Szükségem van különböző lépésekre az elsődleges képzési célomtól függően?
A gyakorlatok, amelyeknek minden edzést ki kell alakítaniuk, valójában nem változtatnak, hogy több erőt, megnövekedett izomtömeget (hipertrófiát) vagy zsírégetést végeznél. Mindhárom forgatókönyv esetében a három nagy felvonó (rúdcsatornás gerinc, vontató és pados prés), valamint néhány kulcsfontosságú más, beleértve a felső prést és a behajlított sorokat. Ami viszont változik, mennyi ideig maradsz a készletek között, és ennek következtében a súlyt a bárban.
Hogyan építhetem az erőt és az izomméretet?
Az erő növeléséhez fel kell emelni az egyszeri max. 80% -át. Ez a súlyos emelés azt jelenti, hogy csak néhány ismétlést végezhet, és hosszabb ideig kell pihennie a készletek között, hogy az izmok és a központi idegrendszer helyreállhasson. Ez három-öt perc lehet.
Ha több izomtömeget emelsz, akkor könnyedén emelsz - 60-80% -ot az egyszeri maximumodért -, de többet tegyen, és pihenőidőt tartson három perc alatt, hogy maximalizálja az izmok rostjainak károsodását, mert ez okozza az izmokat hogy nagyobb legyen.
Mi a helyzet a nagy liftekkel és a zsíros veszteséggel?
A testzsír csökkentése érdekében a pihenőidőt a különböző készletek és különböző gyakorlatok között a lehető legrövidebb idő alatt - egy perc alatt - a pulzusszám emeléséhez és az oxigénhiány megteremtéséhez szükséges, amelyet a szervezetnek vissza kell fizetnie az edzés után. Ez növeli az anyagcserét az emelést követő órákban több kalóriát éget el. Ilyen rövid pihenőidőkkel csökkenteni kell a súlyt a bárban, így biztonságosan fel tudsz emelkedni, különösen a munkamenet végén, amikor elkezded fáradni.
Hogyan tudom elvégezni a nagy lifteket?
Erõs edzés esetén a legjobb tét az, hogy egyenes készleteket csinálj. Egy lépés egy időben lehetővé teszi, hogy valóban a kimenet maximalizálására összpontosítson. A hypertrophia során egyenes készleteket készíthetünk, vagy két mozdulatot összeállíthatunk - például a préselt és a lehajtható sorban - egy szupersztárban.
Lásd a Kapcsolódó Hogyan viselkedni Mester a Barbell Vissza SquatHow to Deadlift7 Essential Barbell gyakorlatok, hogy erősebb
Mi a jobb zseniális veszteség?
Egy nagyszerű lehetőség egy súlyzó komplexum, amelyben a különböző sávok visszahúzódnak egy körbe. Minden nagy izomcsoportot, valamint a szívét és tüdejét a legfeljebb napi maximális kalóriát égeti meg. Próbáld ki az öt mozdulatból álló tíz ismétlésből álló négy készletet.
- felhúzás
- Első guggolás
- Felsővezeték
- Hajlított a soron
- Román halott
Hogyan építhetem be a segédmozgásokat?
Erő-nyereség esetén használhatja a segítséget a felmelegedés részeként, vagy a fő lift után, hogy a gyengeségeidre dolgozzon. A hypertrophia miatt a testrész-felvonókra fókuszálhat, ami maximális izomkárosodást okozhat. Például egy nagyobb mellkasért, akkor megteheti a padlót, majd a lejtéses súlyzó nyomógombot egy szupersettben, lejtős súlyzókkal. A kulcsfontosságú testrészekre fókuszáljon minden munkameneten, és tényleg megütse őket. A zsírégetéshez egy jól végrehajtott körkörös munkamenet elegendő lesz ahhoz, hogy a test zsírégető legyen.
