A kettlebellok képzésével kapcsolatos egyik legjobb dolog az, hogy a mozdulatok dinamikus jellege azt jelenti, hogy nagyszerűek a kardio fitnesz egyidejű javításához, valamint a hagyományos súlycsökkentő és izomépítő előnyökhöz. Ahhoz, hogy még hatékonyabbá tegyük őket, a gyakorlatokat szupersettként rendeztük el.
Hogyan kell ezt csinálni?
Végezzen el egy tíz ismétlést az első gyakorlatból egy szupersettben, majd tíz ismétlést a következő gyakorlatról. Pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg. Teljes négy szupersztár összesen. Pihenjen két percig, majd folytassa a következő szupersettet. Az egyoldalú gyakorlatokhoz mindegyik ismétlést végezze el az egyik oldalán egy készleten, majd cserélje fel a következő készletet. A fejlődéshez add hozzá minden egyes készletet, amíg el nem éri a 15-öt, majd lépjen fel egy súlyra és tíz ismétlésre.
Miért működik
Ez az edzés három szupersettet tartalmaz, amelyek pihenés nélkül párosulnak vissza. Az első szupersett a mellkasi, a hátsó és a magját méri. A második szuperszet az abs-ot egy álló helyzetben végzi, míg a harmadik az abs-ot is célozza, ezúttal vízszintes helyzetből. Az eredmény egy magas pulzusszám, amely segít a zsírégetés és a nagyobb, erősebb abs izmok felszabadításában.
Súlyviszonyok
Célja, hogy használjon egy 16 kg-os kettlebellet az első két szupersztárhoz és egy 12 kg-os kettlebellet a végső szupersetthez.
Superset 1: Összetett előnyök
Az egész felsőtestet csak két mozdulattal működtesse
1A Gördülő mennydörgés
Szakértői tipp "A padlón fekszik, csökkenti az edzés instabilitását, ezért a kockázatot" - mondja Turner. "Az embereket arra gondoltam, hogy" mélyebben "nyomják a padlón. Ez segít elkerülni a hát alsó részét, és kikapcsolni a hasi izmokat."
1B Renegade sor
Szakértő tipp "Ez egy fantasztikus mag- és hátsó testmozgás, amely segít a stabilitás megteremtésében a magban és így a hatalomban" - mondja Turner. "Keményebb kihívás, hozza közelebb a lábad."
Superset 2: Dinamikus erő
Használja a magját, hogy megakadályozza a súly kihúzását
2A szélmalom
Szakértői tipp "A szélmalmok megfélemlítőek, de jól érzik magukat, kiválóan alkalmasak a mag és a váll stabilitásának megépítésére, mivel sok ellenőrzésre van szükségük" - mondja Turner. - Azt is adják neked egy jó nyakkendőt.
2B ábra nyolc
Szakértői tipp "Ez egy nagyszerű kondicionáló gyakorlat, amely megköveteli, hogy stabilizáld az egész magodat a kettőbell mozgásán keresztül a tested körül" - mondja Turner. "Ez robbanékony mozgások során jótékony hatással lesz."
Superset 3: alapvető előnyök
Finom az edzésed a sütés az abs
3A Angel préselés
Szakértő tipp "Ha egyenesen ülsz, húzd be a medencét, és ahogy leereszkedsz," tekerje át "a gerinceidet, hogy egyszerre egy vertebrálig megpróbáljon kapcsolatba lépni a talajjal" - mondja Turner. "Lassan haladsz ezen a mozdulaton, és megnehezíted a kollégádat."
3B Plank pass
Szakértő tipp "Ez nagyszerű lehetőség arra, hogy a deszkát sokkal érdekesebbé tegyük" - mondja Turner. "Minél szélesebb a kettlebell, annál nehezebb megtenni. Azt is megpróbálhatja kissé felemelni a kannafejet a padlóról, hogy átalakuljon egy módosított visszafordulásnak."
Ashton Turner az Evolve 353 tornaterem társalapítója Londonban. Többszörös tréningekkel foglalkozott ügyfeleivel, többek között kettlebellokkal, olimpiai emeléssel, erővel és kondicionálással, valamint a Pilates-szel.
