet, mind a sebességet biztosítja.
Hogyan haladjak az erőfeszítéssel mászni?
"Lehet, hogy alaposabbnak tűnik, de a lépés jó mércéje az, hogy tud-e beszélni" - mondja Green. - Ha úgy érzed, hogy néhány mondatot ki tudsz mondani, de túlságosan leheletlen vagy, hogy teljes beszélgetést tartasz, ez jó ütemű a dombok felkeléséhez. Ha csak azt a furcsa szót emeli, ez azt jelenti, hogy túl keményen haladsz.
Ez elsősorban a hosszú emelkedésekre vonatkozik - ha a hajlásszög elég rövid, hatékonyabb lehet a keményebb erőfeszítés, ami biztosítja a gyors emelkedést és a gyors emelkedést, a sebességet a süllyedésig. Ahogy James Bowtell, az Európa-szerte versenyrekord és a "luxus kerékpáros élmény" szolgáltató Velusso (velusso.co.uk) alapítója elmondta: "Néhány emelkedés túl meredek ahhoz, hogy lépést tudjon tartani. De a sekélyebb, hosszabb felmászásoknál az ingerlés kulcsfontosságú."
JAVASOLT: Hogyan kell gyorsabban ciklikálni a hosszabb ideig?
Jobb, ha a nyeregben vagy állványban maradsz, amikor felmászik?
"A nyeregből való kilépés extra nyomatékot (forgási erő) biztosít a pedálokon" - mondja Green. "Rengeteg nyomatékra van szükség a rövid, meredek emelkedésekhez, vagy egyszerűen csak esik. Ha hosszabb, egyenletesebb gradienseket keres, maradjon a nyeregben, és koncentráljon arra a 90-100 fordulatszámra vonatkozó ütemtervre."
"A pulzusszám és az oxigénfelvétel magasabb, ha a nyeregből nagyobb sebességgel halad át a sekély gradiensen, és ez kevésbé hatékony" - mondja Bowtell. "A maximális hatékonyság érdekében a nyeregben hajtson le sekélyebb dombokon, és a meredek emelkedőkön."
Mit tegyek, ha félúton kezdem küzdeni?
"Ha megpróbálsz küzdeni, azt jelenti, hogy túlságosan nagy mennyiségű tejsav keletkezett, és a tested már nem képes teljes mértékben metabolizálni" - mondja Green. "Ez azt jelenti, hogy több oxigént kell a rendszerben, és egy bizonyos ideig csökkentenie kell intenzitását. Válts le néhány fokozatot, és légy türelmes addig, amíg el nem éri a lélegzetét.
Bowtell egyszerűsíti ezt tovább. "Lépjen le a gázról" - mondja -, és elmondja magának, hogy minden rendben lesz.
Hogyan kell elhelyeznem a kezemet, miközben egy kerékpár felfelé haladnak?
"Nem kell aggódnod az aerodinamikától, amikor felfelé haladsz, mert a sebesség nem fontos, így ez a leginkább kényelmesnek számít" - mondja Green. "A kezeid a csuklyákon vagy a bárok tetején is jó ötletek."
Miert van az? Hatékonyság, ismét. "A kezeid behelyezése a kapucnira megnyitja a mellét és a tüdejét, és lehetővé teszi, hogy könnyen felálljon a nyeregből, ha a gradiens hirtelen megváltozik" - mondja Bowtell. "A tetején lévő kéz segít enyhíteni a nyomást a hátáról. De a stílusért: a cseppekre és a nyeregre - mint a nagyszerű Marco "The Pirate" Pantani.
Hogyan tudok edzeni, hogy jobbá váljanak a hegyekben?
"Magasabbra kell növelnie az aerobitási képességét" - mondja Green. "Ha lovagolnám egy másikat, akkor öt percet kell tennie, ahol küszöbértékük 95-100% -án dolgoznak, és két 20 perces időközönként küszöbértékük 87-91% -án dolgoznak, minden héten."
Ha még nincs energiafogyasztásmérő vagy szívfrekvenciás monitor a küszöbértékének méréséhez, ez alapvetően öt percig terjedő intervallumot jelent a maximális közelségig, majd 20 perces intervallumokat egy ütemben, amire csak a teljes időtartamig tarthat. Nincs szükség dombokra ezekre a foglalkozásokra, de akkor érzi a hatásokat, amikor lovagol, mert növelni fogja a teljesítmény-súly arányát (mennyi energiát termelsz, mennyit mérünk).
"Egy Tour de France versenyző számára ez a szám feltétlenül kulcsfontosságú" - mondja Bowtell. "Például a Chris Froome teljesítmény-súlyaránya körülbelül 6,3 watt / kg, amikor teljes kapacitással mászik."
Tehát a súlyvesztés is segíthet?
"A lassú és okos fogyás kulcsfontosságú" - mondja Green. "Egy hónapos ütközéses étrend kimerülni fogja a testét és az üzemanyagot. Az agyatok motiválja Önt, hogy edzsen, és ha éhezik az ételből, mindent szenved - nem csak a testedzés képességét."
Az egyik dolog, amit nem szabad megcsinálni, az a zsírok fogyasztása, amelyet Green a "leginkább félreértett élelmiszercsoportok" -nak nevez. "Növelje az egészséges zsírok fogyasztását és csökkentsék a szénhidrátfelvételt, és elkezdesz némi súlycsökkenést" - javasolja.
A Bowtell "egészséges étrendet ajánl, minimálisan cukros és feldolgozott élelmiszerekkel", hogy csökkentse a testzsírt és hangsúlyozza, hogy meg kell őriznie az izomtömeget is. "Ehhez mindegyik nap alatt vegyen be 1,5 g fehérjét testtömegkilogrammonként, ami 120 kg fehérje, 80 kg súlyú ember számára. Ez kiegészíti a testzsír csökkenését és javítja a hegyi hegymászási időket."
JAVASOLT: Nagy fehérjetartalmú ételek
Van-e bármilyen mentális felkészülés, amit tehetek, hogy segítsek?
"Ez vitathatatlanul a legfontosabb eleme bármelyik útnak" - mondja Green. "Nincs más közvetlen módja annak, hogy növelje potenciális teljesítményét egy mászás előtt - talán egy csésze kávé mellett -, mint hogy megjelenítse azt." Szóval hogyan teheted? - Csukd be a szemedet, és menj végig a mászás a fejedben. Érezze a színátmeneteket, érezze az útfelületet a kormányon keresztül, érezze a levegő hőmérsékletét és a tüdejének égését. A dopamin, a szerotonin és az endorfinok felszabadulnak és előállítják Önt, így készen áll arra, hogy a lehető legjobban végezzen."
JAVASOLT: A gyorsabb ciklus új könyv szerint Kerékpáros tudomány
Menjünk jobbra
- Készülj fel: Tartsa a kezét a cseppeken. Ez csökkenti a súlypontját, és stabilabbá teszi Önt.
- Használja az egész utat: Használja az út szélességét az Ön számára. Menj be a sáv szélére, és húzd végig a csúcson a sebességedet.
- Ne légy túl magabiztos: Csak azért, mert bepöccintett néhány sarkot, ez nem teszi meg Önnek a Valentino Rossi pedálversenyt.
- Ne pedálja a sarkokban: Tartsa a külső lábát lefelé. Nem akarsz pedálozni egy sarkon, és eltalálni az úton, és kiütögetni.
