Amikor először elindulsz, úgy érzed, hogy minden lépéseden abszolút maximálisan dolgozol, de csak néhány kivonulást tesz szükségessé a szervezetedhez, és hogy megtanulod, hogy több sebességed van a szekrényedben.
A lassú és egyenletes futások kiválóan alkalmasak az állóképesség megteremtésére, és felkészítenek a távolsági eseményekhez szükséges mentális megoldásra, mint például a 10Ks, a félmaratonok és a maratonsok, de ha bármilyen távolságot növelni szeretnél, gyorsan kell futnia, és a legjobb módja annak, hogy ez az intervallumképzés.
Az intervallumképzés rövid ideig tartó kemény futást tesz szükségessé, majd hosszabb visszanyerési periódusokat követ, amikor süvít vagy sétál. Nem azért, hogy beleszólhassanak a pontba, de a nehéz időszakoknak tényleg nehéznek kell lenniük az intervallumképzéshez, hogy az előnyöket biztosítsák, amelyek magukban foglalják a futó hatékonyság javítását, valamint a nagyobb sebesség fenntartását, valamint a kalóriák átfutását nagyon gyorsan. Rendszerint, ha a felépülésed felére kerülsz, és úgy érzi, hogy újra képes futtatni, az esélye az, hogy az előző intervallumban nem volt eléggé magadra.
Intervallumképzést többféle módon is végezhet, mindaddig, amíg fenntartja a nagy intenzitású munka helyreállításának alapelvét. A munkaintervallumok hossza meghatározza, hogy milyen előnyöket kap a munkamenetből, de biztos lehet benne, hogy bármilyen intervallumképzés jó sok dolgot fog tenni. Megtalálja a különböző távolságok közötti intervallum-munkameneteket, hogy kipróbálhassa az alábbiakat. Vedd fel a sprintet!
Tabata sprints
A Tabata különösen kedvelt a Premier League sporttudósainak, akik tudják, hogy az elit labdarúgókat a Tabata-féle edzésen keresztül hetente négyszer, előszezononként vezetik be. Kezdetben úgy tervezték, hogy növelje a kínai olimpiai gyorskorcsolyázó csapat edzésfelmérési szintjét, de alapelvei gyakorlatilag bármilyen edzésre alkalmazhatók. A futó teljesítmény támogatásához próbáld ki ezt:
- 20 másodperces maximális erőkifejtés
- 10 másodperces pihenés
- Ismételje meg nyolc fordulóban
Ez kb. Négy percnyi teljes munkaidőt jelent, de ne hagyja, hogy a rövid időtartam megtéveszti Önt. Ez a módszer gyilkos. Helyesen hajtsa végre, és az utolsó fordulóban teljesen megtelik a gáz - de tartsd meg rajta, és a fitnesz szinted felemelkedik.
Ha új vagy a Tabata, akkor a maximális erőkifejtést célszerű végrehajtani egy pályán vagy más sima felületen. Ha javul, haladjon a dombokra vagy a homokdűnékre.
Lásd a kapcsolódó Futtatás gyorsabb módját - Próbálja meg a Sprint képzést Tíz gyakorlatot, hogy gyorsabbá teheti a Runner27 futási tippjeit, amelyek segítenek neked jobb futóként
Futó intervallum ülések kezdőknek
Rövid intervallumok
Ezek 100 méteres sprintelési intervallumok (egy negyed fordulat egy szabványos futópálya, azaz egy egyenes szakasz) 400 méterig. A rövid intervallumok célja, hogy növeljék a sebességet, energiát és mindkét képesség fenntartását. Jónak számítanak a sprint gyorsaságának növelésében, de a maraton futók számára is dolgoznak, mert könnyebben tartják fenn jelenlegi maratoni ütemét.
A rövid intervallumok közötti helyreállítási időszakoknak viszonylag hosszúnak kell lenniük - nagyjából háromszor az intervallumok hossza -, így egyenletes teljesítményszintet tarthatnak fenn. Ha nincs elegendő ideje a helyreállításhoz, lassítson egy intervallumról a másikra, és az edzés a fáradtság-ellenállás tesztje lesz, nem pedig a sebesség és a teljesítményépítő. A helyreállítási időszak lehet aktív (jogging) vagy passzív (álló vagy séta).
edzések
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Közel-távolság intervallumok
A 600-1,200m közötti távolságok középtávúak, az aerob kapacitás, a laktátküszöb és a fáradtság ellenállóképességének javítására használhatók, amelyek mindegyike hosszabb ideig gyorsabban fut. Nem reális, hogy képesek legyenek kifelé fordulni ebből a távolságból, így próbálkozni a maximális sebességének kb. 70% -ával. Ez nem egy pontos tudomány, de egy általános szabály, hogy követni kell, ha úgy érzed magad, hogy lassan alkalmazod a kis tempót, hogy csak a komfort zónádon kívül vagy. Az ötlet még mindig az egyes intervallumokat a lehető leggyorsabban futtatja, de fontos, hogy befejezze az intervallumokat, és ne fusson a teljes kimerültséghez. Várja meg, amíg teljesen elkapta a lélegzetét, mielőtt megkezdené a következő intervallumot.
edzések
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Hosszú távú intervallumok
Hosszú intervallumok 1,600-3,000 m távolságra vannak. Ezzel az idővel nem lehet fenntartani a kiugró sebességet, és a 70% -os erőfeszítés is kemény lesz, csak azért, hogy folyamatosan nyomjon és ne lépjen be kocogó ütemben.
Hosszuk miatt csak néhány hosszú intervallumot vesz igénybe, amíg el nem éri az előnyöket. Különösen alkalmasak a teljes állóképesség megteremtésére és a tejsav küszöb növelésére (az az idő, amíg az izmok elkezdenek igazán fájni). Az intervallumok közötti pihenőidőt addig kell tartani, ameddig az Ön számára teljesen elkapja a lélegzetét, és a lábad (vagy bármely más izmot) megállítja a fájdalmat.
edzések
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Piramisképzés
Nagyszerű: zsírégetés
A piramis-képzés fokozatosan növeli azt az időtartamot, ameddig nagy intenzitással fut, mielőtt csúcsra fordulna, majd visszalépne.
- 5 perces bemelegítés
- 30 másodperces nagy intenzitású, 60 másodperces alacsony intenzitású
- 45 másodperces nagy intenzitású, 60 másodperces alacsony intenzitású
- 60 másodperces nagy intenzitású, 60 másodperces alacsony intenzitású
- 90 másodperces nagy intenzitású, 60 másodperces alacsony intenzitású
- 60 másodperces nagy intenzitású, 60 másodperces alacsony intenzitású
- 45 másodperces nagy intenzitású, 60 másodperces alacsony intenzitású
- 30 másodperces nagy intenzitású, 60 másodperces alacsony intenzitású
- 5 perces melegítés
Sport-specifikus képzés
Nagyszerű a következőhöz: A mérkőzés felkészültségének javítása
Ez az intervallumkezelés tökéletes ahhoz, hogy újra és újra képes legyen rövid, éles szétrobbanásokra fókuszálni, amit sok csapat sportág, beleértve a labdarúgást és a rögbi is szükséges.
- 5 perces bemelegítés
- 2 perc közepes intenzitás, 2 perc alacsony intenzitás
- 30 másodperces nagy intenzitás, 30 másodperces alacsony intenzitás (háromszor ismételje meg)
- 10 másodperces sprint, 90 másodperces alacsony intenzitás (ismétlés hatszor)
- 30 másodperces nagy intenzitás, 30 másodperces alacsony intenzitás (háromszor ismételje meg)
- 2 perc közepes intenzitás, 2 perc alacsony intenzitás
- 10 másodperces sprint, 90 másodperces alacsony intenzitás (ismétlés hatszor)
- 5 perces melegítés
Fartlek intervallumok
Nagyszerű: a rendszeres futás felfrissítése
Fartlek svéd a gyors játék. Ellentétben az intervallumképzés más formáival, amelyeknek előre meghatározott határidők vannak, a Fartlek-munkamenetek során változó intenzitással működnek különböző időtartamokra. Ez megőrzi a testedet arra, hogy kitalálja, mi következik a jövőben, arra kényszerítve a szívét, a tüdejét és az izmokat, hogy nehezebben működjenek és jobb edzéshez vezessenek.
5 perces bemelegedés … majd menj az áramlással. Ha lámpaoszlopot, fát vagy más futót látsz a távolban, fussatok keményen, amíg el nem érsz hozzájuk, mielőtt visszaállítanod a sebességed. Ezután célozzon egy másik mérföldkőnek, és gyorsan menjen rá. A Fartlek-képzés szépsége az, hogy olyan keményen vagy könnyedén kipróbálhatja, amennyit csak akar, és a szokásos futás rendkívül ismerős látnivalói egy kicsit többet nyernek.
