Amikor elkezd dolgozni, megtudja, hogy bizonyos beállítási és rep rangok kiválasztása segít gyorsabban elérni a célokat. De ez csak az első lépés a kulcsfontosságú képzési változók irányításában. Ha nagyobb, erősebb és szegényebb akar lenni, mint valaha, akkor három alapvető edzéskoncepciót kell megértenünk - és tudjuk, hogyan kell kihasználni.
Tempó
Mit jelent? A sebesség, amellyel elvégezed az ismétléseidet. Ez gyakran természetellenes lassúságú, hogy maximalizálja az izomnövekedést. A Tempo gyakran négy számjegyű formátumban kerül rögzítésre - például 4021.
A számok sorrendben a mozgás excentrikus (leereszkedő) részében vett másodpercben, az alsó helyzetben lévő szünet, a koncentrikus (emelő) rész és a szünet tetején jelennek meg.
Alkalmanként látni fogsz egy X-et, ami szimbolizálja a robbanásveszélyt, ami egyszerűen azt jelenti, hogy "a lehető leggyorsabban".
Miért aggódsz? Van némi bizonyíték arra, hogy az idő a feszültség alatt (TUT), vagy az izomzat mennyi ideig dolgozik a készleteid alatt, fontosabb, mint hány szett vagy ismétlés a hipertrófiához. Tehát egy tízes készlet készítése, amely 60 másodpercig tart, hatékonyabb lehet, mint a 12-15 ismétléssel azonos súlyú, de gyorsabb feldolgozás.
Ne feledje azonban, hogy az egyes testrészek teljes TUT tűnnek a meghatározó tényezőnek - tehát ha a mellkasi nap, magában foglalja a merüléseit, valamint a repülőket és a próbaprudákat. Ezzel ellentétben más tanulmányok azt sugallják, hogy a robbanás feloldása egyébként nehézkessé teheti az izomszálakat, így a furcsa, gyors koncentrikus nem rossz ötlet.
Próbáld ezt: Húzza fel a lassú próbapréselőkészüléket állítással, olyan súlyt használva, amely lehetővé teszi, hogy mindegyikből hat ismétlődéseket készítsen, 4021 tempóval. Pihenjen 90 másodpercig, és ismételje meg összesen négy alkalommal. Ha még soha nem csináltad, élvezd az egész napos szivattyút.
Hangerő
Mit jelent? Az edzés során (vagy több mint egy héten) elvégzett teljes készletek és ismétlések. Például tíz tíz készletet nagy volumenű edzésnek tekinthetünk, míg három ötből (vagy ha olimpiai súlyemelő, nyolc darab kettő) meglehetősen alacsony volumenűek.
Gyakran fordítottan korrelál az intenzitással - azaz minél kisebb a térfogat, annál nagyobb az intenzitás, és fordítva.
Miért aggódsz? Tanulmányok szerint általánosságban a nagyobb mennyiség kapcsolódik a javuláshoz: ha már csak küszködsz az előrehaladáshoz, akkor csak néhány további készlet vagy ismétlés (vagy egy másik gyakorlat) elegendő lehet ahhoz, hogy megváltoztasd.
"A trükkös rész az, hogy a munkát magas színvonalon kell tartani" - mondja James Adamson tréner. "Ha hat fegyverharcot csinálsz, de az elmúlt három évben aligha teszed az erőfeszítéseket, jobb lenne, ha lecsillapítanád a dolgokat és nagyobb erőfeszítéseket teszel - vagy növelheted a súlyodat."
A nagyobb mennyiség azt is jelenti, hogy a helyreállítás fontosabb.
Próbáld ezt: Szivattyúzza fel a hangerőt a guggoló napon a Michael Blevins Man Of Steel edzője által. Tegye a max 60% -át a bárpultra, és törekedjen összesen 100 ismétlésre az edzéseden, és mindegyik alkalommal húzza be a húzópántot, amikor felrakja a rudat. Ne tervezzen lépcsőalapú tevékenységeket utána.
Frekvencia
Mit jelent? Milyen gyakran tanítsz általánosan, vagy milyen gyakran szervezsz egy bizonyos testrészet. Például ha egy négy napos láb / váll / mellkas / hátfájásról egy kétnapos teljes testre vonatkozó képzési tervre vált, akkor valójában növeli a lábak képzésének gyakoriságát, annak ellenére, hogy kevesebbet ér az edzőteremben.
Miért aggódsz? "Lehet, hogy ez a legjobb módja annak, hogy átlépjünk egy fennsíkon" - mondja Geoff Clement a Pure Fitness tornaterem edzője. "Ha abbahagytad a nyereségedet a guggolásodon, vagy a mellkased nem fog növekedni, akkor egy újabb munkamenet hozzáadásával az elmaradott testrészedhez képest, nem pedig egy napi extra készletekben történő összegyűjtéshez nem fog segíteni."
A tapasztalt testépítők gyakran használják a legalacsonyabb frekvenciájú edzést: gyakran egy darabonként nagy mennyiségű, alacsony tempójú munkát végeznek, és egy 6 napig hagyják helyreállni, mielőtt újból felkészítenék. Ha kezdők vagy közbülső liftek vagyunk, bár hetente két vagy három ülés hasznos lehet.
Próbáld ezt: Fokozza a képzési gyakoriságot a pull-up-okra, napi munkával. Jegyezze fel a legjobb all-out készletet, és töltse fel a négy-öt alkalommal a felét a nap folyamán. Újra teszteljük két hét múlva, és nézzük meg a maximális javulást.
