Ha már próbáltad és nem sikerült lefogynod, akkor valószínűleg több futó vagy kerékpáros futást próbálsz megtenni, különösen lassú, hosszú távú kocogások vagy túrák.
De miközben a steady-state cardio - miközben jelentős mennyiségű futás, ciklus vagy úszás következetes intenzitással rendelkezik - számos egészségügyi előnye van, a zsírégetés maximalizálása nem tartozik ezek közé. Ehelyett meg kell találnia az ingyenes súlyokat, ha gyorsan el szeretné távolítani a testzsírt és átalakítaná a testedet.
Egy, a Journal of Applied Physiology, az emberek, akik követték az ellenállóképző programot, több izomot kaptak, erősebbek voltak és tüzelték a testzsírt. Az alanyok erőssége 36% -kal nőtt, és átlagos zsírtartalmuk átlagosan 2 kg volt, annak ellenére, hogy teljes tömegük nem változott. Ez azt jelenti, hogy zsírt elvesztettek, hanem izomtömeget tettek fel, és mivel az izom aktív szövet, pihentető energiaköltségeik (pihentetett kalóriák) 6,8% -kal nőttek. Tehát nem csak soványak voltak, de az áramvonalas testük segített nekik soványnak maradni.
A 6 szabályzat a zsíros veszteség felemelésére
1. Menjen a többszörös mozgatáshoz
Egyetlen emelés egyenes halmaza a helyes megközelítés az izomerő erejének megteremtéséhez, de a különböző mozdulatok visszahúzódása - vagy akár számos különböző felvonó felvétele az áramkörben - jobb utat követni, ha a hasat elveszíti a prioritást.
A superset egy olyan lépés, amelyet egy másik, kevés vagy semmilyen pihenés követ, és amely ugyanazon izomcsoportra (pl. Bicepsz), antagonista izomcsoportokra (bicepsz és tricepsz) vagy felső és alsó test izomcsoportokra (bicepsz és quad). A tri-set három lift, amelyek kis vagy semmilyen pihenővel vannak csoportosítva, míg egy óriáskészlet négy vagy több mozog.
Amikor egy óriás készlet válik egy áramkörgé, a szemantika, de a hatás ugyanaz: nagyobb a pulzusszám és az izomfáradtság, ami a legfontosabb, hogy megteremtsük a szervezetünknek a zsírraktárakhoz való viszonyát.
2. Teljes testmozgás
Az izomépítés érdekében célszerűbb egy vagy két izomcsoportot képzésre összpontosítani munkamenetenként, hogy keményen dolgozzanak és teljesen elindítsák az új izomszövetet létrehozó folyamatot. De ha a zsírégetés a középpontban van, érdemes teljes testmozgást végezni minden alkalommal, amikor megy az edzőterembe.
Ugyanúgy, mint a szuperszettek és az áramkörök, ez a szívpumpáló előnyök miatt van így: a pihenőidő rövidítése ismét fontos.
Az egyes izomcsoportok munkavégzése minden munkamenethez szintén nagyobb energiaköltséget igényel, miután a tréning a test helyreállítási folyamatának részeként folytatódott, így továbbra is zsírt éget.
3. Az egyesített felvonók elsőbbségének meghatározása
Ha zsíros fáklyát szeretne, akkor a két ízület mozgását okozó mozgások - például a guggolás (csípő és térd) vagy a fejléc (váll és könyökök) -, és több izomcsoportot kell bevennie a kondíciós órák többségéhez.
Az ok egyszerű: minél több izom érintett, annál nagyobb súlyt emelhetsz; annál nehezebb a súly, annál nehezebb az izmok kezelése; annál nehezebb a szíve és a tüdeje, hogy a vér és az oxigén szivattyúzását a működő izmokhoz pumpálja, annál több kalóriát éget az edzés alatt és az ülést követő órákban.
Ez azért van, mert a szervezetnek növelnie kell az anyagcserét - az arány, amelyben kalóriát éget -, hogy megjavítsa az izmok károsodását és visszafizesse az oxigénadót az edzésből. Mégis megteheti az elszigeteltséget - vagy egycsuklós mozdulatokat - például a bicepsz vagy a lábszárnyakat, de ezt az edzés végén akkor is elvégezheti, ha a nehéz emelés a zsákban van.
4. Csökkentse a súlyt
Ez hangos intuitívnek tűnhet, de csökkentheti a felemelt súlyt, segíthet növelni a zsírégetés sebességét. Fontos, hogy még mindig nehezen emeljük ki az izmok kemény munkáját, de enyhén csökkentve az ellenállást, függetlenül attól, hogy a bárban, egy gépben vagy egy pár súlyzónál van-e, könnyebben kezelhetővé teszi a súlyt, és lehetővé teszi, hogy az izomzat tényleges használatára koncentráljon emeljük fel és csökkentsük a súlyt, ne pedig csalni az űrlapodat, és használj lendületet, hogy megragadjam és mozgasd. Így egyre több tényleges minőségi emelést végeznek minden készlet során.
5. Ne túlzás a többit
Az egyik legjobb módja annak, hogy a lehető legtöbb zsírt elégítsék ki egy súlyvizsgálat során, hogy a lehető legrövidebb legyen a pihenőidők között. Ha kevesebb időt szánsz az előző szettről, mielőtt elkezdenéd a következőt, megtartja szívritmusát, növeli az oxigénadót, és újraterjeszti az izomszálakat, hogy segítsen a súlyok mozgatásában, miközben egyre jobban elfáradt.
Ha többszörös áthelyezési készleteket vagy áramköri készleteket csinálsz, próbáld meg nem szünetet tartani az egyes lépések között, és pihenni csak a teljes készlet vagy áramkör befejezése után.
Ha fáradt, megkísértést kap a pihenőidők meghosszabbításáért, úgyhogy dolgozzon ki egy időzítővel, hogy biztosítsa, hogy ragaszkodjon az optimális pihenőidőhöz a zsírégetéshez
6. Tartsa rövid ideig a munkameneteket
Minél hosszabb a munkamenet, annál több zsírt éget, ugye? Nem olyan gyorsan. Kapcsolja ki a mentalitást az órák számának számbavételén kívül az edzőteremben, és inkább azzal, hogy mennyire intenzíven edzed, amikor ott vagy. Egy valóban intenzív súlyú edzés nem tarthat tovább több mint 45 perctől egy óráig, mert ha jól csinálod, teljesen elfáradsz az adott időtartamon belül. A legfontosabb az, hogy ne pazaroljon egyetlen másodpercet sem, hogy az izmokat, szíveket és a tüdőt teljes kapacitással dolgozzon.Ne felejtsd el, hogy keményen edzed magad, majd kijönsz, és nem töltöd órákon át a félszívű emelést.
Fotó: Glen Burrows. Modell: Sean Lerwill @WModels
