A múlt héten előfordulhat, hogy jelentéseket olvashattál a Public Health England ajánlására vonatkozóan, hogy mindenki megtalálja az időt, hogy egy pár ellenállási edzést egy héten belül elférjen. Igen, vegye fel a pofáját a padlóról - ez nem új ötlet, de a bizonyítékok áttekintése újra megerősítette fontosságát.
Ez a 150 perces mérsékelt aerob aktivitás tetején van (vagy 75 perc erőteljes aktivitással). Az aerobic tevékenység célpontjainak elérése minden héten nagyszerű a tüdejéhez és a szívéhez, de különféle előnyökkel jár az erősítő edzéshez, hogy esetleg hiányzol. Az erős csontok és izmok fenntartása különösen fontos lesz, ahogy idősebb vagy, és tanácsos felépíteni az izom- és csonttömegedet fiatal felnőttként, hogy elkerülhető legyen az élet későbbi problémái. Segít abban is, hogy megfeleljen az NHS irányelveinek, amelyek szerint az alkalmi ismerősnek legalább egy életen át meg kell kommentálnia "Készedtél?".
Ha többet szeretne megtudni az erõs tréning fontosságáról, és egy kezdõ rutinról, amely a legfontosabb izomcsoportokat végzi, beszéltünk Andy Page-szal, erõs és kondicionáló edzõt a Pure Sport Medicine klinikáján a Chancery Lane-n Londonban.
Miért fontos, hogy az edzésprogramot az edzésprogramba bevonjuk?
Nincs erőssége az életkor helyett. A Pure Sport Medicine-ban az ügyfelek magas arányát látjuk az ízületi túlterhelési problémákkal és a traumás sérülésekkel szembeni nehézségekkel szemben, mert gyenge erővel rendelkeznek. A csontszilárdság az alkalmazott terheléshez kapcsolódik, ami azt jelenti, hogy ha nem rakod a csontvázát, gyengébbé és hajlamosabbak a törésekre. Ha nagyobb erővel tölti be a csontvázát, mint megszokta, erősebbé és rugalmasabbá válik, éppúgy, mint az izmok, amikor felemeli a súlyokat.
Végül, ha nem más, az izom aktív szövet, a zsírottól eltérően, így csak többet tölthet el több kalóriát a nap folyamán, még akkor is, ha csak az asztalánál ül.
Milyen erőkifejtéseket kell kezdők használni?
Az erőkifejtésnek kezdetben többszörös mozgásokra van szüksége, amelyek a normál napi feladatok köré épülnek. Ha a cél az, hogy maximalizálja az idejét, egy elszigetelt mozgásra vagy egy közösre összpontosítva ellentétes lesz. Az összetett (többcsuklós) mozgásban lévő izmok használata többet átruházhat a mindennapi életben végzett mozgásokra, több kalóriát éget, és több endorfinot termel, hogy segítsen megemelni a hangulatot és enyhíteni a stresszt.
Erő edzés kezdőknek
A kezdőknek nem szabad nehéz teherrel dolgozniuk, így a könnyűsúlyok, amelyek lehetővé teszik, hogy mindegyik gyakorlás nyolc és tizenkét ismétlés között tökéletes legyen. Célja, hogy kétszer és három készletet végezzen kétszer hetente kétszer.
Goblet guggol
Az alsó testű program legjobb kiindulópontja a guggolás képességéből ered. A pikáns guggolás ideális módja a mozgás tökéletesítése előtt, mielőtt összetettebb guggolókra lépne. Tartsa a kettlebell vagy a súlyzó közel a mellkasához, és lassan összecsapjon, a csípőjét visszafelé nyomja, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Ettől a pozícióból vigye hátra felállva, ami a mellkasával vezet. A tükör előtt végzett munka segít meggyőződni arról, hogy a térdét a lábad és a teste felfelé tartja.
Súlyemelés fokozatos
A lépcső egy ideális belépési pont az egylábú gyakorlatok világába, és a súlyzók használata könnyebbé, mobilitást nyújt, mint a súlyzók használata. Állítsa be a lépést olyan magasságban, amely biztosítja, hogy combja párhuzamos legyen a padlóval, amikor a lábát ráhelyezi rá. Tartsd a súlyzókat az oldaladon, tedd a lábad a lépcsőn biztonságosan és erőteljesen felhajtva, összpontosítva a macskát a vezető lábadon. Végezzük el a lépcsőn álló helyzetet az ellenkező térd felemelésével, majd lépjünk vissza.
Lásd a kapcsolódó súlyzást a kezdőknek: A legfontosabb kérdések megválaszolásaHogyan kezdjünk a súlyzókban? Tudod mennyire gyakorolnád kell tenned?
Glute híd
A glutákat gyakran figyelmen kívül hagyják, de kulcsfontosságú izomcsoportok. Az alsó-hátfájás egyik leggyakoribb oka a gyenge gluteaktivitás, és az erős izzadékok mindent megkönnyítenek, a guggoláshoz és a sérülések elkerüléséhez. Az egyszerű híd nagyszerű módja annak, hogy dolgozzanak rajta. A hátán fekve térdre hajlítva és a padlón lévõ lábakkal szorítsd össze a csigákat, és nyomja be a sarkát a padlóra, hogy felemelje a csípõjét. A testnek egyenes vonalat kell képeznie a térdtől a vállig, a törzsével egyenesen és a hasánál szorosan.
Nyomja felfelé
A felsőtest erejéig nem szabad túl messzire elmulasztani az egyszerű nyomást. Fókuszáljon arra, hogy szorosan tartsa a hasát, és megpróbálja tartani a csípőjét ugyanolyan magasságban, mint a vállak. Ügyeljen arra, hogy szabályosan szabályozza a testet, és erőteljesen vezesse vissza a kiindulási helyzetbe.
Ülő sor
A sor kulcsfontosságú összetett mozgás a háts izmok kifejlesztéséhez. Az asztalra helyezett ülést egy kábelvégző gépre vagy egy ellenállási sávra hajthatja végre. Húzza felfelé a fogantyút vagy a sávot a magassághoz a borda magasságában, tartsa a karjait a testéhez közel, és a könyökét a lehető leghátrányosabb helyzetbe hozza, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A vállhegyek erőteljes összenyomása a gyakorlat tetején jó módja annak, hogy fejlesszék a felső hátat és elősegítsék az egészséges testtartást.
Doboz ugrás
A hatalom egy olyan képzési aspektus, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, különösen a kezdők számára, de ez egy nagyszerű módja a mindennapi mozgalmak erősségeinek fejlesztésére. Elkezdheti fejleszteni a teljesítményt úgy, hogy legalább 20-40 cm magasságú dobozra, vagy ha otthon van, ugrál előre, amennyire csak lehetséges.A jumping és a leszállás pozitív hatással van a csontok egészségére is, így a hatalom / ugrás edzésnek van helye minden edzésben.
