Ha a mellkasod nagyobb és erősebb, a karjaiddal, a válloddal, a lábaddal és a háttal együtt, akkor már jó úton van az új test felépítéséhez. Azonban, ha még mindig küzdsz a csont makacsulásától a hasából, érdemes megemlíteni néhány kardio-szekciót a heti edzésprogramodba, hogy lefújd.
Ez nem feltétlenül két órás finom futást jelent, hanem nagy intenzitású kardio, amely hasonló zsírégető, izomépítő hatásokkal bír, mint a súly edzés. Itt csak annyit kell tudnia, hogy válaszol a zsírégetés leggyakoribb kérdéseire.
Kérdés: Évek óta futok, de úgy tűnik, nem veszítek súlyt. Miért ez?
Válasz: Az alacsony intenzitású kardio edzés, mint például a kocogás az egyik legkedveltebb fogyás taktika, de messze az egyik legjobb. A hosszú ideig tartó, állandó állapotú kardió nem hatékony módszer a zsírok elégítésére - ha a zsírégetés az elsődleges cél, jobb lenne, ha valami mást csinálna.
Kérdés: Miért nem állandósult a cardio a zsírégetés szempontjából?
Válasz: A lassú kardio a stressz hormon kortizol szintjének növekedéséhez vezethet, mivel ez a fajta edzés a stresszre fekteti a rendszert. A kortizol ösztönzi a hasi zsír tárolását, a legtöbb kövér férfiak elvesztik, és csökkenti a tesztoszteront, amely hormon, ami létfontosságú az izomépítés és a zsírégetés szempontjából. A steady-state cardio edzést gyakran kísérik a sok szénhidrát enni, és nem elég fehérje, ami szintén zsír tárolásához vezet.
Kérdés: Milyen típusú képzést kellene tennie?
Válasz: Növelje a súlyokat és tegye meg a nagy intenzitású cardio edzést. Az emelési súlyok elősegítik a növekedési hormonok felszabadulását, amelyek zsírt égetnek, és még több izomot adnak hozzá, ami hatással van arra, hogy a teste több kalóriát éget, még akkor is, ha pihent. A nagy intenzitású intervallumképzés, vagy a HIIT, szintén nagyszerű, mert ugyanolyan hatást gyakorol a testére, mint a súly edzésére, és nem hangsúlyozza túlzottan a testedet.
Kérdés: Mi az a HIIT?
Válasz: Rövid intenzív robbanás, kerékpározás vagy bármilyen más hagyományos kardio. Jellemzően ez egy rövid ideig tartó teljes erőfeszítés, amelyet lassabb időszakok követnek, amelyek lehetővé teszik, hogy helyreálljon, mielőtt megismételné a mintát. A súlyemeléshez hasonlóan oxigénhiányt hoz létre, amelyet a szervezetnek egyensúlyba kell hoznia, ami a sokkal több kalóriát elégeti és több növekedési hormont szabadít fel.
Kérdés: Hogyan hozhatok létre HIIT tervet?
Válasz: A képzés jellege és az intenzitás szintje miatt nem akarsz napi szinten HIIT-t csinálni. Gyorsan okozhat túlzott fáradtságot az idegrendszerben, és ebben a pillanatban nem fog hatékonyan működni. Ehelyett két vagy három edzést végezzen egy héten, amikor egy alapos bemelegítés után 20-30 másodperc alatt váltakozik a teljes erőfeszítés és 46-60 másodperces gyógyulás. Ismételje meg ezt a nyolc-tizenkét alkalommal, és befejezze a melegítés. A HIIT szépsége az, hogy tetszőleges edzést végezhet, tetszés szerinti kerékpározást, sprintelést, úszást, lyukasztást, evezést stb. A szereléskor növelheti a munkaidő hosszát és csökkenti a helyreállítási időt.
Kérdés: Kell-e még mindig tartós kardio?
Válasz: Ha szereted a szabadban hosszú távon vagy cikluson keresztül, határozottan folytasd ezt olykor - az egészséged és a hangulatok előnyei tagadhatatlanok. Azonban a kezelés egy helyreállítási munkamenet, és nem várják el, hogy pozitív különbség a testalkat, ha zsírégetés a fő cél.