A ciklus edzésének legnehezebb része, az unalom mellett, megpróbálja megismételni, hogy valójában a szabadban utazik. Feltéve, hogy a hosszabb ülések a pedálozáson belül eltöltöttek, az utakon kiválóan felépülnek, azt a helyzetet utánozni szeretné, amikor szabadban áll.
A hengereknek ebben a tekintetben egyértelmű előnye van a turbó edzőkkel vagy beltéri kerékpárokkal szemben. A görgők lovagolása lehet, hogy kissé rémisztő az első alkalommal, amikor megpróbálja, de javítani fogja a pedálozási technikát, a kerékpárkezelést és az egyensúlyt.
Az alábbiakban találsz két ülést: Wocgle High 5 csapatmenedzser, Rochelle Gilmore használ, de először nézd meg ezt a videót, amely elmagyarázza, hogyan kell használni a hengereket - pl. Esés és sérülés nélkül.
A verseny előtti gördülő felmelegedés
Soha nem akarja elindítani a gyors ciklus hidegét, ezért használja ezt a 20 perces görgőt felmelegedve, hogy biztosítsa, hogy a kiindulási sorban minden palackot lőttek be.
- Kezdje el ötperces bemelegítéssel az 53/16 vagy 53/17 fordulatszámon 80-90 fordulatszámon - azaz a legnagyobb lánctányér elején és a kazetta nagyjából a közepén.
- Menj egy percre 53/23-as 115 rpm-en - a legnagyobb lánctányér az első és a kazetta szinte a tetején hátul.
- Ezután minden percben egy sebességgel dobja le a sebességváltót. Tehát a következő percben töltse az 53/21-et (váltson le egy kissé nehezebb sebességfokozatra), és így tovább, amíg a tizedik egyperces tört az 53/12-ben (ez a legnehezebb fogaskerék), mindig a 115 fordulatszámon.
- Melegítse le öt percig 75-80 fordulat / perc sebességgel.
Roller Sprint Session
Néhány ponton majdnem minden közúti útban szeretné felvenni a sebességet - legyen az egy sportesemény célvonalához, vagy pedig egy barátságos Strava szegmensben. Ez a 30 perces robbanás a görgőkön segít a szükséges sebesség felépítésében.
- Kezdje el a tíz percet a sebességfokozatokon keresztül, mint a fent említett bemelegítő munkamenetben. Tartsa a pedálozás 100 fordulat / perc sebességgel. Töltsd el az első percet a 39/23-ban (39 a kis láncgyűrű az elején) és a tizedik percet a 39/12-ban (a legkisebb lánctányér az első és a legkisebb alsó fogaskerék a hátsó kazettán).
- A 10. és a 11. percben egyszerűen könnyedén lélegezzen és mély lélegezni.
- A 12. percben: 1 x 6 másodperces max sprint.
- A 13. percben: 1 x 10 másodperc max sprint.
- A 14. percben: 1 x 15 másodperces max sprint.
- Két percen át könnyedén közlekedhet.
- A 16. percben: 1 x 6 másodperc max sprint.
- A 17. percben: 1 x 10 másodperc max sprint.
- A 18. percben: 1 x 15 másodperces max sprint.
- Még két percig könnyű úszni.
- A 20. percben: 1 x 6 másodperces max sprint.
- A 21. percben: 1 x 10 másodperc max sprint.
- 22. perc: 1 x 15 másodperc max sprint.
- Ride könnyű és vissza, amíg el nem éri a 30 percet.
Online kiskereskedő wiggle.com támogatja a Wiggle High 5-et.