Ha komolyan szeretnéd tudni az erődet, akkor tudnod kell az egy-rep max-et (a legtöbb súlyt, amit fel lehet emelni egy repre) a nagy lépésekben. A korlátok teszteléséhez felépül az alacsony visszacsatolású készletek alkalmazása, amely növeli az erősséget és teszteli a központi idegrendszerét oly módon, hogy idővel javítja az izomrostok felvételét. Ez a boldog hatása segít abban, hogy nagyobb és erősebb legyen. De mielőtt elkezdené, itt a szakértőink tanácsát, hogy menjenek nagyok.
Guggolás "Célja, hogy minden guggoló - bemelegítő vagy munkakészletedet megcsinálj - ugyanazt mondja Tom Hamilton. "Fogja meg ugyanazt a sávot, ugyanolyan számú lépést vegyen ki a rackből - ideális esetben háromnak kell lennie - és ugyanazokat a mentális jeleket kell átvezetnie, mielőtt felemelné. Amikor a súly megnagyobbodik, visszamegyünk ahhoz, amit százszor csináltál.
felhúzás Ne felejtsd el: ha nem kapod meg a sarkadokat, akkor nem igazán próbálkozol. "Egy egyszerű módja annak, hogy megragadja a rúdot, majd" húzza le magát a helyére, a gördülő a sávot a sötétedések, hogy a lábujjak jól alatta, "mondja edzője Joel Dowey. "Fogja meg a feszítéseket a bárban, mielőtt felemel, és képzelje el, hogy húzza a vállpengéit vissza és le a zsebébe, hogy tartsa a hátát."
Fekvenyomás Egy jobb padhoz a beállítás a legfontosabb. Helyezzen be olyan helyzetbe, hogy a kezei elég szélesek ahhoz, hogy a karjait durvább 45 fokos szögben hagyja, az alkarok pedig függőleges helyzetben legyenek. - Ha megteheti, kap egy kézfejtőt, mondja Dowey. - Ez lehetővé teszi, hogy húzza el a vállpengéket mögött, mielőtt a bárpultot elkapja, és stabilabb bázist adhat neked.
Hogyan kell csinálni
Kövesse a készleteket, ismétlődéseket és pihenési utasításokat minden egyes lépéshez, hogy a lehető legtöbbet élvezhesse. Mindegyik edzést hetente egyszer négy héten keresztül növelje, amit növelni szeretne minden héten - és győződjön meg róla, hogy megjegyzi, mennyit emelsz minden munkamenetben, hogy nyomon kövessd a fejlődésedet és motiváld magad. Ha eljutsz az utolsó hétig, akkor megpróbálod az egy-rep max-t egy extra ponthoz beállítani az edzés során.
Edzés 1: Back Squat Max
Végezze el a készleteket és az ismétlést az első három hétben leírt módon, majd a negyedik héten egy extra egyszemélyes visszacsapó szettet, ahol a lehető legnagyobb súlyt emeli. Ha nem sikerül, 5% -kal csökkentse súlyát, és még egy kísérletet.
1 Dumbbell ugrás guggolás
szettek 3 ismétlés 5 Pihenés 60mp
Miért Ez a robbanásveszélyes mozgás aktiválja a gyors összehúzódású izomrostokat, felszívja az idegrendszert, így maximális izomszálas toborzást kap. A visszaszámlálás alacsony, mert ez a mozgás minősége, nem pedig a célgerinc kimerítése.
Hogyan Állj lábakkal a váll szélességével, mindegyik kezében egy súlyzót. Csattints fel, majd felrobbansz, hogy a lehető legmagasabbra ugorj. Hidegítsd le a földet, és menj egyenesen a következő repre.
2 Vissza guggol
szettek 4 ismétlés 5, 4, 3, 2 Pihenés 3perc
Miért A lábak királya mozog az egész alsó testén, és ha nagyon nehéz lesz, egész testmozgássá válik, mert az egész felsőtestét felkarolja, hogy szabályozza a törzsét, és megakadályozza a test elcsúszását. Ez egy nagyon hasznos, funkcionális gyakorlat, így ha a mobilitása lehetővé teszi, akkor bölcs dolog, hogy ez a képzési program sarokköve legyen.
Hogyan Pihenjen hátra a rúd lábával, nagyjából vállszélességgel, a lábujjak kissé rámutatva. Tartsa a gerincét egy vonalban úgy, hogy egy két méteres helyet néz le a padlón, majd üljön hátra és le, mintha egy székre irányítana volna. Alsó, amíg a csípő gyűrődése a térd alatt van. Ahogy visszahúzódsz, tartsd a súlyodat a sarkadon.
3 Lengő próbapad
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Ha a padot egy lejtőre állítja, azt jelenti, hogy csökkenteni kell a súlyt, de segít a váll stabilitásának fejlesztésében.
Hogyan Legyen egy 45 fokos lejtőn álló padra, és tartsa egy bárral a mellkasán, olyan kezekkel, amelyek szélesebbek a váll szélességénél. Engedje le a sávot, amíg meg nem érintette a mellkasát, majd nyomja meg hátra.
4 Hajlító súlyzó
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 60mp
Miért Ez hasonlít a súlyzó verzióhoz, de lehetővé teszi, hogy egy kicsit többet vegyen ki az izmokból, miután elvégezte az előző gyakorlatot. Ez kihívást jelent a stabilizáló izmok körül a vállízület körül.
Hogyan Legyünk egy padra 45 fokos lejtőn állva, mindegyik kezében egy kézmozdulattal egyenesen a karjaiddal. Engedje le a súlyokat a mellkas magasságára, miközben a könyökét a melléhez közel tartja, majd nyomja meg újra a kezdethez.
5 Gyémánt préselés
szettek 3 ismétlés 6-8 Pihenés 60-90sec
Miért Ez egy megtévesztően kemény gyakorlat. Ha a kezét közelíti össze, hogy gyémánt alakú legyen, sokkal nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszre. Ne légy meglepetés, ha küzdesz a rep számláláshoz, ha új vagy ennek a gyakorlatnak - csak összpontosítson a jó forma fenntartására.
Hogyan Lépjen be egy préselési helyzetbe, szorosan egymás mellé helyezze a kezét, hogy a hüvelykujj és az index ujjaid megérintsék. Ha a testet egyenes vonalban tartja az abszorbenssel, engedje le a törzsét, amíg a mellkasa éppen a padló felett van, majd nyomja meg hátra.
Lásd a kapcsolódó hathetes erőkifejtési edzéstervet A legjobb ingyenes testsúlyú edzésterv erősítéshez7 Alapvető barbár gyakorlatok erősebbé tételéhez
Edzés 2: Maxlift Max
Végezze el a készleteket és az ismétlődéseket az első három hétben leírt módon, majd a negyedik héten egy extra repülésszilárdsági szettet, ahol a lehető legnagyobb súlyt emeli. Ha nem sikerül, 5% -kal csökkentse súlyát, és még egy kísérletet.
1 Kettlebell sumo deadlift
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Ez a változat a mozgásmintázat fúrásának jó módja, amely megköveteli Öntől, hogy a combcsontjait és a csípőjét összekapcsolja. Viszonylag könnyű súlyt használsz, hogy ne fáradjon az izmaidra, mielőtt a következő gyakorlathoz eljutna a nehéz tehergépkocsikhoz.
Hogyan Tágabb helyzetben, mint egy rendszeres halászfelszerelésnél, helyezze a kettlebellet a lábad közé. Indítsa el a mozgást úgy, hogy egyenesítse a lábát anélkül, hogy megváltoztatja a torzó szögét. Amint a lábad egyenes, nyomja be a csípőjét, hogy kiegyenesedjen.
2 Holtpont
szettek 4 ismétlés 5, 4, 3, 2 Pihenés 3perc
Miért A halálozás vitathatatlanul a leghatékonyabb egész test ereje és izomépítője. Emellett a hátsó láncra is koncentrál - a test hátulján lévő izmok, amelyek gyakran alulreprezentáltak, de kulcsszerepet játszanak a jó testtartás elősegítésében és a sérülésmentesség megőrzésében.
Hogyan Állítsa be úgy, hogy megragadja a sávot egy túlfeszített fogással, a kezek csak szélesebbek a váll szélességénél. Indítsa el a mozgást úgy, hogy betölti a hüvelyeket és a térdét. Miután a sáv a térdeid mögött van, teljesen kiegyenesedhet.
3 Kettlebell-kalapács guggolás
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Ha a könyökét a térdére érinti, akkor a mobilitást a teljes mélységű guggoláshoz, valamint az ágyék és a bokák rugalmasságához igazítja, ami ideális bemelegítő mozgást tesz lehetővé.
Hogyan Tartsa a kettlebellet mindkét kezével a mellkasod előtt, és egyenesen nyakkal csukja le a mellét és a mellkasát. Menj le addig, amíg a könyökök meg nem érintik a térd belső oldalát, majd tedd a súlyodat a sarkaidra, ahogy állsz.
4 Első guggolás
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért A rúd áthelyezése előtted mozog a hangsúly a quadok, de teszi a lépés biztonságosabb - akkor kevésbé valószínű, hogy a csúcs előre és sérülést a hát alsó részén.
Hogyan Vegye ki a sávot az állványból úgy, hogy a vállak elülső részén pihent a tenyerével felfelé. Csattant le, tartsa a mellkasát, majd álljon fel a sarkán.
5 bolgár osztott guggolás
szettek 2 ismétlés 6-8 mindkét oldalon Pihenés 60mp
Miért Ez a változás a guggolás irányába a quadok - a kulcsfontosságú izomcsoport részt vesz nehéz guggolások. A lábak egymástól függetlenül működnek, így mindkét oldalon ugyanolyan erősek vagy stabilak.
Hogyan Indulj hát lábával egy padon és az elülső lábad körülbelül 60 cm-rel a pad előtt, mindegyik kezében egy súlyzót. Hajlítsa a térdét a padló felé, és tartsa a törzsét függőlegesen, majd nyomja vissza a kezdethez. Győződjön meg róla, hogy a térd a bokájához igazodik, és hogy az első lábfej elég messzire van, hogy a térde nem utazik a lábad előtt. Töltse ki az összes ismétlést az egyik oldalon, majd kapcsolja be.
Edzés 3: Bench Press Max
A készleteket és az ismétlődéseket az első három hétben leírtak szerint, majd a 4. héten egy extra pontozóbetétet állítsunk be, ahol a lehető legnagyobb súlyt emeljük. Ha nem sikerül, 5% -kal csökkentse súlyát, és még egy kísérletet.
1 súlyzópadprés
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Az edzés kezdődik a súlymozgató változata a fő lépés, hogy felmelegedjen a cél izmokat, és aktiválja a kis stabilizáló izmok a vállízület, amely akkor kell toborozni, ha azt szeretnénk, hogy nehéz a súlyzó lift, hogy a következő.
Hogyan Legyetek egy padon, a lábával a padlón, közvetlenül a térd alatt, és tartsd a súlyzókat a mellkasod fölött. Engedje le a mellkasodra, majd mereven vezeti a lábát a padlóra, és erősen nyomja a súlyzókat a kiindulási helyzetbe.
2 Bench sajtó
szettek 4 ismétlés 5, 4, 3, 2 Pihenés 3perc
Miért Ez egy klasszikus okból: egy megfelelően végrehajtott próbapadi (a lábad a padlóba kell nyomódnia) adóztatja az egész testet, és lehetővé teszi, hogy súlyos súlyokat használj a felső test fejlődésének maximalizálásához. Győződjön meg róla, hogy az űrlap helyes, hogy elkerülje a sérüléseket és növelje a növekedést.
Hogyan Fogja meg a rudat kissé szélesebbre, mint a váll szélességét, és szorítsa össze a lazacokat, hogy hozzon létre egy sürgető platformot, mielőtt levenné a rácsot a rackből. Nézze meg a mennyezetet, nem a sávot, hogy mindig ugyanabban a vonalban nyomja meg. Csökkentse a sávot a mellkasodra, hogy megpróbálja megtörni a pólóját pattogó nélkül. Nyomja fel erőteljesen, szüneteltesse a tetejét, majd lépjen be a következő rep.
3 román vészhelyzet
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Ez ideális módja annak, hogy kifejleszthessük a hamstring erősségét, amely a holtág javításához szükséges. Ez technikailag sokkal könnyebb, mint a teherhordó, így akkor is elég nehéz lesz, ha az izmok fáradtak.
Hogyan Tartson egy súlyzót egy túlfeszített fogással a combodon kívül. Csuklópánt a csípőre, hogy elküldi a sávot a combjainak elülső oldalán, biztosítva, hogy a sín a felvonó közelében maradjon. Engedje le, amíg erõs nyúlványt nem érez a combnyeregekben, majd húzza ki, majd csavarja fel a golyókat a mozgás tetején.
4 Lengő fogásvég
szettek 3 ismétlés 10 Pihenés 60mp
Miért Mivel a markolat szélesebb ebben a lépésben, mozgatni kell a rudat egy nagyobb mozgástartományon keresztül, növelve a növekedési hormon hitét.
Hogyan Tartson egy súlyzót a kezével, nagyjából dupla váll szélességgel.Nyomja át a sarkát, és tartsa a mellkasát, miközben a csípőjét előrefelé hajtja, hogy felemelje a sávot.
