Belélegeznék az orromban vagy a szájamban?
A levegő bejutása a tüdőbe kritikus a futók számára, mivel oxigént biztosít, ami elengedhetetlen az energiatermeléshez. A levegő bejutása a tüdőbe és a tüdőből szellőztetésként ismert, és a membrán, az izomréteg alatt a tüdő, valamint a bordák izomzata, az intercostális néven ismert.
Nagy mennyiségű levegő lép be a tüdőbe a testmozgás során, és ez a folyamat akkor is hatástalan, ha túl nagy az ellenállás. A tudósok azt találták, hogy ha a szellőztetés mértéke meghaladja a 40 liter levegőt percenként (elérheti a 60-at, amikor nagy intenzitású), akkor a legkevésbé ellenálló út a szájon keresztül történik. Az orrot csak akkor használják, ha kis mennyiségű levegőre van szükség.
Egyes sportolók orrcsíkokat használtak az ellenállás csökkentése és az orr-légzés elősegítése érdekében, de a kutatások kimutatták, hogy ezek a csíkok kevés hatással vannak a szellőztetés sebességére vagy teljesítményére, mivel az orr még nagyobb ellenállást kínál, mint a száj a bejövő és kimenő levegőnek.
JAVASOLT: 22 futási tipp, hogy segítsen neked jobb futónak lenni
Kell-e beleülni a futásomba?
A futófelület testtartása a technika szempontjából fontos teljesítménynövelés (gazdaságosság) és a sérülések kockázatának minimalizálása szempontjából. Azok a futók, akik nagyobb mértékben haladnak előre, gazdaságosabbak (ami azt jelenti, hogy gyorsabban futnak az adott oxigénhasználatért). Az elülső karcsúnak a bokain kell kezdődnie, nem a deréktól, és elő kell segítenie a test egyenes vonalbeli összehangolását. A kutatások azt mutatják, hogy a teljesítmény előnyei a csípő extenzorok (harisnyanadrágok és gluteálok) nagyobb aktiválódásának tulajdoníthatók a futó helyzet vezetési fázisában.
Ezenkívül az előreteknő csökkenti a sérülés kockázatát is. A futókban jelentett sérülések körülbelül fele térdérülések, leggyakrabban patellofemorális (PFJ) fájdalom. Egy tanulmányban a sérülésmentes sportolók, akik "megnövekedett trunk lean" -ként futottak 14,1 ° -kal, kevesebb PFJ stresszt mutattak, mint azok, akik 7,3 és 4 ° között futottak. Csakúgy, mint a térdfeszültség csökkentése, a nagy csípőcsúcs izomzatát is bevonta.
Az elülső hajlítás fenntartása - 10 ° és 16 ° között optimálisnak tekinthető - anélkül, hogy elveszítené az egyenes beállítást, a torzó erősségét igényli, ezért az erő és mobilitás gyakorlatok javítják a futási teljesítményt és csökkentik a sérülések kockázatát.
JAVASOLT: Erő-edzés a futók számára a sérülések csökkentése érdekében
A koffein segíthet jobban működni?
Az edzés előtt vagy alatt a koffein csökkent fájdalomcsillapítással és erőfeszítéssel, fokozott éberséggel jár, és talán a futtatás során felvett izomsejtek számának növekedését is.
Tanulmányok kimutatták, hogy 5 mg / testtömeg kg fogyasztás 45-60 perccel a testmozgás előtt általában elegendő ahhoz, hogy 3-5% -kal javuljon az állóképesség és a rövidebb időtartamú tevékenységek teljesítménye. 72,5 kg-os futóként a koffein adagja 5 mg / kg 363 mg, ami körülbelül négy eszpresszó vagy három csésze instant kávé.
Kísérletezzen koffeinnel a képzésben, hogy meghatározza a legjobb eredményt elérő összeget. Azok, akik rendszeresen fogyasztanak koffeint, nagyobb dózisra van szükségük, mint a koffeinfogyasztók, akik csak 2 mg / testtömeg kg-ot igényelhetnek.
A pozitív gondolkodás javíthatja a teljesítményt?
Sok futó pszichológiai technikákat alkalmaz. Például néhányan önbeszélgetést folytatnak, ahol magukkal beszélnek arról, hogy milyen jól teljesítenek vagy végre fognak menni.
A kutatások azt is jelzik, hogy a képi készségek segítenek kezelni a fáradtságvezetőket, akik szellemileg megtanulják érezni a fáradtság érzését, és látják magukat sikeresen leküzdeni. Az elképzelések létrehozzák a gondolkodás és viselkedés mintázatának kialakításának tervét, amely a helyzet kezeléséhez szükséges, így amikor ezek a feltételek megtörténnek, a sportolók gyorsan és hatékonyan ösztönözhetik a megfelelő stratégiát.
Amikor elsajátítják a pszichológiai készségek elsajátítását, jó gyakorlatot kell alkalmazniuk a képzésben, kompetensekké válnak a technikákban, majd alkalmazzák őket a versenyben. A kutatások azt mutatják, hogy az emberek a pszichológiai képességeket inkább a versenyben használják, mint a képzésben - így a technikához új sportolók megpróbálhatják megismerni ezeket az új készségeket, ugyanakkor kellemetlen érzéseket tapasztalnak az esemény idegeihez. A mentális játék oktatható, és a képzésből származik a bizalom, amelyre támaszkodhat, ha számít.
Mennyire fontos felmelegedni?
A futók és edzők általában egy verseny vagy edzés előtt felmelegednek, hogy "élénkítsék" az élettani rendszereket, fokozzák a teljesítményt és csökkentsék a sérülések kockázatát. Azonban nincsenek egyetemes kritériumok, amelyek meghatározzák, mi minősül bemelegítésnek - és sőt, a felmelegedés igazolására szolgáló bizonyítékok némileg korlátozottak.
Nyilvánvalóan bebizonyosodott, hogy az üzemelés során az oxigénfelvétel növekedésének ütemét egy felmelegedési vagy feltöltési gyakorlat gyorsítja fel, ami előnyös lehet a közép távú teljesítményhez, mivel javítja az oxidatív energia hozzájárulását, ami potenciálisan csökkenti a fáradtság mértékét és növeli a fenntartható futási sebességet.
És minél magasabb a mozgás intenzitása, annál fontosabb a bemelegedés - például a sprint teljesítménye fokozódik az izomhőmérséklet emelkedésével.
Ezzel szemben egy nem robbanásveszélyes esetben, mint egy maraton, a teljesítmény valószínűleg bizonyos mértékig korlátozódik az energia rendelkezésre állása miatt.A bemelegítésnek energiaköltsége van, ami csökkenti az energia rendelkezésre állását egy maraton alatt, így több értelme van a futónak, hogy az esemény első néhány kilométerét melegítse fel.
Sajnálatos módon sajnos nem támasztja alá azt a gondolatot, hogy a felmelegedés megakadályozhatja a futó sérüléseket. Több kutatásra van szükség.
Használhatom az útcipőjét terepen való közlekedéskor?
A nyomkövető cipők fontos eleme a markolat. A jó tapadás azt jelenti, hogy biztonságosabbnak érzi magát, amikor csúszós, egyenetlen talajon halad át, ami azt jelenti, hogy a lépésed nyugodtabb és természetesbb - így gyorsabban futsz.
A talpán lévő csapok vagy szegecsek közötti szélesebb rések jobbak a sárban lévő tapadáshoz, míg a szögek eltérnek a felfelé és lefelé irányuló fogásoknál. Mivel a futó terep nehézségekbe ütközik, olyan cipőre lesz szüksége, amely jobban igazodik az elemekhez. Több vizsgálati terep igényel durva cipőt, keményebb talppal a kőzetvédelem érdekében, és még az őröket is.
Természetesen, ha a terepmotorod nem kalandosabb, mint néhány mérföldre a helyi park füvében, akkor a szokásos futócipő jól csinálja a munkát. Az utakon azonban nem ajánlott a nyomvonalat cipelni, mert a keményebb felületeken gyorsan elhasználódnak azok a kiemelkedő fülek, amelyek megfogják őket.
Fáradoznom kell a fájdalmat?
A fájdalom a szervezet figyelmeztető rendszere, de valójában rossz a sérülés. A fájdalom szintje nem mindig felel meg a károsodás súlyosságának. Az öltés például gyötrelmes lehet, de nem okoz szövetkárosodást.
Néha a fájdalom jó lehet. Tudjuk, hogy az edzés megkérdőjelezi a testet ahhoz, hogy késleltesse az izomfájdalmat (DOMS), elősegíti a szövet adaptációt és javítja a teljesítményt. Az ultramarathon futókra vonatkozó kutatás azt is sugallja, hogy az utóbbi időben károsodást okozhat az izom gyulladása.
Vannak olyan szabályok, amelyek segítségével megmérheted, hogy a fogaidat vagy a gyapotra ugrálsz. A fájdalom nem az egyetlen sérülésérzékelő: a duzzanat, a csuklósodás vagy az áteresztőképesség és a csontos érzékenység minden jel arra utal, hogy valami még súlyosabb lehet.
JAVASOLT: A gyakori sérülések és mit kell tenniük
Ha a fájdalom 5-nél nagyobb, 0-10-es skálán, a továbbképzés nem bölcs döntés. Ha kevesebb, mint 5, megpróbálhat néhány stratégiát megnézni, hogy befolyásolhat-e - csökkentheti vagy növelheti a sebességet, módosíthatja a járását, enyhítheti a lépést vagy megváltoztathatja a cipőjét.
Így lehetséges sérülést okozni - de a sérüléstől függ. Ha kétségei merülnek fel, kérdezze meg.
Segíteni fog nekem, hogy tovább éljek?
Számos tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás, mint például a futás, jelentős egészségügyi előnyökkel jár. Az ülő emberekkel összehasonlítva a futók általában alacsonyabb testzsír-százalékokat, jobb koleszterinszintet és alacsonyabb vérnyomást mutatnak.
Azt is láttuk, hogy a tüdő kapacitása és az oxigén szállítására való képesség az izmokban javul, és a szív - a szervezet legfontosabb izmai - hatékonyabbá válik. Az izomtömeg növeli a napi feladatok könnyebbé tételét.
Azok, akik futnak, inkább pozitívabb életet élnek - általában elégedettek a testképével, és az endorfinok rendszeres felszabadulása, a szervezet természetes opiátja, jobb egészségi érzést nyújt.
Nem lehet véglegesen kijelenteni, hogy a futók hosszabb ideig élnek, mint a nem futók, nem utolsósorban az ilyen tanulmányok elvégzésével kapcsolatos problémák miatt. Azonban a Stanford futási tanulmánya - amely 500 alanyon végzett - azt mutatta, hogy a futók csökkentenék a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel járó halálozás kockázatát, valamint csökkentették a rákos megbetegedések, neurológiai megbetegedések és fertőzések kockázatát. Minden jel arra mutat, hogy a futás jóval jobb életminőséghez és a függetlenség megőrzéséhez szükséges képességekhez vezet.
Futó tudomány: A Peak Performance felfedezése, John Brewer által szerkesztett, már megvásárolható, RRP £ 20 (Ivy Press), buy on amazon.co.uk