A megfelelő étrend megszerzése alapvető fontosságú az egészség, a testalkat és a teljesítmény javítása szempontjából. Bárki, aki a legcsekélyebb érdeklődést tartja saját testükben, tudja ezt. De amikor az italról van szó, a dolgok egy kicsit … folyadékot kapnak.
Egyszerűen túl könnyű például egy nap egészséges táplálkozását egy nagy mochaccinóval visszaszorítani, vagy magaddal elvarázsolni, hogy a sörből származó kalóriák valóban nem számítanak, miközben elfelejtik, hiszen többnyire cukorból származnak, egy zsír-tároló inzulin tüske minden gulp. Az átlagos amerikai, a A Journal of Clinical Nutrition, naponta körülbelül 400 kalóriát fogyaszt folyékony formában, és az Egyesült Királyság nem messze van mögött - és az ital méretei felcsapnak, csak rosszabb lesz.
A flipside-ben bizonyos előnyökkel jár a kalóriák fogyasztása … ha jól csinálod. Ugyanezen okok miatt az ivás is problémás lehet - gyors, és könnyebb, mint az étkezés, amikor útközben - szintén hasznos módot nyújt arra, hogy segítsen elérni a célokat. Ha megpróbálsz erősséget vagy mérett adni, és küzdesz, hogy elérje a napi makróösszegeket, tej hozzáadása a fehérje rázkódásához nem cuki. Ha egy extra napi adagot vagy két zöldséget próbál meg enni, gyümölcslébe vagy formába juttatásuk nem feltétlenül ideális, de sokkal jobb, mint teljesen elhanyagolni őket.
És persze, ha megpróbálja a testedet úgy futtatni, mint egy jól olajozott gép, a jó öreg H20 az egyetlen kenőanyag, amire szüksége van. Tehát üljön le, emelje fel a poharat, és újból kalibrálja a folyadékbevitelt ma. Lehet, hogy ez az egyetlen csípés, amire szüksége van ahhoz, hogy egy testet érdemes megenni.
Víz
A rossz Szinte semmi: ez az élet hordozója, és elengedhetetlen a testének legfontosabb folyamatainak egész házához. Igen, elméletileg túladagolhat - több mint két liter óránként nem ajánlott - de nagyobb valószínűséggel az a probléma, hogy a felhúzás közben nem fog elektrolitokat felvenni, hogy visszavonja a kiszáradás károsodását. Javítsd meg enyhén sózva az ételedet a himalájai rózsaszín sóval: több nyomnyi ásványi anyag van, mint a hagyományos só.
JAVASOLT: A legjobb hidratálás lapok
A jó Minden más. A megfelelő hidratáció javítja a véráramlást, a vesefunkciót és a megismerést, valamint a test folyamatainak online megtartását a jobb zsírvesztés és az alvás javítása érdekében. Segítséget nyújt a teljesség érde- kében, ha szem előtt tartja, hogy megpróbálja ellenállni a falatozó csábításának.
Alternatív források Technikailag nincsenek, bár az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság azt ajánlja, hogy a napi bevitelének 20-30% -át ételtől kell származnia.
Ha megeszed … Rendben tartsd. Ha hosszabb ideig az asztalánál ülsz, állítson be egy telefonos emlékeztető alkalmazást, hogy tudassa velünk, hogy ideje megragadni egy poharat. Szeretne alacsonyabb tech? Vigyél egy pohárat minden alkalommal, amikor a vízforralót felszeded, vagy egy snacket, lehetőleg mielőtt bármi más átadná az ajkát.
JAVASOLT: A legjobb újrafelhasználható vizes palackok
30% - Az ivóvíz fogyasztásának mennyisége növelte az alanyok anyagcseréjét a Journal of Clinical Endocrinology. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szervezet a felesleges energia felhasználásával növeli a víz hőmérsékletét
Tej
A rossz Ez az alkotmányodtól függ. "A tejet gyulladás okozhatja, és nehéz lesz megemészteni, ami viszont negatív hatást gyakorolhat a hormonokra" - mondja az edző, a táplálkozási szakember és az Ant Nyman Multipower nagykövete. A tejcukor laktóz toleranciája a DNS-tõl függõen változhat, a furcsa evolúciós csalogatás pedig jobban (vagy rosszabbul) képes megemészteni. Ha nem vagy biztos benne, a mini-eliminációs étrend olcsóbb, mint a DNS-teszt. Vágja ki két héten keresztül, majd vigye vissza, és jegyezze fel az energia vagy testzsír különbözőségét.
JAVASOLT: A Tej jó neked?
A jó Finom kalcium-, kálium- és D-vitaminforrás - és olcsó módja a kazein feltöltésére, amely szilárd, lassan emésztő fehérje-összetapadást eredményez, ha a tejsavó rázza.
Alternatív források Ha az intolerancia problémát jelent, a kecsketej hasonló kalciummal és fehérjével rendelkezik a tehéntejhez, de könnyebb megemészteni az alacsonyabb laktózszint miatt. "Alternatív megoldásként próbáljon ki néhány új tejes alternatívát, mint a rizs, a kender és a mandula", javasolja a táplálkozási és öregedésgátló szakértő, Rick Hay. "A mandula magas az E-vitaminban, míg a kender omega-3 zsírsavakkal, magnéziummal, béta-karotinnal, vasal és esszenciális aminosavakkal van töltve."
Ha megeszed … Ha alkalmanként megcsípjük a teát, minden tejesed finom, de ha te vagy egy keményebb fogyasztó, fontolja meg a minőségbe való befektetést. A Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztása csökkentheti a szívroham kockázatát - ha a tehén táplálékot kapott, ami növeli tej egészséges zsír CLA koncentrációját.
Szénsavas italok
A rossz Már ismered ezt. "A rendszeres szénsavas italok cukorral vannak fésülve" - mondja Mary Cotter, a Nuffield Health táplálkozási terapeuta. "Akár tíz teáskanál cukor is lehet.A cukor kiváltja a zsírtároló hormon-inzulin felszabadulását, és pusztítást okoz az energiával. Egyes szénsavas italok tartalmaznak koffeint, és a cukor és a koffein kombinációja a szervezetet "magas riasztásra" helyezi, kiváltja a stressz hormonok felszabadulását és energiaszegedéseket okoz. A magas cukortartalom miatt nem alkalmasak hidratálásra a gyakorlat során. "Szóval … nagyon rossz.
Még a "diétás" változatokban is, a mesterséges édesítőszerek zavarják az éhség hormonokat, a ghrelin és a leptin, megváltoztatva azt, hogy a bélünk és az agyunk kommunikál és elmondja az agyunkat, éhesek vagyunk, amikor nem vagyunk. Számos tanulmány szerint az étrendben fogyasztott fogyasztók általában máshová rakják a kalóriát.
A jó Igen, vannak olyan előnyök, amelyek bizonyos üdítőitalokat tüzelőanyagként használnak - de ez nem jelenti azt, hogy Dr Pepper-et 20 perces jogging-ot a park körül. "Ha 90 percig vagy annál többet gyakorol, akkor izotóniás sport italt kaphat - szénhidrátot és elektrolitokat biztosít a glikogén tárolására és gyorsítja a hidratálást" - mondja Cotter. "Ne keverd össze őket az" energia "italokkal, amelyek túl sok cukrot tartalmaznak, és akadályozhatják a hidratálást."
Alternatív források Ha minden, amit csak akarsz, egy pezsgő felszedés, akkor egy pezsgő és / vagy egy szelet citrom vagy mész a pezsgő vízben kell a go-to-nak: kis inzulinfújó hatása van, valamint hidratál. Alternatívaként, menj klasszikus. "Válasszon kombuchára" - javasolja Cotter. "Ez egy enyhén szénsavas erjesztett tea, amely számos gut-barát baktériummal jön létre, és nagyszerű az immunrendszer erősítésénél a nehéz edzések során, és hosszú távon boldogan tartja a belet. Még a kombucha és a jég péntekét is átválthatja egy borospohárban. "A Kombucha különböző ízvilágú élelmiszerboltokban érhető el - és könnyű és olcsó a saját, ha akarod.
Ha inni akarsz … Legalább mentse őket a kiképzés napjaira (és lehetőleg az edzések körül), amikor a szervezet a cukrot a glikogén tárolóhelyére cseréli le. Vagy menjen az étrendre, és egy egészséges táplálékot kapjon - egy marék dió megteszi -, hogy megmentse testét túlságosan zavarosnak.
Sör
A rossz Ne higgye el, amit arról meséltek, hogy a sör képes a vérnyomás csökkentésére, a kogníció javítására vagy a vesekövek kockázatának csökkentésére. Igen, vannak olyan kicsi, nem bizonyított tanulmányok, amelyek arra utalnak, hogy a sör segíthet bármelyikükben, de a kalória növekedése és az alkohollal kapcsolatos balesetek kockázata nagyobb mértékben ellensúlyozza az esetleges előnyöket.
A jó Nem sok. "Az alkoholfogyasztás bizonyos szociális és pszichológiai előnyei" - mondja Cotter. "Az alkalmi italok barátok lehetnek társadalmi tónusúak - de úgy tudnának elmenni egy ötes oldalra, vagy sétálni a feleségével." És a többi előnye meglehetősen korlátozott. "Közepes mennyiségű alkohol bizonyult emelni a HDL vagy" jó "koleszterinszintet" - mondja Cotter. "Egy 60 éves férfi számára egy napi ital egy olyan szívbetegség elleni védelmet nyújt, amely valószínűleg meghaladja a potenciális károkat."
Alternatív források Igen, van a B-vitamin a sörben - köszönöm a sörfőzés folyamatát - de nem olyan gyorsan: vannak olyan bizonyítékok is, hogy az alkohol blokkolja biológiai hozzáférhetőségét, enyhíti ezeket a hatásokat. Vidd le a tojásból.
Ha megeszed … Tartsa az NHS ajánlásaihoz: hetente legalább 14 egység, és lehetőleg kevesebb, mint négy nap. Próbálj meg két egymást követő napot kihagyni minden héten, hogy hagyd, hogy a máj elkapja a károkat, és segítséget nyújtson neki. "Növelje a májat támogató ételek és antioxidánsok, például a cékla, a B-vitaminok, a zöld tea és a keresztesvirágú zöldségek, mint a káposzta, a brokkoli, a káposzta, a karfiol és a brüsszel kelete bevitelét" - mondja Cotter. "Ha kedvelsz egy sört, készíts el egy karfiolt és a csicseriborsót, hogy vele együtt gőzölgessük meg a káposztát gyömbér- és osztrigaszósszal, vagy tegyünk saláta káposztát. Vagy lé egy céklát sárgarépával, narancssárga és gyömbérrel a vadászhoz."
JAVASOLT: A legjobb alkoholmentes sör
Kávé
A rossz Van néhány, de a legtöbb "opcionális extrák" kategóriába tartozik. "Ha tejre, cukorra, habra vagy tejszínhabbal töltöd be, akkor nem te magadnak kedvét" - mondja Nyman. A feleslegben való fogyasztás nyugtalanságot vagy álmatlanságot is okozhat - vagy csökkentheti stimuláns hatását. Nincs bizonyíték arra, hogy a "kúpos" koffein ténylegesen működik - de még mindig két vagy három csésze naponta kell lefednie a bevitelt.
A jó Ez egy edzéssegítő. Egy PubMed tanulmány szerint akár 12% -kal javíthatja a teljesítményt. A koffein szintén segíti a zsírsejteket a testzsír felbomlásában, és használják táplálékként az edzéshez, és van némi bizonyíték arra, hogy mérsékelt dózisban a kávé megakadályozhatja a stroke és a rák bizonyos formáit.
JAVASOLT: A kávé jó neked?
Alternatív források A rák elleni védelemhez a színes zöldség a legfontosabb; egy koffein-hitre, a zöld vagy a fekete tea meg fog tenni a trükköt. Ha rosszul érzi magát az energiával a reggeleken, bár a fényszintek rögzítése ugyanolyan hatásos lehet, mint egy amerikánál: telepítse az F.Lux alkalmazást, hogy szűrje le a kék fényt a képernyőiről éjjel, majd próbáljon meg egy napsütés kora reggel.
Ha megeszed … Ideje megfelelően. "A próba és a hiba a legjobb itt, de a legtöbb embernek előnye van, ha egy fekete kávét vagy egy eszpresszót tíz-húsz perccel az edzés előtt" - mondja Nyman. "Kerülje el, hogy kávét később a nap folyamán vegyen fel -, akkor a szívetek versenyeznek, amikor le kell aludnia és le kell aludniuk. Az alvás létfontosságú része a kívánt test és egészség elérésében, szóval vegye komolyan."
Gyümölcslé
A rossz Kiemeli az összes jó részt. "A természetes formában termő gyümölcs rostos, erősíti az emésztést és vitaminokat biztosít" - mondja Nyman. "A gyümölcslé-formában azonban a szál nagy részét eltávolították - egyszerűen cukorral keveredsz."
A jó "Ha gyümölcslé van, a legjobb idő az edzés után, amikor a magas cukortartalom valamilyen módon megy át a glikogén szintek feltöltéséért, amelyek az edzés során kimerültek" - mondja Nyman. "Az áfonyalé jó választás, mert hasznos az antioxidánsokban."
Alternatív források A C-vitaminhoz és az antioxidánsokhoz egyenesen a forrást kell választani: a gyümölcsöt feldolgozás nélkül kell elfogyasztani, vagy egy finomságot, ahol a rosttartalom (elsősorban) sértetlen marad. Vagy a hipster lehetőség: "A hidegen sajtolt lé sokkal egészségesebb választás" - mondja Hay. "A rost- és tápanyagtartalmak többségét érintetlenül tartja, és ez segít az emésztőrendszer működésében és fenntartja a vércukorszintet."
JAVASOLT: A legjobb Juicers
Ha megeszed … Válassz bölcsen, és ne ragaszkodj gyümölcshez. A cékla lé a profik: a cékla nagy mennyiségű nitrátot tartalmaz, melyet a szervezet nitrát-oxidvá alakít - növeli az állóképességet és javítja a teljesítményt a nagy intenzitású edzés során. Az 500 ml-es alkoholfogyasztás néhány órával az edzés előtt 2% -os növekedést eredményezhet a kardio gazdaságban.
Bor
A rossz Ha komolyan gondolja a nyereséget, egy pohár vagy két nap túl sok. "Még az alacsony alkoholfogyasztás is befolyásolja az izmokat" - mondja Cotter. "Az alkohol lelassítja az izomvisszanyerést, mert diuretikum, és ez dehidratálódást és elektrolit-egyensúlytalanságot eredményez, növelve a görcsök és az izomtörések kockázatát." A csokor az alvás minőségét is befolyásolja, ami kortizolos tüskét hoz létre, amely túl korán ébreszt, és csökkenti a a test helyreállítási ideje. A szeszélyes ivás szintén csökkentheti a tesztoszteronszintet - és természetesen ez az üres kalóriák forrása, ami nem ideális az Ön erőfeszítéseihez. Hagyjon 48 órát a boozing és bármilyen súlyos edzés között.
A jó Leülsz? "Semmi sem bizonyított" - mondja Cotter. "Az úgynevezett francia paradoxon - amely többek között a franciaországi kardiovaszkuláris betegség alacsony szintjét tulajdonítja a bornak - valójában valószínűleg számos tényezőből adódik, mint például a kevesebb kalóriatartalom, a cukor és a sült étel fogyasztása, párosulva egészségesebb munka / élet egyensúly a többi fejlett országhoz képest - nemcsak ivóvíz fogyasztása."
JAVASOLT: A vörösbor jó neked?
Alternatív források Talán a resveratrolhoz, a sok-sokszor feltüntetett csoda-tápanyaghoz, amit a legtöbb piros szemüvegben találsz? Az igazság az, hogy más források jobban teszik. "Resveratrolot kaphatsz, ha sötétvörös vagy lila gyümölcsöt vagy zöldséget eszel" - mondja Cotter. "A vörös szőlőt nem kell erjedni a borba, hogy elvégezhesse a munkát, és az áfonya, földimogyoró és a sötét csokoládé is működik."
Ha megeszed … A csészék heti egységekre vonatkozó szabályai továbbra is érvényesek, de figyelembe vesszük a károsodást is, amelyet a folsav szintjén végez. "A fólia szerepet játszik a sejtmuta- tás megakadályozásában - a rák kockázati tényezője -, és az alkohol blokkolja annak felszívódását" - mondja Cotter. "Ha úgy dönt, hogy inni, fontolja meg több sötét zöld leveles zöldségeket naponta. Dobj meg egy kis spenótot egy sima, vagy kelkében a kevert serpenyőben.
