"A kettlebell áramkörök célja az erő és a teljesítmény erősítése" - mondja Ashton Turner, a londoni Evolve 353 tornaterem edzője. "Ez egy nagy edzés az atlétikai fejlesztés számára, és sokkal kevésbé technikai, mint az olimpiai felvonók megismerése. A kiválasztott gyakorlatok átvitelre kerülnek a sportos mozdulatokra, mint például a futás és az ugrás, és erőt és hatalmat építenek a hátsó láncon (a test hátsó részén lévő izmok). Mindez azt jelenti, hogy nagyszerű a harci sportok, az atlétika, a rögbi és a labdarúgás számára."
JAVASOLT: Orvosi labda a falhoz Power Workout
Hogyan kell csinálni
Mindkét áramkör és a finisher, vagy ha nincs idő, csak az egyik áramkör és a finisher. Amikor az áramköröket csinálod, csinálj egyet, majd lépj tovább a következő gyakorlatra. Rögzítse azt az időt, ameddig befejezi az összes áramkör számát, és megpróbálja legyőzni az idejét, amikor legközelebb megpróbálja az edzést - ügyelve arra, hogy az űrlapod jó.
1. áramkör
Végezze el az egyes feladatok egy sorát. Pihenjen 60 másodpercig az áramkörök és a teljes nyolc áramkör között.
1A Egykaros hinta
ismétlés 8-12 mindkét oldalon
Állítsa be a lábad egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége egymástól. Kösse be a magot, és húzza vissza a kettlebellet a lábak közé, hogy elindítsa a swinget. Húzza össze a vállpengéket és rögzítse a magját. Amikor úgy érzed, hogy a combnyeregben a nyúlvány be van kapcsolva, a golyókat és a csípőjét előre mozdítja, hogy a kagyló a test elé kerüljön. Csípje ki a csizmáját keményen, ahogy a csípő átmegy, és a vödör magasságáig hozza a kettlebelleket.
Mondja Turner "Ez egy nagyszerű feladat a test egyensúlyának megteremtése. A kettlebell egy kézzel történő lengése azt jelenti, hogy keményen kell keményen dolgoznia a magon és a ferdén keresztül, hogy megakadályozza a test kanyargását."
1B Egykaros elkapás
ismétlés 8-12 mindkét oldalon
Kezdj egy kar-lengéssel, de ahogy a kettlebell elkezd jönni a lábadon, vállat vállat vállat felfelé és felfelé, hogy a kettlebell közeledjen a testéhez. Emelje fel a könyökét, hogy felhívja a kettlebellot, és ahogy a kettlebell és a könyök ugyanolyan magasságba ér, forgassa a karját a súly alatt, és addig nyomja, míg a test súlya a test felett van.
Mondja Turner "A megragadás egy fantasztikus gyakorlat az energiagazdálkodás terén, mivel háromszoros kiterjesztésen keresztül vezet, és extra energiát igényel, hogy egy mozdulattal felemelje a fejjel a vízforralót. Ez is nagyszerű a váll erősítéséhez és stabilitásához."
1C Horganyzás
ismétlés 16-24 mindkét oldalon
Kezdje egy magas tálcával, és a kettőcskét állítsa a test külsejére. Tartsa a csípőjét alul és a mag felhúzott, és eléri a test alatt az ellenkező kezével. Húzza a kettlebellet a teste alatt, anélkül, hogy csípődne. Ismételje meg a másik oldalon.
Mondja Turner "A hatalom megteremtése érdekében stabil és erős magot kell létrehoznod. A gerinchúzás nagyszerű feladat az ellenforgatás kihívásának - a külső forgási erőnek való ellenállásra való képességének - és a magjának irányítására."
2. áramkör
Végezze el az egyes feladatok egy sorát. Pihenjen 60 másodpercig az áramkörök között. Teljesítsd a nyolc áramkört.
2A Dupla kettlebell lengés
ismétlés 8-12
Két kettő ugyanabból a súlyból álló kettlebellet tartva állítsa be a lábát egy kicsit szélesebbre, mint a váll szélességét. Kösse be a magot és húzza vissza a kettlebelleket a lábad közé, hogy elindítsa a lengést. Húzza össze a vállpengéket és rögzítse a magját. Amikor úgy érzed, hogy a combnyeregben a nyúlvány be van kapcsolva, a golyók és a csípőcsúcsok előre mozdulnak el, hogy a kagyló a test elé kerüljön. Csípje ki a csizmáját keményen, ahogy a csípő átmegy, és a vödör magasságáig hozza a kettlebelleket.
Mondja Turner "A két kettlebellrel való ingerlés növeli a súlyt, ami azt jelenti, hogy növeli mind az erőt, mind a hatalmat."
2B Kétszer tisztítsa meg és nyomja meg a gombot
ismétlés 8-12
Kezdjen el, mintha dupla lengésszel dolgozna, de amikor behozza a kettlebelleket, indítson magas húzást és forgassa el a karokat, hogy mindkét kettlebellet elkapja az első rack pozícióban. Csatlakoztassa a magját és a golyókat, és egy kis ugrálással robbanásszerűen nyomja a kettlebelleket a fej fölött. Újratöltse és ismételje meg.
Mondja Turner "Ez fantasztikus a robbanó erejének és a túlnyomásos erő kifejlesztésének."
2C Renegade sor
ismétlés 8-12
Állítsa be magának egy magas tálcát a kettlebellek kezével. Tartsa a lábát egy kicsit a normálnál szélesebb körben, hogy jobb stabilitást biztosítson, és vegye be a magot és a glutationt. Sorja fel egyik karját, tartsa a könyökét a csípője felé, és húzza össze a lapockákat. Támogassa súlyát testének ellentétes oldalán. Csökkentse a súlyt, és ismételje meg a másik oldalon. Tartsa meg a magját, hogy megakadályozza a csípőinek forgását.
Mondja Turner Ez egy fantasztikus mag- és hátsó testmozgás, amely segít a stabilitás megteremtésében a magban és így a hatalomban. Keményebb kihívás elé állítja a lábadat.
kikészítő
3 Kétkarú lengés
Idő 60mp
Csinálj annyi kétkarú lengetést, amennyit csak tudsz egy perc alatt, majd egy percig pihenjen. Rögzítse a pontszámot az első percben, és minden percben megpróbálja legyőzni. Győződjön meg róla, hogy az űrlap semmilyen szenvedést nem szenved. Teljesíts nyolc-tíz fordulót összesen.
Ashton Turner az Evolve 353 tornaterem társalapítója Londonban. Többszörös tréningekkel foglalkozott ügyfeleivel, többek között kettlebellokkal, olimpiai emeléssel, erővel és kondicionálással, valamint a Pilates-szel.
