Hogyan csökkentse a testzsírt 12 egyszerű lépésben

Tartalomjegyzék:

Hogyan csökkentse a testzsírt 12 egyszerű lépésben
Hogyan csökkentse a testzsírt 12 egyszerű lépésben

Videó: Hogyan csökkentse a testzsírt 12 egyszerű lépésben

Videó: Hogyan csökkentse a testzsírt 12 egyszerű lépésben
Videó: Expedition with Steve Backshall | Reflecting on Expedition's 10 World Firsts | PBS 2024, Március
Anonim

A tökéletes hatcsomag nem mítosz. Tulajdonképpen máris maga tulajdonképpen - csak a hasi zsír alatt áll. És mivel nem tudod pontosan csökkenteni a zsírt bizonyos területeken (bármit is hallottál az elbizakodott PT vagy az internetről), a hasi zsír elvesztésének kulcsa a teljes testzsír százalékának csökkentése. A mágikus szám 10%, hogy az abs középpontba kerüljön, de számtalan egészségügyi előnye van a testzsír százalékának csökkentésében.

Először is - és egész egyszerűen - tovább élsz. Minél magasabb a testzsír százalék, annál alacsonyabb a várható élettartam. A túlsúly vagy az elhízás jelentősen növeli a szívbetegség, a cukorbetegség vagy a rákos megbetegedések esélyét, valamint sok más egészségügyi problémát.

De a fogyás nem csak segít hosszabb élettartamban - ez is segít abban, hogy több élvezetet éljen el a hosszabb életedből. Több vizsgálat kimutatta, hogy a testsúlycsökkenés növeli a hangulatot és a pozitívumot, az ételízesíti az ételt, javítja a libidóját és a szexuális életét, segít az agynak minden palackon lángol, és csökkenti az egészségtelen szokásokra fordított kiadásokat.

Tehát a sovány fizikai és mentális egészségügyi előnyei egyszerűen láthatók, de hogyan érkezik oda? Az egészségesen és rendszeresen végzett étkezés az első lépések, de ezen felül a kis változások mindegyike segít a különbség megteremtésében.

1. Csökkentse a folyékony kalóriák napi bevitelét

Ha megpróbálja elveszíteni a testzsírt, akkor egy olyan dolog, amely kétségkívül segíteni fog az ügyben, hogy ne fogyasszon annyi kalóriát - különösen a magas cukortartalmú, tápértékű italokat. Azok a tantárgyak, akik az azonos vízmennyiséggel helyettesítik a cukorral töltött szénsavas pop-ot, 17% -ról 11% -ra csökkentették az összes napi folyékony kalóriatartalmukat, a Virginia Tech amerikai kutatásai szerint, amely majdnem a 10% a hatóságok által ajánlott folyékony kalóriák határértéke. A konzervdoboz kb. 35 g cukrot tartalmazhat - elegendő ahhoz, hogy a vércukorszintet felrobbantsa, majd összezavarja, és ettől még egy cukor hitre vágyik. A diétafajták édesítőszerei azt mutatják, hogy növelik az éhínség szintjét, így többet enni a Sydney Egyetem szerint - így a legjobb a kalóriásmentes szódavíz. Adjunk hozzá gyümölcs ékeket ízhez.

De nem csak a szeszes italok palackjai, hogy vigyázzanak. Egy üveg HL több cukrot tartalmaz üvegenként, mint a szénsavas italok, de a tényleges, ízletes narancs helyettesítésével nemcsak a kalóriaszám csökken, hanem minden más tápanyagot is tartalmaz, amelyet a juicing folyamata során általában kivágtak. Pontosabban, olyan rostot ad, amely segíti a túlzott vércukorszint emelkedését.

2. Szerezzen elég kip

"Hét-nyolc óra a cél," mondja a fitness modell és a PT Alex Crockford. "Ha a tested nyugodt, amikor az izmok növekednek és visszaállnak a testmozgás után." Ha egy démonként tanítasz, de aludsz, mint egy éjszakai kilencvenes évek, akkor kiégsz, és befejezed a kötegelést.

3. Hajtsa végre ezt az edzést hetente egyszer vagy kétszer

A Crockford-féle zsíros fúrógép. Állítsa be az időzítőt három percig. Csinálj öt felhúzást, 10 doboz ugrik, 15 thrusters, 20 kettlebell swings, majd annyi reps, amennyire csak lehetséges a jó formájú burpees, amíg az idő. Pihenjen 60 másodpercig, majd ismételje meg a két és négy teljes készlet között. "Tartsd össze a felhalmozódott repsek számát" - mondja Crockford. "Ez a te pontszámod. Legközelebb fordítsd meg.

4. Egyél többet

Igen, ezt jól olvastad. A legfontosabb azonban, hogy töltsön fel. "Adjunk hozzá két barom zöld zöldséget minden étkezéshez" - mondja a Precision Nutrition Brian St-Pierre. Táplálék-sűrűek, de alacsonyak a kalóriák - így töltik fel, anélkül, hogy hízolnának és egészségesek lennének.

5. Minden pohár pohár vizet itasson

Megtartja a szervezetet hidratált és tele, és folyamatosan tartja az anyagcserét online.

6. Élvezze az étkezést

Ne légy az a férfi, aki a párolt csirkemellet rendelte - mindaddig, amíg a fehérje és a zöldségfélék tisztességes találatot kapnak, a steak és a spenót rendben van. Csak hagyja el a frites egy másik napra.

Lásd a kapcsolódó Hogyan mérjük a Body FatMilyen egy egészséges test zsírtartalma? A vágó táplálék egyszámjegyű testzsírra

7. Erõsebbé váljon

Nem mindenki elsőbbséget élvez, de nagyobb súlyt emel az edzés intenzívebbé tétele. Ha 1,5 kg testtömegű izomot ad hozzá, hetente több, mint 1050 kalóriát lehet elégetni, a Michigan Egyetem tanulmánya szerint. Célja az előrehaladás nagy, összetett felvonókon, mint az erő tisztán és guggolva, és minden edzés zsírégetővé válik.

8. Lassítsa le

Az alacsony intenzitású állandósult kardio (LISS) csökkenti a stressz hormont, ami nagyszerű, mivel a kortizol zsír tároló egységgé alakul. Ráadásul egy hosszú, lassú ütés több kalóriát éget, mint egy rövid, éles kör. Még jobb, a LISS aktív fellendülésnek számít egy nap intenzív munkamenet után, hogy mindkét világból a legjobbat kapja.

9. Kóstolja meg a spicier ételeket

A capsaicin, az a vegyület, amely a chili paprikát hőségének adja, szintén boldogan pusztítja az anyagcserét. Adjunk hozzá paprikát házi hamburgereinkhez - te, uh, csinál tedd őket a semmiből, ugye? - és zsírégető ünnepséggé változtatják őket.

10. Igyáljon tejet

Van némi bizonyíték arra, hogy a kalciumhiány lelassíthatja az anyagcserét. A teljes tejből egy pint a kalcium RDI-jének kétharmadát tartalmazza, és az ilyen ásványi anyagból elégséges emberek szembetűnőbbek, mint azok, akik nemA British Journal of Nutrition. A kutatások kimutatták, hogy a tejtermékekben, például az alacsony zsírtartalmú joghurtokban vagy zsírmentes sajtokon keresztül történő kalcium fogyasztása hozzájárulhat a zsírfelszívódás csökkentéséhez más élelmiszerforrásokból.

11. Növelje a D-vitamin szintjét.

Ez nem foglalja magában a napsütést órákon át. Az élelmiszerből elnyelt D-vitamin elengedhetetlen az izomszövet megőrzéséhez. Az ajánlott napi bevitel 90% -át 100g-os lazacból kaphatja. Tehát enni sok halat, tojást, tejet és gabonaféléket, hogy felszedje a bevitelt.

12. Vedd fel a szálat

A kutatások kimutatták, hogy néhány rost akár 30% -kal is képes felgyulladni a zsírégetést. Ezek a tanulmányok azt találták, hogy azok, akik a legtöbb rostot fogyasztják, egyre kevésbé súlyoznak egy bizonyos időtartam alatt. A legjobb, ha napi 25 grammra törekszünk - kezdjük azzal, hogy hozzáadjuk a teljes étrendet.

Ajánlott: