A testtömeg-mozgások nagyszerűek a hasi méret és az erezet alapjainak kifejlesztéséhez - de ha sziklaszilárd hatcsomagot szeretnénk kitalálni, meg kell kezdeni az ellenállóképességet. A munka egyik leghatékonyabb eszköze a kettlebell.
"Kettlebelleket használok abroncsmozdulatokra, mert sokoldalúak" - mondja Aston Turner erőssége és kondicionáló szakértője, a londoni Evolve 353 edzőtermet illetően. "Az egyoldalú mozdulatok kiegyensúlyozatlanok, így a testnek erősebben kell dolgoznia, hogy stabil legyen. Bármely fejmozgás, mint egy szélmalom, szintén jó erõsséget igényel a gerinc stabilizálásához."
Hogyan kell csinálni
Csinálj három tíz ismétlést minden egyes edzéshez, 45 másodpercig pihent a készletek és 90 másodperc között a gyakorlatok között. Az egyoldalú gyakorlatokhoz, mint az oldalsó nyomógomb, mindkét oldalán két készlet legyen, mindegyik sorozatban váltakozva. Ahhoz, hogy továbbléphessen, mindenképpen add hozzá egy repet minden készlethez mindaddig, amíg edzésedet addig nem csinálsz 15 ismétléssel. Ezután használjon nehezebb kettlebellet, és menjen vissza tíz ismétléshez.
Miért működik
A mozgások ebben az edzésben segítenek a forgásellenes képességek fejlesztésében, amelyek lehetővé teszik, hogy ellenálljon a helyzetből. "Ez az egyik dolog, hogy a vonat erősségét, de meg kell ellenőrizni anti-forgás először", mondja Turner. Ezenkívül egy átfogó abszolút és egy alapvető edzést is kapnak, amely a rectus abdominis (az izomlapja, amely a hat csomagot alkotja), az oldallég és a hát alsó része.
1 Rolling Thunder
Szakértő tipp "A padlón való fekvés csökkenti az instabilitást és ezáltal a kockázat kockázatát" - mondja Turner. "Az embereket arra gondoltam, hogy a padlóra nyomják az alsó hátukat. Ez segít elkerülni a hát alsó részét, és kikapcsolni a hasi izmokat."
2 Szélmalom
Szakértő tipp "A szélmalmok megfélemlítőek, de kiváló lépés a mag stabilitásának és a váll-stabilitás megépítéséhez, mivel sok ellenőrzésre van szükségük" - mondja Turner. - Azt is adják neked egy jó nyakkendőt.
3 oldalnyomás
Szakértő tipp "Ez egy nagy obliques - oldalsó abs - edzés, mert meg kell stabilizálnod a törzsét, miközben a testsúlyt távolodod a testedtől" - mondja Turner. "Ahogy egyre alacsonyabb, az edzés intenzitása nő, és a tömeg központja megváltozik. Ez arra kényszerít, hogy gondolkodjon a folyamatosan változó kettlebell mozgalomról és az instabilitásról, ahogy végigvezeti a gyakorlatot."
4 Angel Press
Szakértő tipp "Amint egyenesen ülsz, húzza be a medencéjét, és amint leereszkedik," tekerje át "a gerincét, hogy egyszerre egy vertebrálon próbáljon kapcsolatba lépni a földdel" - mondja Turner. "Lassan haladsz ezen a mozdulaton, és megnehezíted a kollégádat."
5 Plank Drag
Szakértő tipp "Ez nagyszerű lehetőség arra, hogy a deszkát sokkal érdekesebbé tegyük" - mondja Turner. "Minél szélesebb a kettlebell, annál nehezebb. Azt is megpróbálhatja kissé felemelni a kannafejet a padlóról, hogy átalakuljon egy módosított visszafordulásnak."
Ashton Turner az Evolve 353 tornaterem társalapítója Londonban. Többszörös tréningekkel foglalkozott ügyfeleivel, többek között kettlebellokkal, olimpiai emeléssel, erővel és kondicionálással, valamint a Pilates-szel.
