Hogyan működik
Ennek a tervnek az a célja, hogy alakítsa ki az anyagcserét és javítsa a vércukor egyensúlyát. Ha több mint kilenc kilót veszítesz, akkor ismételheted ezt a tervet, hogy eléred a súlycsökkentési célodat. Az étkezések a sovány, fehérjen gazdag élelmiszerek köré épülnek, sok színes zöldséggel. A szénhidrátok korlátozottak az inzulinérzékenység javítása és a zsírégetés ösztönzése érdekében. Omega-3-gazdag ételeket is tartalmaznak - ezekről kimutatták, hogy javítják a test zsírégető képességét és támogatja az anyagcserét.
Az iránymutatások
- Minden nap reggelit, ebédet és vacsorát kínálunk, valamint snackeket. A javasolt ételeket keverheti össze és illesztheti össze, de a hét folyamán sokféle változatot kíván tartalmazni.
- A maximális eredmény érdekében három-négy csésze zöld teát tartalmaznak naponta, ami azt is kimutatta, hogy fokozza az anyagcserét. A cukormentes zöld tea rendelkezésre áll, ha koffeint nehéz elviselni.
- Naponta 6-8 pohár vizet fogyaszthat, beleértve a gyógyteákat, hogy hidratálja és energizálja.
- Egy héten legalább három adag (120 g / adag) zsíros halak étkezését (pl. Lazac, szardínia, makréla és hering).
- Ha vegetáriánus, naponta egy evőkanál lenmagolajat használjon - hozzáadhatja ezt a finomságot, a kötszereket és a duzzasztást, de nem melegíti fel.
- Vágja le a szénhidrátot - a zsírforgatás legegyszerűbb módja a szénhidrát bevitelének csökkentése. Ez nem azt jelenti, hogy nincs szénhidrát, hanem a fehérje és a zöldség körüli étkezést naponta egy adag alacsony glikémiás indexű (GI) gabonával.
- Ne menj alacsony zsírtartalmú zsírokba - a zsír nagyon kielégítő, és a megfelelő típusok is elősegítik az anyagcserét - ezért minden héten rengeteg olajos halat tartalmaz, amely magvakat, magokat, avokádót, olajbogyót és kókuszolajat tartalmaz.
- Snack csak akkor, ha szüksége van rá - attól függően, hogy a gyakorlás szintje szükség lehet egy vagy két snack. De tegye ezeket a lehetőségeket - nem kell enni, ha nem vagy éhes.
- Ditch the cukrot - használjon xilitolt vagy stevia édesítőszerként. Kerülje az energiaitalokat, szénsavas italokat, squashot és alkoholt.
1. hét
hétfő
Reggeli: Matcha zöld fehérje smoothie
Keverjük össze egy maréknyi spenótlevelet, ¼ uborka, ½tsp matcha zöld tea por, 100 g ananász (friss vagy fagyasztott), 1 kanál vanília fehérje por és 250 ml víz.
Ebéd: Póréhagyma és zeller leves
Főzzük össze egy serpenyőben 1 apróra vágott póréhagymát, 3 rudas apróra vágott zellert, ½ fokhagymás szegfűszeget, friss fűszernövényeket és növényi állományt, majd pürét levest készítünk. Tálaljuk 100 g főtt csirkemellel vagy tofuval és vegyes salátával.
Vacsora: Párolt lazac filé (120 g)
Hervadt kel, ½ ón puy lencse, párolt brokkoli és egy kis sült édesburgonya.
Snack: Rengeteg dió, ½ grapefruit
kedd
Reggeli:Raspberry chia puding
2 tbsp chia magot 200 ml mandulás tejben egy éjszakán át. Reggel 50 g málnával keverjük össze, majd töltsünk fel 1 tbsp goji bogyóval.
Ebéd:2-tojás omlett
30g feta sajt nagy vegyes saláta, plusz 1tsp lenmag olaj, omega-olaj és citromlé.
Vacsora:Keverjük készre sütjük
125 g pulyka mellet darabokra vágva, zsákos, frissen vagy fagyasztott zöldségekkel, amelyeket tamari, gyömbérrel és fokhagymával ízesítenek.
Snack: 100 g görög joghurt, maroknyi áfonya
szerda
Reggeli: Áztatott müzli
Töltsön 3 tbsp zabot tejben vagy mandulát tejben 2 tb vegyes maggal egy éjszakán át. Top egy apróra vágott körettel.
Ebéd: Csirke és fenyőmag saláta
Chop 1 kis gem salátát, és helyezzünk egy tálba ½ piros borssal és ½ sárga borssal, szeletelve, egy marék retek, szeletelve, 1 tbsp fenyőmag és 1 paradicsom aprítva. A tetejét 1 szeletelt csirkemell és a dióolajjal szitálják.
Vacsora: Grillezett tengeri basszus salsa verde
Keverjük össze egy marék petrezselymet, korianderet, 1 evőkanál káposztaféléket, 1tsp Dijon mustárt, 1tsp citromlevet és egy kis olívaolajat, hogy pasztát hozzanak létre. Grill egy tengeri bass filé, amíg főtt. A salsa zöld mártással tálaljuk, és párolt brokkoli és sárgarépa palacsinta.
Snack:1 alma, UGG paleo muffin (elérhető uggfoods.com)
csütörtök
Reggeli:2 mártott tojás
Grillezett gombával és paradicsommal.
Ebéd:Túrós tészta saláta tofuval
Használjon spirálosítót vagy burgonyahéjat, hogy hosszú tésztát készítsen egy nagy cukkínából. Dobjunk bele egy tálba 1 darabos sárgarépával, apróra vágott uborka, pirospaprika, paradicsom és 100 g marinált főtt tofu darabok, és szitálás tamari ízlés szerint.
Vacsora: 100g csirkemell pörkölt zöldségekkel
Például piros paprikát, padlizsánt, vöröshagymát, cukkini, ½ édesburgonyát, mindezt egy kis olívaolajjal drizzolták és pörköltek a sütőben 30 percig, amíg meg nem puhul.
Snack: 30g túró sárgarépával, 30g sínkeverék
péntek
Reggeli: Quinoa zabkása
Cook 3 tbsp quinoa pelyhek a tej vagy a mandula tej, hogy hozzon létre egy kása. Top egytbp maggal, fahéjjal és maroknyi áfonyával.
Ebéd: Párolt lencse és butternut squash saláta
Keverjük össze ½tsp Dijon mustárt, 2 evőkanál vörösbor ecetet és egy kis olívaolajat. Sült 100g butternut squash vágott kockákra, amíg a tender. Tegyen egy tálba 125g-os főtt lánglisztet, egy zacskó rakéta- és vízitorma leveleket és egy apróra vágott paradicsommal. Szitálás az öltözék felett.
Vacsora:Pesto-sült tőkehal
Keverje össze a 2tsp pesto-t 1 tb-os gluténmentes zsemlemorzsával és egy kis citromlével. Szórjuk fel egy 125 g-os tőkehal filéjére.Sütjük a sütőben, és párolt zöldségekkel szolgáljuk.
Snack: Fehérje rázza meg, ½ avokádót 2 oatcakollal
szombat
Reggeli: Csokoládé stressz-busting smoothie
Keverjük össze 1 banán, egy csomós csokoládé fehérjepor, ½tsp maca por, 60 g vegyes fagyasztott bogyó és kókuszvíz.
Ebéd: Kale és csicseri saláta
Használjunk 100g aprított keletet, adjunk hozzá egy kis fokhagymás sót, és masszírozza ¼ avokádóban, amíg a kelkevés el nem múlik. Szórja át egy kis citromlevet, és 150g-os főtt csicseriborsóban, néhány cseresznye paradicsommal és kockára vágott uborka.
Vacsora: Marhahús vagy tofu keverjük sütjük
Használjon csíkokat sovány steak vagy tofu (120g), és keverjük sütjük egy zsák zöldség. Zsírottal, fokhagymával és tamarival töltsük el, majd töltsük fel 30g-os hajdina tésztával.
Snack:Rengeteg áfonya, 2 négyzet sötét csokoládé
vasárnap
Reggeli:150 g görög joghurtot vagy kókusz joghurtot
100 g bogyóval és 2 evőkanál kevert maggal
Ebéd: Csirke, édeskömény és narancssaláta
Vékonyul szeleteljünk ½ édesköményt, és egy tálba dobjunk egy maréknyi vízitorma, spenót és rakéta levelekből 1 narancssárga, szegmentált, valamint 30 g fenyőmaggal és 120 g főtt, szeletelt csirkemellel.
Vacsora:Garnélarák és vega kebab
Pácoljon 100 g nyers garnitúrát pirospaprikával, cseresznyeparós paradicsommal és gomba gombával egy kis olívaolajban és tamariban. Menjen rá egy nyársra és egy grillezésre, amíg a garnélákat át nem főzik. Tálaljuk a kukoricával a tésztával és nagy vegyes salátával.
Snack: Berry fehérje rázza meg, 2 oatcakes with nut butter
2. hét
hétfő
Reggeli: Tápláló fehérje rázza
Összesen 3 brazil dió, 250 ml mandulás tej, 100 g ananász, egy marék spenót levelek és egy kanál vanília fehérje por.
Ebéd: Vegyes babcsirke
Pároljuk egy ½ apróra vágott hagymát, tört fokhagymát, ½ apróra vágott piros chilipaprikát, 200 g konzerv vegyes babot, fél ón apróra vágott paradicsomot, ½ apróra vágott piros paprikát és 1 szeletelt cukkiniet. Főzzük a tenderig. Tálaljuk egy nagy salátával.
Vacsora:Lazac nyúl
Vágott 150 g bőr nélküli lazacfilét vastag csíkokra. Döglünk tojásba és kabátba földmélyében egy kis parmezán sajttal. Helyezzük a sütő tálcára és sütjük 190 ° C-on 20 percig, amíg arany. Tálaljuk salsa és nagy vegyes saláta.
Snack:1 kemény főtt tojás- és zöldségkaraj, ½ grapefruit
kedd
Reggeli: Fehérje zabkása
Főzzük 3 tbsp zabkását zabban vízben, majd keverjük össze egy fehérje por és egy csomó friss bogyós gyümölcsöt és joghurtot.
Ebéd:Csirke saláta tengeri moszat tésztával
Combine 1 szeletelt csirkemell egy marék áztatott mogyoró tészta, uborka, paradicsom, babprés, szeletelt bors és tavaszi hagyma. Keverjük össze 1tsp mandula vajat, 1 tbsp tamari, 1tbsp mirin és 1tsp mézet egy kis citromlevet, majd dobálják a salátát.
Vacsora: Grillezett bárány vadon uborkával
Grill egy bárány steak, amíg főtt keresztül. Keverjük össze ¼ darabos uborkát természetes joghurttal és néhány aprított friss mentával. Párolt zöldségekkel és egy kis sült édesburgonyával tálaljuk.
Snack:150 g görög joghurtot, 1 szeletelt almát 1tsp dióval
szerda
Reggeli:2 rántotta
Hervadt spenótkal és apróra vágott paradicsommal.
Ebéd: ½ doboz New Covent Garden Soup Company bab vagy lencse leves
Tálaljuk salátával és 2 zabkakeccsel.
Vacsora: Olíva sült hal
Egy kis olajbogyó tapenádát egy halfilé fölé. Süssük 15 percig vagy amíg főzünk. Párolt zöldségekkel és 30g-os főtt vadrizsekkel szolgálják.
Snack: 2 tb sajt, zelleres botokkal, fehérje rázza meg
csütörtök
Reggeli:Fehérje palacsinta
Mash együtt 1 kis banán 2 tojással és 1 kanál vanília fehérje por. Melegítsünk kókuszolajat egy serpenyőbe, és dobjuk a tésztát a serpenyőbe. Főzzük mindkét oldalon, amíg arany. Tálaljuk görög joghurttal és friss gyümölcsökkel.
Ebéd:Füstölt makréla saláta
Tálaljuk 1 főtt, füstölt makrélafilmet egy nagy vegyes saláta és szitálás balzsamecettel és egy kis olívaolajjal.
Vacsora:Csirke csirke
Helyezzünk ½ piros borsot, ½ piros chilipaprikát, 1 evőkanál vörösboros ecetet és 2tsp olívaolajat egy élelmiszer-feldolgozóban és pürében. Öntsünk fel egy csirkemellet, majd 15-20 percig sütjük a sütőben, amíg át nem főzünk. Tálaljuk párolt brokkoli, spárgával és vegyes salátával.
Snack:UGG muffin, 1 szelet dinnye
péntek
Reggeli:Füstölt lazac szeletek
1 rántott tojással és grillezett paradicsommal.
Ebéd: Avokádó, citrus, feta és bab saláta
Helyezzünk 2 marék spenótot és rakéta leveleket egy tálba. A tetején ½ szeletelt avokádót, 1 szeletelt narancssárga, egy marék fekete olívabogyót, 30 g feta-t és 1/2 ónnyi főtt vajat. Keverjük össze 2tsp olívaolajat és 1tsp vörösbor ecetet és szitáljunk.
Vacsora: Keverjük össze a tofu
Keverjük össze 150 g tofu tálat vegyes zöldség, reszelt gyömbér, fokhagyma és tamari. Tálaljuk 30 g teljes kiőrlésű rizszel.
Snack: Rengeteg áfonya, Nakd bár
szombat
Reggeli: Matcha zöld fehérje rázza keverék 100 g mangó, 1 kanál vanília fehérjepor néhány spenót levelek, 250 ml kókuszvíz és ½tsp matcha zöld tea.
Ebéd: Saláta Niçoise
Helyezzen 120g ónozott tonhát, 2 gőzölt burgonyát, 5 olívabogyót, párolt zöldbabot és egy kemény tojást a kevert zöldek ágyán. Szitálás olívaolajjal és citromlével.
Vacsora:Török hamburgerek, párolt zöld zöldségekkel
Íz 150g-os sovány pulyka fokhagymával és hagymával. Alakítsuk fel a süteményeket és grill vagy pán-sütjük, amíg főtt.Tálaljuk párolt zöldségekkel és vegyes salátával.
Snack: 2 tbsp húsos zöldségkúpokkal, néhány eperrel
vasárnap
Reggeli:100g túró, dinnye ékkel és sonkával
Ebéd: Ázsiai garnéla cukkini saláta
Használjon spirálozó vagy burgonya hámozó segítségével hosszú tésztát 1 cukkini és 1 kis sárgarépából. Töltsön be egy kis marék Clearspring tengeri saláta keveréket, ürítse ki, majd tegye hozzá a tésztát, és dobja 100 g főtt, pácolt rákot és egy marék szeletelt cseresznye paradicsomot. Keverjük össze egy 1 lime gyümölcslé egy kis stevia vagy xylitol, adjunk hozzá szójaszósz, majd dobáljuk be a saláta.
Vacsora:Sült csirke párolt zöldségekkel és burgonya ékekkel
Vágjon egy kis édes burgonyát ékkővé. Dobja az olívaolajat és a szezont. Sütjük a sütőben 30 percig. Tálaljuk 120g-os sült csirkemellel és párolt zöldséggel.
Snack: Fehérje rázza meg, 2 négyzetnyi sötét csokoládét
Ez a cikk először a Women's Fitness-ban jelent meg