2 hetes súlycsökkentés ezekkel a hasi ropogós ételekkel

Tartalomjegyzék:

2 hetes súlycsökkentés ezekkel a hasi ropogós ételekkel
2 hetes súlycsökkentés ezekkel a hasi ropogós ételekkel

Videó: 2 hetes súlycsökkentés ezekkel a hasi ropogós ételekkel

Videó: 2 hetes súlycsökkentés ezekkel a hasi ropogós ételekkel
Videó: UFC Breakdown: Training Camp - Ross Pearson 2024, Március
Anonim

Hogyan működik

Ennek a tervnek az a célja, hogy alakítsa ki az anyagcserét és javítsa a vércukor egyensúlyát. Ha több mint kilenc kilót veszítesz, akkor ismételheted ezt a tervet, hogy eléred a súlycsökkentési célodat. Az étkezések a sovány, fehérjen gazdag élelmiszerek köré épülnek, sok színes zöldséggel. A szénhidrátok korlátozottak az inzulinérzékenység javítása és a zsírégetés ösztönzése érdekében. Omega-3-gazdag ételeket is tartalmaznak - ezekről kimutatták, hogy javítják a test zsírégető képességét és támogatja az anyagcserét.

Az iránymutatások

  1. Minden nap reggelit, ebédet és vacsorát kínálunk, valamint snackeket. A javasolt ételeket keverheti össze és illesztheti össze, de a hét folyamán sokféle változatot kíván tartalmazni.
  2. A maximális eredmény érdekében három-négy csésze zöld teát tartalmaznak naponta, ami azt is kimutatta, hogy fokozza az anyagcserét. A cukormentes zöld tea rendelkezésre áll, ha koffeint nehéz elviselni.
  3. Naponta 6-8 pohár vizet fogyaszthat, beleértve a gyógyteákat, hogy hidratálja és energizálja.
  4. Egy héten legalább három adag (120 g / adag) zsíros halak étkezését (pl. Lazac, szardínia, makréla és hering).
  5. Ha vegetáriánus, naponta egy evőkanál lenmagolajat használjon - hozzáadhatja ezt a finomságot, a kötszereket és a duzzasztást, de nem melegíti fel.
  6. Vágja le a szénhidrátot - a zsírforgatás legegyszerűbb módja a szénhidrát bevitelének csökkentése. Ez nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát, hanem a fehérje és a zöldség körüli étkezést naponta egy adag alacsony glikémiás indexű (GI) gabonával.
  7. Ne menj alacsony zsírtartalmú zsírokba - a zsír nagyon kielégítő, és a megfelelő típusok is elősegítik az anyagcserét - ezért minden héten rengeteg olajos halat tartalmaz, amely magvakat, magokat, avokádót, olajbogyót és kókuszolajat tartalmaz.
  8. Snack csak akkor, ha szüksége van rá - attól függően, hogy a gyakorlás szintje szükség lehet egy vagy két snack. De tegye ezeket a lehetőségeket - nem kell enni, ha nem vagy éhes.
  9. Ditch the cukrot - használjon xilitolt vagy stevia édesítőszerként. Kerülje az energiaitalokat, szénsavas italokat, squashot és alkoholt.

1. hét

hétfő

Reggeli: Matcha zöld fehérje smoothie

Keverjük össze egy maréknyi spenótlevelet, ¼ uborka, ½tsp matcha zöld tea por, 100 g ananász (friss vagy fagyasztott), 1 kanál vanília fehérje por és 250 ml víz.

Ebéd: Póréhagyma és zeller leves

Főzzük össze egy serpenyőben 1 apróra vágott póréhagymát, 3 rudas apróra vágott zellert, ½ fokhagymás szegfűszeget, friss fűszernövényeket és növényi állományt, majd pürét levest készítünk. Tálaljuk 100 g főtt csirkemellel vagy tofuval és vegyes salátával.

Vacsora: Párolt lazac filé (120 g)

Hervadt kel, ½ ón puy lencse, párolt brokkoli és egy kis sült édesburgonya.

Snack: Rengeteg dió, ½ grapefruit

kedd

Reggeli:Raspberry chia puding

2 tbsp chia magot 200 ml mandulás tejben egy éjszakán át. Reggel 50 g málnával keverjük össze, majd töltsünk fel 1 tbsp goji bogyóval.

Ebéd:2-tojás omlett

30g feta sajt nagy vegyes saláta, plusz 1tsp lenmag olaj, omega-olaj és citromlé.

Vacsora:Keverjük készre sütjük

125 g pulyka mellet darabokra vágva, zsákos, frissen vagy fagyasztott zöldségekkel, amelyeket tamari, gyömbérrel és fokhagymával ízesítenek.

Snack: 100 g görög joghurt, maroknyi áfonya

szerda

Reggeli: Áztatott müzli

Töltsön 3 tbsp zabot tejben vagy mandulát tejben 2 tb vegyes maggal egy éjszakán át. Top egy apróra vágott körettel.

Ebéd: Csirke és fenyőmag saláta

Chop 1 kis gem salátát, és helyezzünk egy tálba ½ piros borssal és ½ sárga borssal, szeletelve, egy marék retek, szeletelve, 1 tbsp fenyőmag és 1 paradicsom aprítva. A tetejét 1 szeletelt csirkemell és a dióolajjal szitálják.

Vacsora: Grillezett tengeri basszus salsa verde

Keverjük össze egy marék petrezselymet, korianderet, 1 evőkanál káposztaféléket, 1tsp Dijon mustárt, 1tsp citromlevet és egy kis olívaolajat, hogy pasztát hozzanak létre. Grill egy tengeri bass filé, amíg főtt. A salsa zöld mártással tálaljuk, és párolt brokkoli és sárgarépa palacsinta.

Snack:1 alma, UGG paleo muffin (elérhető uggfoods.com)

csütörtök

Reggeli:2 mártott tojás

Grillezett gombával és paradicsommal.

Ebéd:Túrós tészta saláta tofuval

Használjon spirálosítót vagy burgonyahéjat, hogy hosszú tésztát készítsen egy nagy cukkínából. Dobjunk bele egy tálba 1 darabos sárgarépával, apróra vágott uborka, pirospaprika, paradicsom és 100 g marinált főtt tofu darabok, és szitálás tamari ízlés szerint.

Vacsora: 100g csirkemell pörkölt zöldségekkel

Például piros paprikát, padlizsánt, vöröshagymát, cukkini, ½ édesburgonyát, mindezt egy kis olívaolajjal drizzolták és pörköltek a sütőben 30 percig, amíg meg nem puhul.

Snack: 30g túró sárgarépával, 30g sínkeverék

péntek

Reggeli: Quinoa zabkása

Cook 3 tbsp quinoa pelyhek a tej vagy a mandula tej, hogy hozzon létre egy kása. Top egytbp maggal, fahéjjal és maroknyi áfonyával.

Ebéd: Párolt lencse és butternut squash saláta

Keverjük össze ½tsp Dijon mustárt, 2 evőkanál vörösbor ecetet és egy kis olívaolajat. Sült 100g butternut squash vágott kockákra, amíg a tender. Tegyen egy tálba 125g-os főtt lánglisztet, egy zacskó rakéta- és vízitorma leveleket és egy apróra vágott paradicsommal. Szitálás az öltözék felett.

Vacsora:Pesto-sült tőkehal

Keverje össze a 2tsp pesto-t 1 tb-os gluténmentes zsemlemorzsával és egy kis citromlével. Szórjuk fel egy 125 g-os tőkehal filéjére.Sütjük a sütőben, és párolt zöldségekkel szolgáljuk.

Snack: Fehérje rázza meg, ½ avokádót 2 oatcakollal

szombat

Reggeli: Csokoládé stressz-busting smoothie

Keverjük össze 1 banán, egy csomós csokoládé fehérjepor, ½tsp maca por, 60 g vegyes fagyasztott bogyó és kókuszvíz.

Ebéd: Kale és csicseri saláta

Használjunk 100g aprított keletet, adjunk hozzá egy kis fokhagymás sót, és masszírozza ¼ avokádóban, amíg a kelkevés el nem múlik. Szórja át egy kis citromlevet, és 150g-os főtt csicseriborsóban, néhány cseresznye paradicsommal és kockára vágott uborka.

Vacsora: Marhahús vagy tofu keverjük sütjük

Használjon csíkokat sovány steak vagy tofu (120g), és keverjük sütjük egy zsák zöldség. Zsírottal, fokhagymával és tamarival töltsük el, majd töltsük fel 30g-os hajdina tésztával.

Snack:Rengeteg áfonya, 2 négyzet sötét csokoládé

vasárnap

Reggeli:150 g görög joghurtot vagy kókusz joghurtot

100 g bogyóval és 2 evőkanál kevert maggal

Ebéd: Csirke, édeskömény és narancssaláta

Vékonyul szeleteljünk ½ édesköményt, és egy tálba dobjunk egy maréknyi vízitorma, spenót és rakéta levelekből 1 narancssárga, szegmentált, valamint 30 g fenyőmaggal és 120 g főtt, szeletelt csirkemellel.

Vacsora:Garnélarák és vega kebab

Pácoljon 100 g nyers garnitúrát pirospaprikával, cseresznyeparós paradicsommal és gomba gombával egy kis olívaolajban és tamariban. Menjen rá egy nyársra és egy grillezésre, amíg a garnélákat át nem főzik. Tálaljuk a kukoricával a tésztával és nagy vegyes salátával.

Snack: Berry fehérje rázza meg, 2 oatcakes with nut butter

2. hét

hétfő

Reggeli: Tápláló fehérje rázza

Összesen 3 brazil dió, 250 ml mandulás tej, 100 g ananász, egy marék spenót levelek és egy kanál vanília fehérje por.

Ebéd: Vegyes babcsirke

Pároljuk egy ½ apróra vágott hagymát, tört fokhagymát, ½ apróra vágott piros chilipaprikát, 200 g konzerv vegyes babot, fél ón apróra vágott paradicsomot, ½ apróra vágott piros paprikát és 1 szeletelt cukkiniet. Főzzük a tenderig. Tálaljuk egy nagy salátával.

Vacsora:Lazac nyúl

Vágott 150 g bőr nélküli lazacfilét vastag csíkokra. Döglünk tojásba és kabátba földmélyében egy kis parmezán sajttal. Helyezzük a sütő tálcára és sütjük 190 ° C-on 20 percig, amíg arany. Tálaljuk salsa és nagy vegyes saláta.

Snack:1 kemény főtt tojás- és zöldségkaraj, ½ grapefruit

kedd

Reggeli: Fehérje zabkása

Főzzük 3 tbsp zabkását zabban vízben, majd keverjük össze egy fehérje por és egy csomó friss bogyós gyümölcsöt és joghurtot.

Ebéd:Csirke saláta tengeri moszat tésztával

Combine 1 szeletelt csirkemell egy marék áztatott mogyoró tészta, uborka, paradicsom, babprés, szeletelt bors és tavaszi hagyma. Keverjük össze 1tsp mandula vajat, 1 tbsp tamari, 1tbsp mirin és 1tsp mézet egy kis citromlevet, majd dobálják a salátát.

Vacsora: Grillezett bárány vadon uborkával

Grill egy bárány steak, amíg főtt keresztül. Keverjük össze ¼ darabos uborkát természetes joghurttal és néhány aprított friss mentával. Párolt zöldségekkel és egy kis sült édesburgonyával tálaljuk.

Snack:150 g görög joghurtot, 1 szeletelt almát 1tsp dióval

szerda

Reggeli:2 rántotta

Hervadt spenótkal és apróra vágott paradicsommal.

Ebéd: ½ doboz New Covent Garden Soup Company bab vagy lencse leves

Tálaljuk salátával és 2 zabkakeccsel.

Vacsora: Olíva sült hal

Egy kis olajbogyó tapenádát egy halfilé fölé. Süssük 15 percig vagy amíg főzünk. Párolt zöldségekkel és 30g-os főtt vadrizsekkel szolgálják.

Snack: 2 tb sajt, zelleres botokkal, fehérje rázza meg

csütörtök

Reggeli:Fehérje palacsinta

Mash együtt 1 kis banán 2 tojással és 1 kanál vanília fehérje por. Melegítsünk kókuszolajat egy serpenyőbe, és dobjuk a tésztát a serpenyőbe. Főzzük mindkét oldalon, amíg arany. Tálaljuk görög joghurttal és friss gyümölcsökkel.

Ebéd:Füstölt makréla saláta

Tálaljuk 1 főtt, füstölt makrélafilmet egy nagy vegyes saláta és szitálás balzsamecettel és egy kis olívaolajjal.

Vacsora:Csirke csirke

Helyezzünk ½ piros borsot, ½ piros chilipaprikát, 1 evőkanál vörösboros ecetet és 2tsp olívaolajat egy élelmiszer-feldolgozóban és pürében. Öntsünk fel egy csirkemellet, majd 15-20 percig sütjük a sütőben, amíg át nem főzünk. Tálaljuk párolt brokkoli, spárgával és vegyes salátával.

Snack:UGG muffin, 1 szelet dinnye

péntek

Reggeli:Füstölt lazac szeletek

1 rántott tojással és grillezett paradicsommal.

Ebéd: Avokádó, citrus, feta és bab saláta

Helyezzünk 2 marék spenótot és rakéta leveleket egy tálba. A tetején ½ szeletelt avokádót, 1 szeletelt narancssárga, egy marék fekete olívabogyót, 30 g feta-t és 1/2 ónnyi főtt vajat. Keverjük össze 2tsp olívaolajat és 1tsp vörösbor ecetet és szitáljunk.

Vacsora: Keverjük össze a tofu

Keverjük össze 150 g tofu tálat vegyes zöldség, reszelt gyömbér, fokhagyma és tamari. Tálaljuk 30 g teljes kiőrlésű rizszel.

Snack: Rengeteg áfonya, Nakd bár

szombat

Reggeli: Matcha zöld fehérje rázza keverék 100 g mangó, 1 kanál vanília fehérjepor néhány spenót levelek, 250 ml kókuszvíz és ½tsp matcha zöld tea.

Ebéd: Saláta Niçoise

Helyezzen 120g ónozott tonhát, 2 gőzölt burgonyát, 5 olívabogyót, párolt zöldbabot és egy kemény tojást a kevert zöldek ágyán. Szitálás olívaolajjal és citromlével.

Vacsora:Török hamburgerek, párolt zöld zöldségekkel

Íz 150g-os sovány pulyka fokhagymával és hagymával. Alakítsuk fel a süteményeket és grill vagy pán-sütjük, amíg főtt.Tálaljuk párolt zöldségekkel és vegyes salátával.

Snack: 2 tbsp húsos zöldségkúpokkal, néhány eperrel

vasárnap

Reggeli:100g túró, dinnye ékkel és sonkával

Ebéd: Ázsiai garnéla cukkini saláta

Használjon spirálozó vagy burgonya hámozó segítségével hosszú tésztát 1 cukkini és 1 kis sárgarépából. Töltsön be egy kis marék Clearspring tengeri saláta keveréket, ürítse ki, majd tegye hozzá a tésztát, és dobja 100 g főtt, pácolt rákot és egy marék szeletelt cseresznye paradicsomot. Keverjük össze egy 1 lime gyümölcslé egy kis stevia vagy xylitol, adjunk hozzá szójaszósz, majd dobáljuk be a saláta.

Vacsora:Sült csirke párolt zöldségekkel és burgonya ékekkel

Vágjon egy kis édes burgonyát ékkővé. Dobja az olívaolajat és a szezont. Sütjük a sütőben 30 percig. Tálaljuk 120g-os sült csirkemellel és párolt zöldséggel.

Snack: Fehérje rázza meg, 2 négyzetnyi sötét csokoládét

Ez a cikk először a Women's Fitness-ban jelent meg

Ajánlott: