A munkamenet többet jelent, mint a mozdulatok, a súlyok, amelyeket felemelsz, és még a készletek és ismétlések is, amelyeket magadra kényszerítesz. Néhány csípés különbséget jelenthet egy olyan munkamenet között, amely a teljes lemorzsolódás és az egyik, ahol új személyes élményt rejt magában - és még bonyolult is. Az MF konzultál a szakértőkkel, hogy megtudja, hogyan kell finomítani a leggyakoribb edzéstípusokat, ezért mindössze annyit kell tennie, hogy vegye fel a méregét, és tegye meg a szükséges kiigazításokat. Nem kell megköszönni nekünk - mi csak elvégezzük a munkánkat.
Erő
A probléma
Ha túl keményen, túl gyorsan tolja, akkor kockáztatja a nyereséget. És ha nem csinálsz semmit, csak a nagy felvonókkal, extra készletekkel, ismétléssel vagy edzésekkel való kalapálással, egy sérülési recept.
A javítás
Azáltal, hogy izgatja az idegrendszert és trükköket játszik a testén, áttörheti a határokat, és egy edzés erejét növelheti. Az erő és a kondicionáló edző Anthony Shaw elmagyarázza, hogyan.
"A központi idegrendszer felszabadulása a poszt-aktiválódás fokozásával vagy a PAP-val. Ennek két előnye van. Először is felgyorsítja a gyors összehúzódású izomrostokat. Másodszor, meggátolja a Golgi ínszervezetet, az izomrostok szenzoros szervét, amely korlátozza az Ön testének a sérülés-megelõzési mechanizmussal megnövelt összegét. A trükk az, hogy két biomechanikailag hasonló gyakorlatot használjunk, így a golyós és a golyós prések működni fognak, de a hatalom megtisztul és a padok nem."
"Az első lehetőséged egy nehéz" részleges "lépés a fő lépés előtt: mondjuk azt, hogy egy rack húzódik egy halott előtt, vagy egy nagyon nehéz negyedéves guggolás a teljes guggolás előtt. Csinálj három hármat, 85-100% -a egyszeri max a részleges mozgás, majd várjon négy percig, mielőtt a fő lépés.
A második lehetőség az erőhatás követése, amelyet azonnal erőhatás követ. Például a súlyozott guggolásokat ugrás-guggolással, vagy próbaprésszel a taposó nyomással. Három-öt ismétléssel teheti meg erőssége a maximum 75-90% -ában, majd azonnal lépjen három vagy öt ismétlésbe a hatalmi mozgásodra. Pihenjen három percig, majd ismételje meg kétszer.
A harmadik lehetőség az, hogy néhány hatalmas mozdulatot csinálj a legfontosabb erőműd előtt. Így három-három-három ismétlődő széles ugrást lehet készíteni egy guggoló edzés előtt, vagy a kettlebell hintázhatja a halálozás előtt. Hagyjon négy percet, mielőtt erőd dolgozna.
cardio
Az elmélet
Függetlenül attól, hogy egy 10 km-es futó vagy egy rendszeres emelő, a kondicionálás döntő fontosságú. Az időközök lehetővé teszik, hogy jelentős javulást érjen el a minimális idő alatt - feltéve, hogy megfelelően végzi őket.
A probléma
A távolság növelése vagy a felgyorsítás minden bizonnyal előnyökkel jár, de ez messze a leghatékonyabb módja annak, hogy hozzájussanak hozzájuk.
A javítás
A nagy intenzitású intervallumképzés (HIIT) a rekordidő alatt kardio ugrásokat ígér, amikor megfelelően működik. A tréner Dan Forbes elmagyarázza, hogyan takaríthat meg mind az időt, mind a tüdő energiáját.
Értsd meg, hogy minden munkamenet stressz a testedre. Döntse el a munkamegosztás célját: ez egy nagy nap, amikor felveszi a fitnessedet, vagy egy gyógyulási napot? Bármi is legyen, kötelezze el magát, és ragaszkodjon hozzá. A legrosszabb dolog az, hogy elindítsuk a helyreállítási napot, és egy kicsit túl nehéz. Meg fogja undorítani a helyreállítást, de nem eléggé megy ahhoz, hogy javítsa a fitneszot, így semmit sem érhet el.
A pulzusmérő használata az egyik legjobb módja az intenzitás ellenőrzésének. Ha nincs meg, használd a Perceived Exertion skála sebességét, ahol a 0 nem egy erőfeszítés, és 10, hogy milyen gyorsan fogsz futni, ha az életed függ attól.
"Ha HIIT-t csinálsz, győződj meg arról, hogy az intenzitás magas. Futtasson intenzitással 9-10-ig 20-30 másodpercig, majd pihent két vagy négy percig, vagy amíg a pulzusszám 120-130bpm-re csökken, ami azt jelenti, hogy elég sok mindent megtettél egy újabb erőfeszítésért. A többi alapvető fontosságú, mivel lehetővé teszi, hogy elég nagy intenzitással térjen vissza, hogy hasznot húzzon."
Végül, ne használd a HIIT-t add-onként. Ez sokkal fárasztóbb, mint egy súlyos súlyozás, ezért úgy tervezd, mint egy edzést saját jogán. Végezzen egy bemelegítést, hat-nyolc maximális intenzitású intervallumot, néhány mobilitási gyakorlatot, és ezt egy napnak hívja. Akkor térjen vissza.
Felső / alsó-split
Az elmélet
Jó választás a közbenső gyakornokok számára, a felső / alsó osztás a következő lépés a teljes testmozgás elvégzésétől. Ez lehetővé teszi a test különböző területeinek helyreállítását, miközben tanítja, hogy egységként mozogjon.
A probléma
Ez a fajta képzés kimeríthet, és a tennivalók minden mozdulattal sérülést okozhatnak.
A javítás
A titok, hogy egy jó ülésen felkészíti a testedet, hogy miről van szó. Chris Burgess, PT vezetője a Bath Egyetemen, átveszi rajta.
- Kezdjünk néhány myofasciális felszabadítási munkával.A habosodás nagyon hatásos, de a teniszlabdával végzett munka jobb, mivel pontosabb. Vidd rá a pec-ra a felsőtestekhez és a lábadhoz az alsó testhez - csatlakoznak a hátsó lánc többi részéhez.
"A jó felmelegedés az egész testedet működik. Fókuszáljon a könnyű, gyors mozgásokra, amelyek az egész testet működtetik. A hólyagok, a nyomások és a könnyű orvosi labda gubancok fizikailag és szellemileg készen állnak arra, hogy véghezvinhessenek, mint egy ötperces tréningesemény."
"Ha nincs edzője, akkor felelősséget kell vállalnia a saját üléseidért. Vegyük a 60-90 másodpercet a készletek között, hogy a lehető legtöbb információt rögzítsük. Jegyezd meg, mi volt a harc, és hol lehet javítani."
A munkamenet után végezzen néhány nagyon könnyű segítséget. Alulértékelt opció külső forgatás a forgó mandzsetta számára. Fogja meg az ellenállási sávot, és tartsa a felső karját az oldaladon, forgassa el az alkarodat tőled.
Klasszikus split
Az elmélet
Az edzések egy-két részre bontása minden nap - például a hát és a bicepsz, a mellkas és a tricepsz vagy a váll és a lábak - lehetővé teszi, hogy maximális mikro-traumát okozzanak az izomszálaknak, mielőtt egy hetet adnának nekik, hogy erősebbé váljanak.
A probléma
Ha csak fél tucat bicepszes mozdulatot gyúrsz, mindössze annyit tudsz elérni, hogy képtelenség felemelni a karodat az ülés végén - ez nem vezet növekedéshez. A javulás érdekében fizikailag és szellemileg kell határoznod a határokat.
A javítás
Tom Eastham, az Fitness First személyi edzője az évnek, elmagyarázza, hogy a vizualizáció és az intenzitás segíthet megszakítani a határokat.
Az elme az, ahol minden kezdődik.Tizenöt vagy 30 perccel a munkamenet előtt gondolkodjon el az első emelkedéséről, és pillanatnyilag önmagát ábrázolja. Az edzőterembe vezető úton, kapd el a zenét az edzéseden a füleidben és vegyél be néhány BCAA-t. Lépj be az edzőterembe.
'Az edzés során tartsa magasra az intenzitást.Hagyja figyelmen kívül telefonját és az edzőtermet. Koncentrálj minden egyes repre - érzed az összehúzódást az izomban a bicepszek felső és alsó részén, például.
" Próbálj valami újat minden alkalommal, amikor edzünk. Jó választás a "finisher" - mondjuk három, 60 másodperc, a lehető legtöbb ismétlés. Az ismétlődő helyett az idő múlásával történő munkavégzés jó módja annak, hogy a testetek sohasem alkalmazkodjanak."
Változtassuk meg a készleteket, az ismétléseket és a tempót. Egyszerűen a mozdulatokon keresztül minden alkalommal nem tesz semmit az Ön számára. Tempo az elfelejtett változó. Kényszerítsen magára, hogy lassan számoljon az egyes rep, és nézni a különbséget az edzés.
