Ha egy lenyűgöző hatcsomagot próbálsz létrehozni, akkor csábító az, hogy kedveled a jól ismert mozdulatokat. Ezért van a legtöbb tornaterem tele van olyan emberekkel, akik ültetnek és ráncolnak. De a kutatás a Az erőforrás és a kondicionálás kutatásának folyóirata azt találta, hogy az izometrikus abszorbens mozdulatok - a deszkák és más helyek, ahol a magjának működtetésére képesek - aktiválhatják az alapvető izomrostok 100% -át, míg a klasszikus összetörés csak kétharmadát érinti. Próbáld ki ezt a három deszka változatot, beleértve az oldalsó deszka csillagot (fent látható képen), hogy gyorsabban alakítsd ki a hat darabot.
Deszka
Miért A klasszikus izometrikus tartás, a deszka az egész magját alkotja, mert ezeknek a kulcsfontosságú izmoknak teljesen meg kell feszülnie ahhoz, hogy stabil legyen a tested.
Hogyan Kezdje a könyökén, melynek közvetlenül a vállak és a lábujjhegyek alatt kell lennie. Emelje fel a csípőjét, és rögzítse a testét, és simítsa fel a testét, úgyhogy teste egyenes vonalat képez a fejtől a sarkáig. Tartsa meg ezt a helyzetet, anélkül, hogy a csípőd megcsillant volna.
haladás Kezdje el 15-30 másodperces készleteket, és próbálja meg enyhén növelni az időtartamot minden alkalommal, amikor megcsinálja. Ha egy percig mindegyiket megtartja, nehezebbé teheti a mozgást, ha egy lábat tart a talajról, vagy felemeli a lábát egy dobozba, vagy egy még keményebb mozdulatra egy edzőterem labdát.
Szakértő tipp Az abszorbens izmok vizualizálásával a készlet előtt egyre több izomszálat fognak fel, így hatékonyabban dolgozhat a magon. International Journal of sport élettan és teljesítmény.
Oldalsó deszka
Miért Az oldalsó deszkák nagyobb munkaterhelést biztosítanak az obliques (oldalsó abszorbensek), valamint a mag mélyebb fekvő izmainak.
Hogyan Kezdje az oldaladon, súlya egy könyök és a lábak együtt. Helyezze a másik karját a lábára. Emelje fel a csípőjét, és vegye be az abszolút - képzeljétek el, hogy a bellybuttonját a gerinc felé húzza - és tartsa ezt a pozíciót anélkül, hogy csípőcsöve lenne.
haladás Kezdje el mindegyik oldalon 15 másodpercet, úgyhogy mindkét oldaltartó 30 másodpercig tart. Ezután fokozatosan növelje az időtartamot egy percre. Ezen a ponton nehezebbé tedd a kört, vagy akár mindkét lábát a tornaterem labdáján.
Lásd a kapcsolódó A végleges útmutató a Six-Pack megszerzéséhez A legjobb abszolút gyakorlatok minden edzőtermi edzéshez: Circuits for Upper Abs, Lower Abs, és Obliques and Core
Oldalsó csillagcsillag
Miért Az egyik legnehezebb izometrikus tartály, az oldalsó csillagcsík megköveteli a magjától, hogy a testet ne csak egyenesen, hanem stabil is tartsa, ahogy felemeli az egyik lábát és az egyik karját.
Hogyan Kezdje egy kézzel és egy talppal a padlón. Emelje fel a csípőjét, tartsa meg a magot, majd emelje meg a felső karját és a lábát olyan magasra, amennyit csak tudsz, hogy egy csillag alakot alkosson. Tartsa ezt a pozíciót anélkül, hogy leesne.
haladás Kezdje el egymás után 15 másodperces készleteket, majd fokozatosan növelje a tartásban töltött időt, egyenlően mindkét oldalon. Ha egy pillanatra el tudod tartani, mozgassa a karját és a lábát felfelé és lefelé a vezérlés alatt a készlet időtartama alatt, vagy tartson egy súlyzót a felső kezében.
