Majdnem minden futó tudta, hogy fel kell melegednie a futás előtt, és utána felmelegednie, de az igazság az, hogy sok ember kihagyja mindegyikük mindegyikét mindkét alkalommal, amikor edzésre kerül. Miért? Általában, hogy időt takarítsanak meg, mert nem értik, mennyire fontos, és nem tudják pontosan, mit kell tennie.
Ha olyan rendezvényre készülsz, mint egy maratoni verseny, amely rendszerint havi három-hat alkalommal fut hónapokon keresztül, különösen fontos lesz a felmelegedés és a melegedés. Ezért felvettük James Heptonstall, az Adidas Runners London kapitányt, hogy megmagyarázzuk, miért és hogyan.
Miért fontos felmelegedni és melegíteni?
A sérülések megelõzése az elsõ nagy ok, és a kopogtatás és a zörgõzés elkerülése elengedhetetlen része a maratoni rendezvényre való sikeres képzésnek.
"A bemelegítés előkészítése előtt a tested készen áll arra, hogy vállalja a tervezett edzésprogramokat" - mondja Heptonstall.
Dinamikus bemelegítéssel előkészíti az izmaidat, nehogy hidegbe menjenek, így kevésbé valószínű, hogy megmérgezi vagy megszakítja őket.
"A melegedéssel leöblíted minden olyan tejsavat, amely felépült a munkamenetből, és nyújtózkodik az izomrostok újratervezésére a rugalmasság fenntartása érdekében."
A sérülések megelőzése mellett egy kis extra munka az ülések kezdetén és végén is azt jelenti, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a képzésből.
"A bemelegítés lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felgyorsítsa a tervezett tevékenységeket, így minden hengeren lőni fog a go-go-ról" - mondja Heptonstall.
"A bemelegítés is segít a helyreállítás között, és jó állapotban tartja az edzésprogram fenntartását, és elkerülheti a képzés edzésének teljesítményszintjét."
Hogyan kell felmelegedni egy futáshoz?
Győződjön meg róla, hogy minden futás simán megy a Heptonstall bemelegítési tervével.
1. Kezdje egy gyengéd, kétperces ingázással.
2. Végezzen el a következő dinamikus fúrókat 15 m-nél hosszabb ideig, majd térjen vissza a kiindulási pontra a helyreállításhoz.
- Nagy térd: Menj előre, emeljük fel térdünket, amíg meg nem hajolnak 90 ° -kal, és a combod párhuzamos a talajjal, fenntartva egy álló testtartást. Csináld ezt kétszer.
- Heel flicks: Fusson, miközben a lábadat lenyomja, hogy a sarkaid megérintse a lábaidat, és a térdeid lefelé mutatódtak, fenntartva a testtartást. Csináld ezt kétszer.
- Gyaloglás dinamikus nyakkendőtű szakaszok: Menj előre, tartsd egyenesen az első lábadat és először a sarkadat a földre. Hajlítsa meg és próbálja meg söpörni a földet a kezével, ahogy megy. Csináld ezt kétszer.
- Sétapályák: Lépjen előre egy lökésbe, leereszkedve addig, amíg mindkét térd 90 ° -ban hajlított. Ne tartsa az ütközőt - tartsa előre a lába elé az ellenkező lábat.
- Sumo guggolás: A lába széles helyzetben és a lábujjai kifelé mutatnak, leereszkednek egy guggolásba, és azonnal kipukkannak róla egy kis ugrással. Vegyünk pár lépést előre, és ismételjük meg.
- Nagy térd: Mint fent, de növeli az intenzitást.
- Heel flicks: Mint fent, de növeli az intenzitást.
3. Váltsunk 50 fokos, 60%, 70%, 80% -os, majd 90% -os erőkifejtést 50m felett 50m-re.
Hogyan lehet melegíteni egy futás után?
Ha rászánja az időt, okosabb befejezni a futást korai szakaszban, hogy illeszkedjen a Heptonstall-be, és ne egyenesen a zuhanyzók felé.
1. Kezdje egy gyengéd, kétperces löketezéssel, néhány átugrással.
2. Tegye a következőket sorrendben, tartsa őket 30 másodpercig mindkét oldalon. Mindegyiket kétszer húzzuk meg, és megpróbáljuk növelni a második mozgás tartományát.
- Vállfordulás: Forgassa a vállát előre és vissza.
- Deltoid szakasz: Húzzon egy egyenes karot a mellkasodon, és ölelje át a másik karját.
- Tricepsz nyúlik: Fogj meg egy hajlított karot a könyök mögött.
- Quad stretch: Tartsa a lábát a macskád ellen, tartsa a térdét.
- Vargó nyúlás: Ülj le lábad talpával, és térddel könyöködd ki.
- Glute stretch: Üljön le és tegyen egy hajlított lábat egy egyenes lábára, és óvatosan ölelje meg hajlított térdét mindkét karján a mellkas felé.
- Hamstring nyúlás: Ülj le egy lábbal egyenes és helyezze a lábát a lábát az egyenes láb belső combjára. Ezután hajlítsa a csípőjét, hogy megpróbálja elérni az egyenes lábujjait.
- Borjúhúzás: Keressen egy lépést, vagy megfékezze, helyezze a lábát a lábadra, és engedje le a sarodon, tartsa egyenesen a lábát.
- Boka forgatása: Állj egy lábra, fordítsd a bokát a másik lábra egy irányba, majd a másikba.
Ha változtatni szeretné a felmelegedést a sebesség vagy a hegyi ülésekre?
A fúvókák összekeverése kulcsfontosságú a képzés javítása és megtartása szempontjából, és érdemes változtatni a felmelegedéseket és a felmelegedéseket, ha különböző munkameneteket csinálsz, mondja a Heptonstall.
"Megcsípheti a bemelegítést, hogy megismételhesse a munkamenetet, amelyet meg akar csinálni. Például, készítsen néhány lépést és nagyobb intenzitású bemelegítő fúrógépet egy gyorsasági munkamenet előtt. A dombok esetében a bemelegítésnél még többet kell aktiválnod a golyókat."
"A melegítéssel, ha különösen kemény munkamenet volt, egy kicsit tovább húzódott, és beépített néhány habszivacsos munkát. Jégfürdőt is használhatsz, miután minden nagyon kemény munkamenet után a helyreállítást segítesz."
Az Adidas Runners London egy futó csoport, amely hetente kétszer találkozik Londonban egész évben.A londoni maraton felépítésében minden szombaton hosszú futásokat is elindít. További információért nézze meg a Facebook csoportot.
