Ultramarathon képzés 101
Dr. Andrew Murray, az ultramarathon bajnok és Merrell brit nagykövete jóvoltából.
Mennyi edzésre van szüksége?
Attól függ, hogy milyen eseményt csinálsz - egyes ultrákok 30 mérföldre és laposak, míg mások több száz mérföldön keresztül egy hegyvidéken vagy sivatagon keresztül. A legjobb tipp az, hogy olyan emberekkel beszéljünk, akik eddig megtették ugyanazt a versenyt és tanultak tőlük. A hét legfontosabb futása hosszú távon - messzire futni, messzire kell futnia a képzésben.
Hogyan kell felosztani a képzésedet?
Személy szerint két hét kemény erőfeszítést megteszek a héten - jellemzően egy hegyi sprintek és egy 30 perces "szemgolyó". Szombaton rendszerint egy hosszú távra készülök, ami akár 15 és 70 mérföld között is lehet. Teljesen el fogom venni a vasárnapot.
Én is erőteljes munkát végeznek - préselődéseket, üldözést és gyakorlatokat, hogy a gitárokat, a combcsontokat és a négyeseket - hetente kétszer dolgozzam. Ha nem a helyreállítás, a hosszú távú vagy a munkamenet napja, akkor csak egy "normális" futás.
Mi az igazán döntő ülés?
Attól függ. Ha a cél a cél, akkor a hosszú távon a legfontosabb. Ha gyors időt keres, akkor a hosszú futamok és a nagy intenzitású ülések ugyanilyen fontosak.
Hogyan gyorsulsz?
Ez elég egyszerű. Egyél, mint egy bajnok, alvás, mint egy bajnok, és gyorsabban futni kétszer egy héten a képzésben.
Lásd a kapcsolódó Incredible Ultra MarathonsHow Dean Karnazes megtanulták futni, mint az eredeti Ultramarathon ManUltra Futás TipsHow a Master Hill futás - és miért
Hol a legtöbb ember téved?
Sokan azt gondolják, hogy a képzeletbeli modellek és képzési trükkök a válasz. Valóban nincs helyettesítő a tervedben lévő edzés elvégzéséhez - tegye az ébresztőórát a hálószobád másik oldalára, ha kell. A másik nagy probléma az, hogy sokan nem kapnak elég alvást - hét óra plusz, hetente legalább hat nap, a minimális - vagy optimálisabb alvás. Nézd meg a kenyai és etiópiai futókat - hihetetlenül jól csinálják az alapokat. Jól enni. Vonat. Alvás.
Mit csinálnak az elit futók, hogy mindenki tanulhasson?
Csináld az egyszerű dolgokat. Ne zavarja. És ne tegyen kifogásokat. Az Elite futók könyörtelenek. Megkapják a képzést, és ez segít a verseny napján.
Ultramarathon tréning tippek
További tanácsok az ultrahang kezelésére való felkészüléshez, Tom Craggshez, a futó edzőhöz és az OOFOS helyreállítási cipő nagykövetéhez fordultak.
Ne felejtsd el a tempót tolni
A lábaid ideje minden bizonnyal fontos, de ne essen bele a gondolkodás csapdájába, hanem a könnyű mérföldekre. Építsen egy heti tempóban, ahol megszokja az időblokkok felépítését egy "ellenőrzött kényelmetlenség" erőfeszítéssel, ahol csak három-négy szórabresztéssel tud beszélni.
45-60 perces futam alatt egyszerűen 5x5 percet ezzel az erőfeszítéssel kezdjen egy rövid 90 másodperces kocogás-visszanyeréssel, majd 6 x 5 percig, 3x10 percig, 20-, majd tíz, majd ötperces intervallumot, vagy akár 30 percet folyamatosan, ahogyan a hetek haladnak.
Hit a dombok
Az Ultrasnak erőre van szüksége. Nem kell testépítőnek kinéznie, de erőteljes kitartásra van szüksége - a képességed, hogy fenntartsd erőddet és testtartást több mérföld után.
Ennek egyik módja, ha a tempót egy dombvidék mentén futja. A gyorsabb felfelé és lefelé történő futáshoz való használatra nagyszerű a teljes körű építés.
Séta a séta
Ha hosszabb futást vagy versenyt futsz a hegyekben, akkor esélyed lesz arra, hogy a versenynapon nyúljon. Ne hagyd, hogy az egója tönkretegye a nagy versenyt, ha nem gyakorolja ezt a tréningben - jöjjön versenynap, amikor egy hatékony gyalogló eljuthat, ha megpróbálsz futni, ha nem gyakoroltál.
Gyakorolja a gyaloglást, különösen meredek emelkedőkön, kissé előrefelé hajolva, hogy utánozzák a dombfokozatot, akár a karjait előre, akár a meredek meredekségnél a négysőkre helyezve.
Vonat a jobb terepen
Akár 5 km-es, akár egy ultrahordozót használok, mindig javasolnám, hogy a kiképző mérföldek többségét terepjáróként használja, de próbálja meg a versenypályán futó szakaszokat a legfontosabb hosszú futások végső 60-90 percében.
