A szigorú edzésterv elindítása nyilvánvalóan kulcsfontosságú szerepet tölt be az egészséges életmód céljai elérésében, de fontos megjegyezni, hogy a munkálatok csak eddig juthatnak el. Legalább annyira fontos az egészséges táplálkozás, és az egészséges táplálkozás nem csak azt jelenti, hogy péntek esténként el kell távolítani az elviet. Figyelnie kell arra, hogy mit eszel mindenkor, hogy segítsen neked, felvettük Sion Colenso edzőt, hogy kidolgozzák ezt a négyhetes étrendet. Ha ragaszkodik minden részéhez, akkor a gyorsaságra teszed a súlycsökkenést, és egyre szűkebbé válik, de akkor is, ha csak útmutatásként használja azt a fajta ételeket, amelyeket meg kell enni, még mindig segít óriási változásokat hoz.
Talán a legfontosabb változás, amelyet a legtöbb embernek meg kell tennie, amikor megpróbálja megkaparintani, hogy helyettesítse a feldolgozott élelmiszereket és finomított cukrokat az étrendjükben. A szervezet egyszerűen azt veszi, hogy ezeket zsírként tárolja, ezért friss zöldségek, fehérjék és egészséges zsírok fogyasztására törekszik. Ennek a változásnak a meglátása azt fogja eredményezni, hogy a nem kívánt zsírt kiszedjük miközben megtartjuk az izmaidat.
JAVASOLT: Nagy fehérjetartalmú ételek
Az egészséges táplálkozás egy másik fontos része, amikor megpróbálja lefogyni, annak biztosítása, hogy az étele tele van rostokkal. Ezzel teljessé válik téged, és biztosítja a szervezet számára a létfontosságú tápanyagok és antioxidánsok hajótörését.
Ez a négyhetes terv tele van az ételhez, amelyet meg kell enni, és arra is van tervezve, hogy biztosítsa a táplálkozást és energiát, amely a gyakorlatban szükséges. A kalóriaszintjét is naponta körülbelül 1800-ra csökkenti, ami segít a tetszőleges flaxot gyorsan eltávolítani a kereten. Négy hét elteltével könnyebb lesz és összeszerel.
Érdemes megjegyezni azonban, hogy mivel ez az étrend tervezték, hogy segítsen eloszlatni a zsírt és fogyni, az izomtömeg megszerzése nehéz lesz. Az újonc felépítése kevéssé edzőképes élményt jelenthetett, de a központi idegrendszeri alkalmazkodás miatt ez nagymértékben megépült. A jó hír azonban az, hogy a táplálkozási stratégiában talált fehérje szintje több mint elegendő ahhoz, hogy megtartsa a meglévő izomtömegét.
Figyelembe kell venned a képzési idődet is, amikor optimalizálni szeretnéd a teljesítményed és megtartod az izmaidat. A legjobb, ha ki kell dolgozni az idők során, amikor a szénhidrátok többségét elfogyasztja. A szénhidrátok izom glikogénnel biztosítják a szervezetet, és ezeknek a glikogénszinteknek a feltöltése azt jelenti, hogy a test nem tapad az izomszövetbe, hogy az üzemanyag-fogyasztást elősegítse.
Miután a szénhidrátot körülvéve az edzésed azt jelenti, hogy az izmaid megalapozódnak és elég erősek ahhoz, hogy felszámolhassák a súlyt, amelyet dobálnak rájuk, függetlenül a szélesebb súlycsökkenési céltól. Ez azt is jelenti, hogy nem fogsz szenvedni egy cukor rohanás és a későbbi összeomlás, ami sok mindennapos ember számára, akik túlzott ételt fogyasztanak, miközben ülő személyek maradnak.
hétfő
Reggeli: 45 g zabot 300 ml sovány tejjel és 1 ts mézzel; 200 ml almalé. Falatozás: 120g alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával és mézzel. Ebéd: Grillezett csirke (1 csirkemell) saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel. Falatozás: Smoothie - keverj 25g tejsavóproteint, 80g málna, 80g áfonya, 50g szeder és víz. Vacsora: 120g tonhal steak kevert pirított brokkoli, gomba, zöldbab, szezámmag és olaj; 70g barna rizs. Falatozás: 250 ml fölözött tej. Napi összesítés: 1835 kalóriát, 136 g fehérjét, 229 g szénhidrátot, 33 g zsírt
JAVASOLT: Egészséges reggeli érdemes felkelni
kedd
Reggeli: Smoothie - keverje össze 25g tejsavóproteint, 300ml sovány tejjel, 100g eperrel és egy banánnal. Falatozás: 120g alacsony zsírtartalmú joghurt, áfonya és méz. Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; 200 ml sovány tej. Falatozás: Vegyes diófélék, mazsola és áfonya. Vacsora: 100g csirke, szalonna és avokádó saláta. Falatozás: 1 alma 2 tbp természetes mogyoróvajjal. Napi összesítés: 1,802 kalóriát, 131 g fehérjét, 219 g szénhidrátot, 37 g zsírt
JAVASOLT: 5 A legjobb 4 hetes diéták közül
szerda
Reggeli: Smoothie - keverje össze 25g tejsavóproteint, 300ml sovány tejjel, 100g eperrel és egy banánnal. Falatozás: 90g makréla 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal. Ebéd: 1 alma; csirke saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren. Falatozás: 1 banán. Vacsora: 120g filé palacsinta spenóttal és 2 grillezett paradicsommal. Falatozás: 100g alacsony zsírtartalmú túró és ananász. Napi összesítés: 1,821 kalória, 138 g fehérje, 222 g szénhidrát, 35 g zsír
csütörtök
Reggeli: 4 rántott tojásfehérje 2 szelet telesehús pirítóssal. Falatozás: 1 alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával és egy marék zabával és mézzel. Ebéd: Smoothie - keverj 25g tejsavóproteint, 80g málna, 80g áfonya, 50g szeder és víz; 30 gramm brassó anya. Falatozás: 100g alacsony zsírtartalmú túró és ananász. Vacsora: Tuna niçoise saláta (100g tonhal, vegyes saláta levelek, szilva paradicsom, pirospaprika és 4 új burgonya). Falatozás: 250 ml fölözött tej. Napi összesítés: 1835 kalóriát, 136 g fehérjét, 229 g szénhidrátot, 33 g zsírt
péntek
Reggeli: 45 g zabot 300 ml sovány tejjel és 1 ts mézzel. Falatozás: 10 retek balsamic vinaigrette-vel. Ebéd: 1 cukorrépa tonhal; 1 alacsony zsírtartalmú joghurt. Falatozás: Smoothie - keverj 25g tejsavóproteint, 80g málna, 80g áfonya és 50g szeder áfonyával. Vacsora: 120g-os grillezett csirke kebab paprikával és 70g barna rizs. Falatozás: 100g túró; szőlő. Napi összesítés: 1,808 kalóriát, 133 g fehérjét, 219 g szénhidrátot, 34 g zsírt
szombat
Reggeli: 2-tojás omlett sajttal. Falatozás: Smoothie: keverje össze a 25 g fehérjét, 1 almát, 50 g áfonyát, 50 g szederret és egy banánt vízzel. Ebéd: 90 g szardíniát 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal. Falatozás: 150 g nyers sárgarépa és hummus. Vacsora: 100g grillezett lazac, zöldbab, spárga és 70g barna rizs. Falatozás: 200 ml sovány tej. Napi összesítés: 1,822 kalória, 135 g fehérje, 221 g szénhidrát, 36 g zsír
vasárnap
Reggeli: 4 rántott tojásfehérje 2 szelet teleszkópos pirítóssal; 1 grapefruit. Falatozás: Smoothie - keverje össze a 25 g fehérjét, 300 ml fölözött tejet, 50 g áfonyát, 50 g szederret és egy banánt. Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; 1 körte. Falatozás: Vegyes diófélék és gyümölcsbár. Vacsora: 120 g filé steak 1 kis kabát burgonyával, spenótral és 1 grillezett paradicsommal. Falatozás: 1 alma 2 tbp természetes mogyoróvajjal. Napi összesítés: 1,840 kalória, 140 g fehérje, 228 g szénhidrát, 39 g zsír
Az éles szeműek között észre fogod venni, hogy ez a terv csak egy hétig terjed. A tervet négyszer ismételheti meg, de ez egy kicsit unalmas lenne. Javasoljuk, hogy keverje össze, de tartsa azokat a dolgokat, amelyekben igazán élvezte az ételt és cserélje azokat, amiket nem. Természetesen azt szeretnénk, hogy a napi kalóriaszámot megtartsuk ugyanazon a napon, de ne erőltessük a pontosságot. Csak gondoskodjon arról, hogy cseréljen hasonló élelmiszereket. Nem tetszik a füstölt makréla? Cserélje ki a tonhalat. Nem a rajongók rajongója? Helyette articsóka van.
JAVASOLT: Hogyan készítsd el a rohadt jó fehérje flapjackot
Ez nem egy pontos tudomány, hanem a szokások megváltoztatása, hogy éhesek legyenek, ha nem éri el a ropogós csokoládét, a csokoládét vagy a feldolgozott élelmiszereket. És talán a legfontosabb, elkerülve a cukrot, amennyire csak lehetséges. Ezt nem tudjuk eléggé hangsúlyozni. Ezt a tervet követheted a levélhez, de ha mindennap egy pohár italt fogyasztasz vele együtt, akkor csak lőni fogsz a lábadon. Figyelmeztetett!
JAVASOLT: Hogyan lehet megállítani a cukrot
Miután ezt mondta, az egészséges testsúly fenntartása nem jelenti azt, hogy soha nem kezelheti magát. Ha négy hétig szigorú tervet ragadtál meg, mutasd be az egyik hétköznapot, legyen szó akár szombatról, amikor mészárlás vagy vágy, vagy szerda, mert ez a dátum éjszaka. Ha hat napot töltesz jól (vagy akár csak öt hetet), akkor a pizza kezelése, a zsetonok és az összes olyan cucc, amelyet kivágtál, nem jelent problémát. Még mindig javasolnánk, hogy távol tartsuk magunkat a cukros italoktól.
Lean Snack for Grumbling Stomachs
Amíg ezt a tervet alkalmazza, valószínűleg az éhség elkezdi a legjobbat kapni. Ne tartózkodjunk, hanem helyezzük be ezeket az egészséges ételeket, amelyek megtartják a telítettséget, anélkül, hogy lemondanának a zsírégető erőfeszítéseiről
Alma szelet dió vajjal: Vegyél fel egy almát, és enni két evőkanál anyatepert - a mandula, a kesudió, a dió vagy a földimogyoró minden rendben van, de megy az alacsony cukor, az egész lehetőségeket. Chunky vagy sima a rajtad múlik.
biltong: Ez a dél-afrikai fajta marhahús szeszélyes csomagolás a fehérjében - kb. 30 g / 100 g adagban van - gyakorlatilag nulla szénhidrát, és nem kell íze, mint a karton, ha jó henteseket találsz. Ismét, menj a legkevesebb cukros fajta.
Crudites és hummus: Dunk friss, ropogós zeller, sárgarépa, paprika vagy cukor pörkölt bab ebben az egészséges csicseriborsó dip. Válassza ki a hummus bölcsen azonban, ellenőrizze a címkét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem tele sóval.
Görög joghurt: Tele van egészséges ásványi anyagokkal, beleértve a kalciumot, a foszfort és a káliumot, élő baktériumokkal teli, hogy javítsa az emésztést, és kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a normál joghurt.
guacamole: Kerülje el a bolt verzióját annak garantálásáért, hogy mentes minden adalékanyagtól és készítse el a sajátját. Mash félig avokádót, és adjunk hozzá egy sört a mész, egy csipetnyi koriander és egy kis apróra vágott paradicsom.
JAVASOLT: Alacsony kalóriatartalmú snackek
5 Táplálkozási tippek a zsírégetéshez
1. Itasson vizet és rengeteg vizet
A víz a fitnesz és táplálkozás minden szempontból fontos szerepet játszik, és sok ember számára meglepő, hogy mennyire fontos a zsírégetés. A H20 az a tápközeg, amelyben a legtöbb celluláris aktivitás előfordul, beleértve a zsír szállítását és égetését. Ezenkívül sok kalóriatömegű víz fogyasztása valóban tompán érezheti magát, ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy elkezd snacking-t. Próbáljon napi 2 és 3 liter vizet inni, nagyon soknak hangzik, de ez egy valódi különbség.
JAVASOLT: Hogyan segíthet a víz megerõsíteni?
2. Csökkentse a keményítőtartalmú szénhidrát bevitelét
Számos keményítőtartalmú élelmiszer, például a tészta, a kenyér és a rizs fogyasztása (különösen egyszerre) biztosítja a szervezetnek többet, mint amennyi a glikogén tárolására és energiájára van szüksége, minden maradékot zsírként tárolják. Az Alabama-i Egyetem kutatói Birminghamben (USA) azt mutatták, hogy amikor 69 túlsúlyos ember kapott egy étrendet, szénhidrátok 8 héten át csökkentek, 11% -kal kevesebb mélységes hasi zsírt kaptak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben. Továbbá egy második nyolchetes időszak alatt, amikor a kalóriákat minden nap 1000-rel csökkentették, az alacsonyabb szénhidráttartalmú étrendben lévők 4% -kal több testzsírt vesztettek.
3. Szerezd meg az öt napot
Mindig naponta fúrunk a fejünkbe, de fontos része az egészséges és zsíros zsírzásnak.A zöldségeket tápanyagokkal fűszerezik, a maximális tápértéket a minimális kalóriákba csomagolják, így kevesebbet fogyasztanak a kalóriákon. Próbálj meg fogyasztani naponta öt adag zöldséget (kivéve a gyümölcsöt). Lehet, hogy sokat hangzik, de ha szendvicsekbe, snackekbe, sőt rozsdás ételekbe, például hamburgerekbe és pizzákba dolgozol, könnyedén elérheti a kvótáját.
4. Ne tegye túlságosan a zsírégetőkre
Bár a zsírégetők segítik a testzsír csökkentését, nem ellensúlyozzák a rossz étkezési szokásokat. Ha bármilyen zsírégető táplálékot szed, ez nem azt jelenti, hogy hetente háromszor megütheti a kebab boltot, még mindig figyelnie kell, mit eszel és gyakorol. Sajnos a zsírégetők nem olyan varázslatos tabletták, amelyek az Ön számára kalóriákat bocsátanak ki, hanem egy fegyelmezett testmozgás és táplálkozási rendszer mellett.
5. Határozza meg a cukor fogyasztását
Valóban, ha egyszerűbb szénhidrátot (cukrot) viszünk fel a képzés előtt, nem pótoljuk a máj glikogén tárolásait és izmait, de túl sok cukrot fogyasztunk a nap többi részében, zsírként tároljuk. Természetesen mindannyian kielégítenünk kell az édes fogat, néha egy fánk csak eléri a helyszínt, de a mérséklés kulcsfontosságú, így a cukor bevitelének korlátozása a friss gyümölcsökre az idő nagy részében javasolt. Emlékezzetek arra is, hogy milyen mennyiségű cukor található bizonyos italokban, pl. Gyümölcslé, ez egy undorító. Próbálja helyettesíteni a cukros italokat vízzel, kávéval vagy teával (hozzáadott cukor nélkül … nyilvánvalóan).
